Ring til brandvæsenet - denne squat-variation er ved at sætte alt i brand.
Squats vil altid lys dine glutes og quads op. Men cardio-kongen af squat-familien - squat-jacken - gør så meget mere. Til at begynde med forbrænder den kalorier som en gal. Og da du laver tonsvis af squats på kort tid, vil squat-stikket sætte ild til hele din underkrop, siger Jenna Epperly, ACE-certificeret træner hos Jim White Fitness
Sådan laver du squat-stik
Sådan gør du: Stå med fødderne samlet, hænderne ved siden af. Hold din torso oprejst, spring dine fødder bredt ud i en sumo squat-position. Dine knæ skal være bøjet 90 grader for at sikre, at dine knæ ikke går forbi dine tæer. Land let på dine fødder, mens du holder din vægt i hælene og numsen nede. Kryds samtidig underarmene foran brystet. Aktiver stadig din kerne, hop fødderne sammen igen, og løft dine arme over hovedet. Det er én rep. Fortsæt uden at holde pause, indtil tiden eller gentagelserne er færdige.
'Squat jacks udfordrer dine ben og styrker din core.'
Form tip: Dit bækken skal være gemt, og din kerne skal være stram hele tiden - tænk at skubbe din navle til din rygsøjle, siger Epperly.
Gentagelser/sæt for de bedste resultater: Epperly foreslår jacking i 15 til 30 sekunder ad gangen, hvis du er nybegynder, 30 til 60 sekunder, hvis du er avanceret. Hvis du foretrækker reps, så sigt efter 15 til 20.
Fordele ved Squat-stik
Squat-stik er hovedsageligt en cardio-øvelse, da de involverer et hop, der får din puls op, siger Epperly.
Relaterede historier
-
36 Squat-variationer, du SKAL prøve -
De 10 squat-alternativer, du skal prøve - Sådan laver du en omvendt crunch
Fordelene stopper ikke der: 'Squat jacks udfordrer og øger udholdenheden af de hurtige muskelfibre i dine ben og hjælper med at styrke din core,' siger Epperly. 'Og de kan være et godt gratis træk til at tilføje til din bendag for at trætte allerede arbejdede muskler og udfordre din udholdenhed.' Specifikt lyser bevægelsen dine quads, hamstrings, abductors, adduktorer, glutes, core og lænd op.
Gør Squat Jack til en del af din træning
Afhængigt af, hvordan din træningsrutine ser ud, skal du forsøge at inkorporere squat-stik mindst en gang om ugen, siger Epperly.
Hendes tre foretrukne metoder: Gør dem til et træk i din HIIT-rutine; kombiner dem med et tungere benløft for at få din puls op (det går fantastisk med benpres, goblet squats eller hoftestød); eller afslut bendagen med et sæt eller to for virkelig at trætte dine muskler.
Hvis du har brug for en lettere variation i starten, skal du blot træde ind og ud i stedet for at hoppe, siger Epperly. Men hvis du er klar til at få dit hjerte til at køre for alvor? Tilføj vægt. Ankelvægte er fantastiske, men at holde en håndvægt, kettlebell eller vægtet plade foran brystet fungerer også godt.
