'Jeg lavede Wall Pilates dagligt i 14 dage, her er 7 ting, jeg lærte'

Enhver, der har a) TikTok eller b) den mindste interesse for fitness vil være stødt på Wall Pilates. Meget gerne 12 3 30 træning , den 75 hårdt og 75 Blødt udfordringer, wall Pilates er blevet viralt med svimlende 42,6 millioner visninger på TikTok.

Fans hævder, at det medfører lignende fordele som ved reformer Pilates-timer uden prisskiltet – en skrev: 'Wall Pilates skulpturerede mine mavemuskler, ben og baldemuskler og gav mig den stærkeste kerne i mit liv', mens en anden skrev underteksten til hendes træning 'forvandler din krop på to uger' - men virker det virkelig? Og er det sikkert?

Alle på sociale medier kan skabe en træningstrend, uanset om de er kvalificerede eller ej, og jeg er skeptisk over for alt, der lover 'hurtige' resultater. Men modefænger når sjældent til toppopularitet som Wall Pilates - ikke uden nogle fakta. Det er af denne grund, at jeg slog op grundlæggeren af Power Pilates UK Korin Nolan for intelligensen, sammen med atleten Keltie O'Connor , der forpligtede sig til at lave wall Pilates dagligt i 14 dage. Her er, hvad de har at sige.

Hvad er Wall Pilates?

Wall Pilates involverer at udføre traditionelle pilatesøvelser med 'støtte fra en væg', siger Nolan. Væggen efterligner fodstangen, der traditionelt bruges i reformer Pilates klasser, hvilket tilføjer modstand.

Hvad er fordelene ved Wall Pilates?

1. Det har lav effekt

'Det er venligt for dine led og muskler, da det ikke inkluderer nogen kraftig bevægelse,' forklarer Nolan. Faktisk bruges Pilates ofte som en form for skadesrehab, og forskning viser, at det også er en effektiv metode til at reducere risikoen for skader i sport.

2. Væggen giver stabilitet

'Hvis du er lidt vaklende med din balance, vil væggen give dig den støtte, du har brug for,' forklarer Nolan. Jo mere stabil du føler dig, jo større sandsynlighed er der for, at du udfører øvelserne med den rigtige form, og desto mere effektive vil de være. Vinder.

3. Væggen kan hjælpe med opretning

'Hvis du for eksempel ligger lige op ad væggen på din side, kan du bruge væggen til at afgøre, om du er helt lige eller ej,' forklarer Nolan. »Og det samme, hvis du står. Så det er fantastisk, hvis du øver dig derhjemme, uden en instruktør til at rette dig.'

4. Væggen giver fri modstand

Føler du ikke at købe noget Pilates-udstyr? Intet behov. 'Ud over at tilføje assistance kan væggen give en ekstra udfordring, som du ikke ville få på en måtte alene,' fortæller Nolan. 'For eksempel, når du laver en bro med fødderne op mod væggen, vil dine hofter løfte sig højere, og dine baglår og glutes skal arbejde hårdere, hvilket gør det til en mere avanceret øvelse, end hvis du havde fødderne fladt på gulvet.'

5. Det kan gøres derhjemme

'Du behøver ikke andet end en måtte og dig selv, og der er masser af gratis online klasser, som du kan følge,' siger Nolan.

Det er værd at bemærke, at videnskaben har vist mange flere fordele ved Pilates generelt - en gennemgang af ni undersøgelser viste, at det kan stige muskelmasse og mindske kropsfedt, for eksempel. Der er lidt forskning til at støtte især væg Pilates, men eksperter er enige om, at der er vægspecifikke belønninger at høste.

Hvad er ulemperne ved Wall Pilates?

'Begrænsningerne ved vægpilates er, ligesom enhver anden pilates, der udføres derhjemme, at du ikke får nogen feedback eller rettelser fra en lærer. Det er vigtigt at arbejde i den korrekte justering, bevæge sig med præcision, anvende dit åndedræt korrekt og engagere de korrekte muskler for at få mest muligt udbytte, og hvis du er nybegynder, har du måske brug for lidt mere hjælp,' råder Nolan.

'Nogle gange, (især når du laver mere intense øvelser), hvis du ikke arbejder i den korrekte justering eller engagerer din kerne, kan du potentielt gøre mere skade end gavn. Dette er dog sjældent, og jeg tror, ​​at det gode opvejer det dårlige.

»Wall Pilates kan være lidt begrænsende og potentielt blive en smule kedelig, hvis det er den eneste træningsform, du dyrker. Jeg elsker at bruge rekvisitter som vægte til at tilføje ekstra modstand og udfordringer, og vil derfor klart anbefale at blande din træning og også bruge gulvet til noget plankearbejde, hvor du kan bruge din kropsvægt som modstand, hvilket du ikke kan gøre mod en væg.'

Virker væg Pilates?

Hvilken slags resultater håber du på? Vil du bygge muskler? Tabe sig? Forbedre din fleksibilitet? Hvis du er en nybegynder, der i øjeblikket ikke dyrker regelmæssig motion, så ja, at tilføje regulær pilates til din rutine vil sandsynligvis have en effekt, da du uundgåeligt vil forbrænde flere kalorier, end du gjorde før, og et kalorieunderskud er en væsentlig faktor i ændring af kropssammensætning.

LIFORME yogamåtte

BECOJADDE Justerbare håndleds- og ankelvægte

Amazon Basics lette håndvægte

WALITO stofmodstandsbånd

'Hvis du er ny til Pilates, kan Wall Pilates lette dig, da det kan hjælpe med stabilitet, tilpasning og hjælpe dig med at ændre visse øvelser,' siger Nolan.

Hvis du er en person, der allerede har erfaring med træning - Pilates eller ej, tilføjer Nolan, 'Wall Pilates kan give en lille udfordring, men det ville ikke være mit førstevalg af Pilates.

'Hvis du leder efter ændringer i din kropssammensætning, ville jeg vælge en mere intens version af Pilates, som dynamisk Pilates, der tilføjer ekstra modstand med vægte og modstandsbånd for virkelig at pifte tingene op. Som noget andet er konsistens nøglen, og det samme gør fremskridt i din træning, efterhånden som du bliver stærkere, så du hele tiden giver din krop nye udfordringer.'

Husk, at det tager din krop tid at tilpasse sig. Som et eksempel, forskning indikerer, at det tager omkring 6-10 ugers vedvarende styrketræning, før muskelvækst sker. Og ved, at en ændring i kropssammensætning er mangesidet; resultater påvirkes af søvnkvalitet, hormoner, genetik, stressniveauer, kost og aktivitetsniveau, samt et kalorieunderskud.

5 væg pilates øvelser

1.Marcherende bro

2. Push ups

3.Væg sidde

4.Side liggende musling

5.Rul ned

7 ting, jeg lærte at lave væg Pilates i 14 dage

Atleten Keltie O'Connor lovede at øve Wall Pilates hver dag i to uger, efter at hendes sociale medier-feeds blev oversvømmet med det. 'Algorithmen fangede [med væg-pilates-trenden],' siger hun i sig YouTube video . »Jo mere jeg så, jo mere blev jeg fascineret. I de næste 14 dage vil jeg lave de mest populære træningspas på Instagram, TikTok og Pinterest for at se, om de er din tid værd.’ Her er, hvad hun fandt.

1.Det er ikke så nemt, som det ser ud

YouTube

På første dag af hendes 14-dages udfordring vælger O'Connor den øverste væg Pilates-træning på Google. Hun vælger en 20-minutters væg Pilates træning for begyndere, men det er tilsyneladende ikke så simpelt, som det ser ud til.

'Jeg indser nu, at mit ego havde troet, at denne udfordring ville være en fridag,' indrømmer hun. ’Det så så let ud; Jeg kan næsten ikke lave den første øvelse.'

Grunden til, at mange mennesker synes, at Pilates er svært, er, at det er meget anderledes end andre - der ser ud som højere intensitet - former for træning. Løbe- og vægtsessioner involverer for eksempel typisk opnåelse af en bestemt distance eller antal gentagelser. Pilates kræver i mellemtiden kontrol og koncentration - du er tvunget til at sænke farten og har mindre til at distrahere dig, og det er blodigt hårdt.

Breathwork er et andet af Joseph Pilates’ nøgleprincipper; det kræver indgreb af de dybe tværgående mavemuskler i din kerne, som nogle gange kan få mulighed for at læne sig tilbage og slappe af for eksempel midt i vægtløftning.

Det interessante er, at selvom du bliver stærkere, bliver Pilates aldrig nemmere; jo mere du øver dig, jo bedre bliver din form, og derfor føles det sværere. Lad det dog ikke afskrække dig - jo sværere det føles, jo mere effektivt vil det være.

2. Form er nøglen

YouTube

Det er ikke en nyhed, at hvordan du udfører den øvelse, du laver, vil afgøre, hvor effektiv den er, og O'Connor fandt ud af, at der er konsekvenser at mærke, når din væg-pilatesform svigter.

'Jeg ved, at jeg ikke bruger den rigtige form, fordi min lænd gør ondt,' forklarer hun. »Jeg skal have det bedre. Der er masser af plads til forbedring.'

Senere i udfordringen tilføjer hun: 'Pilates blev oprindeligt brugt som en form for genoptræning, og for at få fordelene skal du virkelig koncentrere dig om din form.

'Problemet med, at det er så trendy, er, at alle kan lægge øvelser ud på internettet, og du ved ikke, om de er kvalificerede, så du ved ikke, om den form, de viser dig, er rigtig.'

Vores råd? Tjek altid bios for de sociale mediekonti, du tager inspo fra - hvis de er en certificeret træner, er chancerne for, at de vil sige det. Stadig usikker? Tjek vores komplette pilatesguide.

3. Det er op til dig at skabe modstand

YouTube

På dag tre erkender O'Connor vigtigheden af ​​'kontrol' - et af Joseph Pilates' nøgleprincipper. 'Det er så svært, som du vil gøre det,' forklarer hun. 'Du kunne gå sådan her', mens hun svinger benene op og ned, 'eller du kan klemme din glutes og core.'

Jo langsommere du tager hver øvelse, jo mere tid vil dine muskler bruge under spænding, hvilket får dem til at føles mere intense. Faktisk forskning i Journal of Physiology viste, at øget Time Under Tension (TUT) kan gøre træning vanskeligere og optimere muskelvækst. En anden studere fundet ud af, at nedsættelse af øvelserne gør dem sværere, da det kræver stabilitet, koordination, balance, kraft og smidighed samt styrke.

At svinge dine arme og ben er en almindelig fejl, der giver dig momentum, hvilket betyder, at dine muskler ikke trækker deres vægt.

4. Brug ikke sokker

YouTube

En mere praktisk pointe: øv væg Pilates barfodet. 'Jeg har et forfærdeligt greb i disse sokker,' siger O'Connor, mens hun prøver sin tredje væg-pilates-session. Hun gentager derefter vigtigheden af ​​at gå barfodet senere i udfordringen, når hun siger: 'Det her er virkelig farligt i sokker.'

Grip sokker er en anden mulighed. Her er vores redigering af de bedste:

Ozaiic Yoga sokker med skridsikre greb

Gaiam Grippy Studio Yoga Sokker

Toes Home Pilates sokker til kvinder med gribere

5. Det er måske mere praktisk at lave vægpilates derhjemme

YouTube

En af de største fordele ved Pilates er, at det kræver minimalt med udstyr og kan klares uden et fitnessmedlemskab. O'Connor gennemførte størstedelen af ​​sin udfordring derhjemme; den ene dag, hun tog til sit fitnesscenter, var der 'ingen nøgne vægge', og hun måtte bruge en søjle. Måske noget at huske på, da de fleste fitnesscentre har en tendens til at opbevare udstyr op ad væggene.

6. Wall Pilates kan tilpasses til alle niveauer

På dag ni siger O'Connor: 'Min mor har været pilatesinstruktør i over 30 år, så jeg spurgte, om jeg måtte interviewe hende på vægpilates. Hun sagde: For begyndere, hvis en væg bruges til at udføre grundlæggende øvelser som hundrede, kan det være et godt stabilt miljø for at blive selvsikker, mens du udvikler dig.

»For mere avancerede mennesker, hvis du har mestret øvelserne, kan det være en fantastisk måde at tilføje intensitet til hver bevægelse, som med wall sits. Det kan være et værktøj til at gøre din træning lettere eller mere kompleks.'

Tid under spænding og teknikkompleksitet er to nøgleelementer i Pilates progression.

7. Form er den bedste metrik til at spore fremskridt

YouTube

I sidste måned gennemførte jeg min egen 30-dages Pilates-udfordring. En af de få begrænsninger, der kom frem, var evnen til at spore fremskridt, hvilket ifølge styrke- og konditionstræner Andy Vincent , kan skyldes fraværet af en målbar metrik.

'Det kan være svært at spore progression med Pilates,' fortalte han mig. 'Vægtløftning er nemmere - du går en vægt op, eller du laver flere gentagelser.'

Han anbefalede, at du kunne bruge tid under spænding som en progressionsfaktor, men advarede om, at dette ikke var let at spore - det ville betyde, at du stoppede efter hver træning i din træning for at notere, hvor lang tid du brugte på at udføre den, og det er næsten umuligt at sige, hvilke muskler der er engageret og hvor længe. For O'Connor fandt hun ud af, at hendes form var det mest effektive mål at overvåge.

Hun siger: 'Med løb kan du se dig selv blive hurtigere, med vægte kan du se dig selv blive stærkere, og med Pilates kan du se dig selv udføre bevægelserne med bedre form, mindre smerter og bedre bevægelighed.'

Hun tilføjer, at selvom hun ikke så 'meget fysisk forandring i sin krop', bemærkede hun 'forbedret form, og det var virkelig givende. Jeg var ligesom, jeg vil blive bedre og bedre.'

Hvis du er nybegynder, kan du overveje at filme korte klip af øvelser, du gerne vil forbedre inden for hver uge, og se tilbage på dem over tid. Du vil blive glædeligt overrasket.

O'Connors dom

»En væg er bare et enkelt værktøj, som en yogablok eller en kettlebell. Det kan være godt til modifikationer - for eksempel, efter jeg havde fået mine brystimplantater ud, ville jeg lave push-up variationer ved hjælp af en væg. Det kan også være godt for progressioner at øge dit bevægelsesområde, som med sit ups. Det er også gratis, hvilket jeg elsker, siger hun.

Vil hun fortsætte med at øve Wall Pilates? 'Jeg vil bruge nogle af væg-pilatesøvelserne som modifikationer, som de push ups, jeg nævnte. For dig, hvis du laver en 30-minutters Pilates-træning, vil jeg foreslå, at du måske laver én pilatesøvelse pr. træning.'

Vores to øre? Hvis Wall Pilates er noget, du nyder, ser frem til og vil vedligeholde, så gør det. Hvis ikke, så gå efter noget andet. Trends er trends, og hvis du har tvunget dig selv til at gøre det, blot fordi du har set en anden gøre det på sociale medier, så stop. Når alt kommer til alt, som Nolan siger, hvis det er resultater, du er ude efter, udgør en træning en meget ubetydelig del af puslespillet. Nydelse overtrumfer alt.

Som Meltyourmakeup.com UKs fitnessdirektør og en kvalificeret pilates- og yogainstruktør har Bridie Wilkins lidenskabeligt rapporteret om træning, sundhed og ernæring siden starten af ​​sin årti lange karriere inden for journalistik. Hun sikrede sig sin første rolle i Look Magazine, hvor hendes besættelse af fitness begyndte, og hun lancerede magasinets sundheds- og fitnessspalte, Look Fit, før hun fortsatte med at blive Health and Fitness-skribent på HELLO!. Siden har hun skrevet for Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner's World og Red. Nu overvåger hun alt fitnessindhold på tværs af meltyourmakeup.com og det trykte magasin og står i spidsen for førende cross-platform franchise, såsom 'Fit At Any Age', hvor vi fremviser kvinderne, der viser, at alderen ikke er nogen hindring for motion. Hun har også repræsenteret brandet på BBC Radio London, plus forskellige podcasts og Substacks – alt sammen med det formål at tilskynde flere kvinder til at træne og vise dem hvordan. Uden for arbejdet kan du finde hende i at prøve det nyeste Pilates-studie, teste hendes VO2 max for sjov (TY, Oura) eller poste træning på Instagram.