BARFODETRÆNING ØGER STABILITET, STYRKE OG FODSUNDHED

Det kan være tid til at droppe din sko , ifølge nogle fitnesseksperter og atleter. Nå, i det mindste mens man løfter.

Der er ingen tvivl om, at ordentligt fodtøj er et must til gåture, løb og sportsspecifikke aktiviteter som golf og tennis, men hvad nu hvis jeg fortalte dig, at det kan være værd at gå uden sko, når styrketræning ? Argumentet bag barfodstræning er, at det kan hjælpe dig med at aktivere og styrke føddernes muskler bedre sammenlignet med at have sko på, hvilket for nogle kan udmønte sig i bedre generel præstation i funktionelle bevægelser. Men nøglen til succes ligger i at starte langsomt ud gradvis udfordre fodmusklerne og undgå skader (mere om dette snart).

Træning barfodet kan være særligt nyttigt, når man løfter tungt, siger personlig træner og yogainstruktør Emily Lawrence, CPT, og bemærker, at det har forbedret hendes stabilitet, når hun arbejder med vægtstænger og kettlebells , hvilket i sidste ende giver hende mulighed for at løfte tungere med god form. Uden barrieren af sko, især de bløde polstrede, bemærkede jeg, at min krop var i stand til at stabilisere og absorbere og producere kraft bedre, hvilket gjorde det muligt for mig at bevæge mig bedre i ikke kun min træning, men i mit daglige liv.

Vil du vide mere om barfodstræning og om det er det rigtige for dig? Nedenfor vejer eksperter ind på alt, hvad du behøver at vide om barfodstræning, inklusive fordele, risici og tips til at komme i gang.

Mød eksperterne: Jessa Zinn , SIP, er en NYC-baseret, strukturel integrator, fascia-ekspert og terapeut samt ejer af Fascia Lab , en online platform, der tilbyder guidede, videnskabsbaserede teknikker til frigivelse af fascia. Emily Lawrence , CPT, er personlig træner og yogainstruktør. Gregory Alvarez , DPM, er fodterapeut ved Ankel- og fodcentre i Amerika .

Hvorfor træne barfodet?

Som navnet antyder, er barfodstræning bogstaveligt talt præcis, hvad det lyder som: træning eller træning uden sko, eller med sko designet med minimal dæmpning for at simulere bare fødder (disse er vores foretrukne barfodet træningssko).

Hvis du dropper skoene, kan dine fødder bedre forbinde sig med og gribe jorden under dig, hvilket tvinger din krop til at lære at stabilisere sig, tilføjer Lawrence. 'Dette styrker ikke kun musklerne i fødderne, men engagerer også det fasciale netværk - det komplekse netværk af bindevæv, der omgiver og understøtter alle organer, muskler, knogler, nerver og blodkar i kroppen - ved at øge fodens mobilitet, stabilitet og øge den generelle kropsbevidsthed,' siger Jessa Zinn, SIP, en bestyrelsescertificeret strukturekspert og rap-integrator.

Den hemmelige sauce bag barfodetræning kommer ned til, at de fleste sko forårsager, at de små muskler i dine fødder og ankler bliver forsømt, siger Gregory Alvarez, DPM, en fodterapeut ved Ankle and Foot Centers of America. Tænk over det: i sko kan dine fødder - specifikt dine tæer - ikke rigtig gribe om noget. 'Storetåen er som roret på dit skib (også kaldet din krop), og den hjælper med at drive dig frem, stabilisere dig og give dig mulighed for bedre at bevæge dig fra side til side,' siger Lawerence. 'Hvis du har sko på, er tilbagemeldingen fra storetåen reduceret betydeligt.'

Uden dæmpning og støtte fra fodtøj skal disse muskler arbejde hårdere for at stabilisere din krop, fremme muskelengagement og styrkeudvikling , ifølge Alvarez. Dette styrker de iboende muskler, der understøtter dine buer, som så kan forbedre fodens funktion og hvor effektivt du bevæger dig,' siger han.

Fordele ved barfodstræning

Forbedret stabilitet og koordination. Træning barfodet fyrer op for din proprioception, eller din krops evne til at fornemme position og bevægelse, siger Lawrence. Jeg kan godt lide at sige, at proprioception er, hvor godt vi kan bevæge og mærke vores krop i rummet, og at gå barfodet giver mulighed for mere sensorisk feedback fra bunden, forklarer hun.
Øget mobilitet. At gå barfodet giver mulighed for større bevægelsesområde i fod- og ankelleddene, hvilket fører til forbedret fleksibilitet og mobilitet, hvilket er særligt nyttigt for kvinder, der ønsker at øge bevægelsesfluiditeten i dagligdagen eller under træning, siger Alvarez.
Reduceret risiko for skader. Styrkelse af de små muskler i fødderne kan reducere risikoen for ankel- og fodskader ved at hjælpe med at rette ubalancer i din gang, siger Alvarez. Til gengæld kan dette reducere sandsynligheden for almindelige skader som plantar fasciitis eller skinnebensbetændelse efterhånden som dine fødder bliver mere modstandsdygtige, siger han. For ikke at nævne, den øgede proprioception, der kommer fra barfodstræning, kan hjælpe med at reducere sandsynligheden for at falde eller snuble, tilføjer Lawrence.
Forbedret holdning og justering. God kropsholdning kommer fra bunden, begyndende med dine fødder. Barfodstræning tilskynder kroppen til at bruge naturlig tilpasning, der starter ved fødderne, hvilket kan hjælpe med at forbedre kropsholdning, reducere rygsmerter og forbedre den samlede bevægelseseffektivitet, siger Alvarez.

Sådan letter du barfodetræning ind i din rutine

Før vi kommer ind i detaljerne, er det vigtigt at skelne mellem, hvilken type træning der kan passe til barfodetræning. Yoga, pilates , kropsvægtsøvelser, balanceøvelser og de fleste grundlæggende styrketræningsøvelser er ideelle til at træne skofri, siger Lawrence. På bagsiden er barfodetræning ikke en god idé, når det kommer til aktiviteter med stor effekt som at løbe, hoppe, plyometrics eller olympiske løft, da dæmpningen en sko giver er vigtig for disse aktiviteter, siger hun.

Før du starter en barfodet træning, er det bedst at varme dine fødder op ved at rulle en bold under foden, siger Zinn. De fleste menneskers fødder er ikke vant til et væld af stimulus, da vi ofte bruger sko, så dette trin er vigtigt for at løsne og varme fascien op, før du hopper i mere bevægelse. At strække dine fødder og ankler før og efter træning kan også hjælpe med at forhindre den belastning og ømhed, der kan følge med at arbejde på dine fodmuskler barfodet, ifølge Alvarez.

Når dine fødder er varme og klar til at gå, kan du lette din vej ind i barfodetræning. Begynd med at inkorporere barfodsøvelser såsom balancearbejde, yoga eller pilates, som tillader dine fødder og fascia at tilpasse sig forandringen, og start på bløde overflader (som måtter, sand eller græs),' siger Zinn. 'Det er vigtigt at lette dine fødder i barfodetræning ved at fokusere på langsomme, kontrollerede bevægelser. Så start i det små og væn dig til at være barfodet, før du hopper ud i tungere, mere intense træningspas.

Hvis barfodstræning er helt nyt for dig, anbefaler Lawrence også, at du kun inkorporerer et par barfodsøvelser i en typisk session, såsom squat eller dødløft, og noterer dig, hvordan din krop føles sammenlignet med at have sko på, mens du udfører bevægelsen. Du behøver ikke at lave en hel session uden sko for at teste vandet og høste fordelene! Når du først har tilpasset dig følelsen og opbygget styrke i dine fødder, kan du øge frekvensen, varigheden og/eller intensiteten af dine barfodstræninger, siger hun.

Potentielle ulemper ved barfodetræning

At træne barfodet har bestemt sine fordele for nogle træningsstile, men det betyder ikke, at det er risikofrit. Først og fremmest vil du lette din vej ind i barfodstræning, fordi at gøre for meget, for hurtigt, kan forårsage overbelastningsskader i fødderne, siger Zinn. De fleste af os er ikke vant til at træne vores fodmuskler så meget.

Mennesker med flade fødder, knyster og eksisterende fod- eller tåtilstande som plantar fasciitis kan også opleve ubehag eller forværrede symptomer uden den rette støtte fra sko, siger Alvarez. Hvis det er tilfældet, kan lavprofilsko i barfodet stil (se vores topvalg nedenfor) være en bedre mulighed for stadig at høste nogle af fordelene uden at forårsage ekstra stress på fødderne. Hvis fodsmerter forværres eller fortsætter, er det også bedst at tjekke ind hos en fodterapeut, bemærker Alvarez.

Og sidst men bestemt ikke mindst, vær opmærksom på sikkerhedshensyn. Uden beskyttelse af sko er der en øget risiko for snitsår, skrammer eller skader fra genstande på jorden. Som et resultat er det afgørende at sikre, at jorden er fri, sikker og skarp genstandsfri, før du tager dine sko af til en træning. Skridning er også en potentiel risiko, så du vil passe på glatte overflader som squat-platforme eller gymnastiksalgulve, siger Lawrence. Gripende sokker eller sko i barfodet stil kan hjælpe med at mindske potentiel glidning, men vær altid opmærksom.

Bedste barfodet træningssko

Ikke helt klar til at gå helt barfodet? Ingen sandsynlighed. Her er nogle af de bedste barfodet træningssko at prøve, testet af Meltyourmakeup.com redaktører og eksperter.