Hvis du er bekendt med den intermitterende faste (IF) diæt (som er en kendissers favorit, btw), ved du sikkert, at det involverer at spise i bestemte tidsperioder og faste under andre, afhængigt af IF tidsplan du følger. Det lyder måske svært at gå, f.eks. 16 timer uden mad , men heldigvis inkluderer mange fasteperioder den tid, du sover eller tidligt på dagen eller sent om natten, hvor du måske alligevel ikke er så sulten.
Og selvom du ikke spiser fast føde, giver de fleste fasteplaner dig mulighed for at få drikkevarer med lavt eller nul kalorieindhold, mens du faster, som vand, kaffe , og te. Det vil sige, medmindre du følger den superstrenge, slags buzzy version, der hedder tørre faste, som også involverer eliminering af *alle* drikkevarer i længere perioder.
Mange mennesker tørfaster til tider af religiøse årsager. Men diæten har vundet indpas som metode til vægttab (!). Hvis det lyder vildt for dig, er du ikke alene. Her er hvad du behøver at vide om det – og hvor sikkert det egentlig er.
Okay, så hvad er tør faste egentlig?
Nogle mennesker udelukker alle fødevarer og drikkevarer i en længere periode hver dag under religiøse praksisser som Ramadan. For eksempel, når det kommer til tørfaste til ramadanen, gør folk, der deltager, deres tørfaste fra solopgang til solnedgang hver dag i en måned. Til formålet med denne artikel vil vi dække tør faste i en sundheds- og vægttabssammenhæng.
Relateret historie
-
Er intermitterende faste sikkert at gøre, mens du er gravid?
Igen, når folk vælger at følge en fastende diæt af sundhedsmæssige årsager, tillader de typisk stadig visse væsker som kaffe og vand, og i tilfælde af en juicefaste juice. Tør faste involverer på den anden side begrænsning af både mad og væsker i en stor del af din dag, og nogle gange op til 24 timer eller længere, siger Joel Totoro, RD, en sportsdiætist og direktør for sportsvidenskab ved Thorne Research i Scottsdale, Arizona.
Hvordan laver du en tørfaste?
Mange mennesker laver tørfaster som en slags nulstilling til deres kost. Fasten kan variere i længde, men denne form for spisemønster er ikke en hverdagsting – det foregår normalt i et vist antal dage, før det vender tilbage til en mere bæredygtig spisestil.
Relateret historie
- Gør IF? Hvad skal du spise, når du bryder din faste
Under tør faste vælger nogle mennesker at få deres væsker ved at fylde frugt og grøntsager, når de er i en spiseperiode, men dette er ikke en effektiv måde at opfylde de overordnede hydreringsbehov, siger Totoro, især hvis du er fysisk aktiv regelmæssigt.
Hvad er de påståede fordele ved tør faste?
Fans af intermitterende faste har fremsat masser af påstande om dets sundhedsmæssige fordele, men der er stadig brug for mere forskning for at solidt mange af disse udsagn. Dette er, hvad den nuværende forskning siger om, hvordan faste generelt (ikke kun uden vand) kan hjælpe din krop og sind.
1. Vægttab
Enhver form for faste kan understøtte kaloriebegrænsning, hvilket kan føre til vægttab. I en undersøgelse fra 2013 i Journal of Human Nutrition and Dietetics , analyserede videnskabsmænd virkningerne af tør faste under ramadanen. Forskningen omfattede 240 raske voksne, som tørfastede i mindst 20 dage. En uge før ferien målte forskerne deltagernes kropsvægt og beregnede deres kropsmasseindeks (BMI). En uge efter ramadanens afslutning tog forskerne de samme målinger og fandt ud af, at kropsvægt og BMI var lavere hos næsten alle, der deltog i undersøgelsen.
Relateret historie
- 'Jeg tabte 110 pund med Keto og 16:8 faste'
Bare fordi tør faste resulterer i et kortsigtet vægttab, betyder det selvfølgelig ikke, at det er sundt eller den mest bæredygtige metode til at tabe sig. Forskning har ikke vist, at tør faste er mere gavnligt end andre intermitterende fastende diæter, der tillader væsker såsom vand, te og kaffe, siger Totoro.
2. Forbedret insulinfølsomhed
New Jersey-baseret diætist Erin Palinski-Wade , RD, forfatter til 2 dages diabetes diæt , siger, at i nogle undersøgelser har intermitterende faste vist sig at reducere blodsukkerniveauet og reducere insulinresistens, hvilket kan være meget gavnligt for dem, der har risiko for at udvikle type 2-diabetes.
Resultaterne af en 2018 undersøgelse udgivet i Cellemetabolisme er bemærkelsesværdige her: Forskere fandt ud af, at selv uden vægttab øgede tidlig tidsbegrænset faste insulinfølsomheden hos mænd med prædiabetes. (De fleste andre lignende undersøgelser kan ikke endegyldigt sige, om insulinfølsomheden forbedres på grund af selve fasteskemaet, eller fordi de fleste mennesker taber sig, når de faster, hvilket også forbedrer insulinfølsomheden.)
3. Bedre koncentration
Palinski-Wade bemærker, at nogle dyreforsøg har vist, at intermitterende faste er beskyttende for hjernen ved at forbedre dens funktion og struktur, som i denne 2018 undersøgelse i Eksperimentel biologi og medicin, hvilket tyder på, at faste kan beskytte mod Alzheimers sygdom ved at reducere forekomsten af hukommelsestab.
Det er klart, at der er behov for mere forskning for at se, om dette også er sandt hos mennesker - men på et tidspunkt i fremtiden kan disse resultater gælde mere bredt.
4. Reduceret inflammation
Grunden til mange af fastens sundhedsmæssige fordele er en reduktion af inflammation, og det er en forbindelsen studeres temmelig nøje af eksperter, der er interesseret i forholdet mellem faste og generelt helbred.
I 2019 fandt forskere ved Sinai-bjerget, at intermitterende fastende cyklusser varer mindre end 24 timer reducerede antallet af pro-inflammatoriske monocytter i blodet. Høje niveauer af monocytter er blevet forbundet med nogle kroniske inflammatoriske og autoimmune sygdomme.
Relateret historie
-
'Jeg tabte 118 lbs. Om Keto og intermitterende faste'
På samme måde undersøgte Yale School of Medicine virkningerne af faste og diæter på kroppens makrofager eller inflammatoriske immunceller og fandt ud af, at low-carb slankekure, faste eller højintensiv træning kan hjælpe med at reducere den slags inflammatoriske reaktioner.
5. Stærkere immunitet
I de sidste to år har tilhængere af faste hævdet, at begrænsning af kalorieindtag i selv en kort periode kan nulstille dit immunsystem , hvilket giver den et tiltrængt kraftboost.
Relateret historie
Denne teori blev født ud af en University of Southern California undersøgelse på både mus og mennesker, hvilket antydede, at faste i 72 timer kunne give din krop mulighed for at skylle beskadigede immunceller ud og regenerere nye, sundere celler, der er klargjort til at hjælpe kroppen med at bekæmpe toksiner. (Effekterne af faste på patienter, der gennemgår kemoterapi, blev undersøgt i denne særlige undersøgelse.) Stadig mere forskning er nødvendig for at vide med sikkerhed, om faste virkelig er en velsignelse for immuniteten.
6. Forsinket aldring
A 2019 undersøgelse i Cellemetabolisme fandt ud af, at en anden dag faste, specifikt, forbedrede nogle af de mere almindelige markører for aldring - som cardio sundhed og fedt-til-mager ratio - hos et lille udvalg af sunde, ikke-overvægtige mennesker.
Andetsteds har National Institute on Aging rapporteret, at hanmus, der spiste mindre hyppige måltider levede længere sammenlignet med mus, der spiste hyppigere, med færre leversygdomme og stofskifteforstyrrelser.
Men især tørfaste lyder ret ekstremt. Er det sikkert?
Faste kan være anderledes for alle, og nogle mennesker har bedre erfaringer med det end andre afhængigt af deres tidligere diæt, fitnessniveau og individuelle helbred, siger Emmie Satrazemis, RD, CSSD, en sportsdiætist og ernæringsdirektør hos Trifecta Nutrition i Sacramento, Californien. Men tbh, mange sundhedseksperter vil ikke anbefale dig at prøve en tørfaste, især hvis du har nogen allerede eksisterende medicinske tilstande eller en historie med spiseforstyrrelser.
Disse er de potentielle bivirkninger ved tør faste:
- Øget sult og tørst
- Dehydrering
- Hovedpine
- Gastrointestinale lidelser
- Humørsvingninger
- Træthed
- At optage uordnede spisevaner
Da din krop kun kan overleve i gennemsnit tre dage uden vand, anbefales det ikke at tørre hurtigt i en længere periode eller mere end et 24-timers vindue, siger Satrazemis. Hvis du træner, kan det være særligt farligt at afholde sig fra væske og sætte dig i fare for dehydrering og hedeslag i varmt vejr.
Forskning har ikke vist, at tør faste er mere gavnligt end andre intermitterende fastende diæter, der tillader væsker såsom vand, te og kaffe.
Enhver følelse af svimmelhed, besvimelse, hurtig puls eller mørk urin er alle advarselstegn, som du skal være opmærksom på, hvilket tyder på, at du sætter din krop i fare, siger Totoro. (Yikes.) Hvis du oplever nogen af disse symptomer, skal du straks afslutte din tørfaste, spise mad og drikke vand – og ringe til din læge, hvis dine symptomer ikke forbedres.
Den nederste linje: Fra et sundhedsmæssigt synspunkt er den bedste måde at opnå et bæredygtigt vægttab på at fokusere på en velafrundet kost og motion. I slutningen af dagen kan risiciene ved tør faste langt opveje eventuelle potentielle fordele.
Emilia Benton er en Houston-baseret freelanceskribent og redaktør. Ud over Runner's World har hun blandt andet bidraget med sundheds-, fitness- og wellnessindhold til Meltyourmakeup.com, SELF, Prevention, Healthline og Houston Chronicle. Hun er også en 11 gange marathonløber, en USATF Level 1-certificeret løbetræner og en ivrig rejsende.
