Tid: 15 til 30 minutter
Udstyr: Mini modstandsbånd
God til: Kerne
Instruktioner: Vælg fem øvelser fra listen nedenfor. Udførelse af hver øvelse for 30-45 sekunder, gennemføre så mange reps som du kan med ordentlig form og kontrol, med 15 sekunder hvile mellem træk. Gentag dit samlede kredsløb 3-4 gange, hvile imellem efter behov.
Relaterede historier
-
Din 30-dages abs-udfordring PDF -
Prøv Meltyourmakeup.com's Workout Finder Tool -
20 funktionelle kerneøvelser, der ikke er crunches
Kelsey Sheahan , personlig træner og medstifter af Sved det , cr spiste denne eksklusive Killer Core træning som en del af Meltyourmakeup.com Total-Body Band Challenge.
Stående marts
Sådan gør du: Med båndet omkring tommelfingrene, stræk armene ud foran dig, med hænderne i skulderbreddes afstand. Træk højre knæ mod dit bryst, derefter venstre knæ, og hold spændingen på båndet, mens du fortsætter skiftevis knæ.
Stående Sidebøjning
Sådan gør du: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, med en del af båndet under venstre fod og den anden del i venstre hånd. Læg højre hånd bag hovedet. Hold glutes engageret, bøj til venstre, og brug kernen til at komme tilbage til midten. Det er en rep. Gør 30-45 sekunder på den ene side, før du skifter.
Sumo Sidebøjning
Sådan gør du: Fra en sumo squat-position drejede tæerne lidt ud, placer den ene del af båndet under venstre fod og den anden del i venstre hånd. Placer højre hånd bag hovedet. Hold knæene bøjet og kerne engageret, når du bøjer til venstre, og hold derefter spændingen på båndet, når du kommer tilbage til midten. Det er en rep. Gør 30-45 sekunder på den ene side, før du skifter.
Side Lunge Oblique Crunch
Sådan gør du: Med fødderne bredere end hoftebredden, bøj højre ben, så du er i et lateralt udfald. Placer den ene del af båndet under højre fod, den anden del i højre hånd. Med venstre hånd bag hovedet, forbliv lavt og hold kernen i indgreb, mens du bøjer til venstre i siden, og trækker op i båndet, når du kommer tilbage i midten. Det er en rep. Gør 30-45 sekunder på den ene side, før du skifter.
Knælende Oblique Crunch
Sådan gør du: Knæl på venstre knæ og stræk højre ben til side, den ene ende af båndet omkring højre fod, den anden ende i højre hånd. Placer venstre hånd bag hovedet, og bøj derefter til venstre. Vend tilbage til start. Det er en rep. Gør 30-45 sekunder på den ene side, før du skifter.
Træner tip: Hold dine reps langsomme og kontrollerede for endnu mere forbrænding.
Side Plank High Pull
H ow til: Start i en sideplanke med bånd under venstre hånd på gulvet, anden ende i højre hånd. Bliv i planken, mens du trækker båndet op med højre hånd, førende med albuen. Vend tilbage til start. Det er en rep. Bevæg dig i 30-45 sekunder på hver side.
Træner tip: Har du brug for en ændring? Udfør bevægelsen fra knæene.
Siddende Roll-Up
Sådan gør du: Begynd at ligge på ryggen, let bøjede ben, bånd om håndled og arme over hovedet. Begynd at rulle op, hold biceps ved ørerne og spændinger i båndet. Rul langsomt ned gennem din rygsøjle til startposition. Det er en rep.
Siddende vekslende bue-og-pil-træk
Sådan gør du: Sid med bånd om tommelfingrene, armene strakt i skulderbredde, benene strakte og let bøjede. Rund bækkenet lidt, så mærket på dine leggings er tættere på gulvet. Hold den position, mens du trækker højre albue ned mod måtten, mens du holder venstre arm lang. Gentag med venstre albue. Det er en rep. Fortsæt skiftevis.
Double Leg Curls
Sådan gør du: Begynd at ligge på ryggen og tag ben og arme ind, så du er i en stram bold, hage mod bryst. Placer båndet rundt om tommelfingrene, og ræk hænderne mod skinnebenene. Stræk arme og ben længe ud, krøl derefter tilbage til en stram bold, og hold spændingen på båndet hele tiden. Det er en rep.
Træner tip: Tilføj et løft af halebenet, når du bringer dine lemmer tilbage til startpositionen for en ekstra udfordring for nedre mave.
Liggende 'V' Tryk
Sådan gør du: Begynd at ligge på ryggen, bind om lårene, benene i bordpladen. Placer hænderne bag hovedet med albuerne brede og bring hagen til brystet. Åbn benene ud i et V, mens du banker tæerne mod gulvet, og vend derefter tilbage til bordpladeposition. Det er en rep.
Omvendt cykel
Sådan gør du: Lig med forsiden opad med båndet om fødderne, hænderne bag hovedet og benene strakt ud til a
høj diagonal. Bøj venstre knæ til bryst og drej overkroppen til venstre. Vend tilbage til start og skiftende sider. Det er en rep. Fortsæt skiftevis.
Halebenkrølle
Sådan gør du: Begynd at ligge på ryggen, bånd om fødderne, benene direkte over hovedet lidt bredere end hoftebredden i et V. Hold spændingen på båndet, løft halebenet et par centimeter fra gulvet og sænk ryggen ned. Det er en rep.
High Plank Spider Crunch
Sådan gør du: Start i en høj planke med bånd omkring fødderne. Tegn højre knæ til højre albue. Vend tilbage til planken og gentag på venstre side. Det er en rep. Fortsæt skiftevis.
Underarm Planke Taps
Sådan gør du: Start i en underarmsplanke med bånd på gulvet en armslængde foran dig. Ræk højre hånd for at banke på båndet. Vend tilbage til start og gentag med den anden hånd. Det er en rep. Fortsæt skiftevis.
