Vaniljeis, en almindelig cheeseburger, den lille sorte kjole - nogle gange er det at holde det simpelt det mest tilfredsstillende, du kan gøre. Det gælder det kernetræk, du sandsynligvis har lavet i næsten alle træningstimer i dit liv: sideplanken.
Sikker på, at holde en lige linje er ikke så spændende som cykelknuser, men det vil gøre dig mere funktionel både i gymnastiksalen og IRL. Sideplanker handler om at styrke sidekroppen og stabilisere din rygsøjle, siger Cara Bonney, CSCS, en Klub Pilates master træner i Dallas. Det betyder, at man kan løfte mere – uanset om det er en vægtstang eller et barn.
Og hvis du synes, sideplanken er kedelig, ja, så har du tydeligvis ikke prøvet det uendelige antal sideplankevarianter.
Sådan laver du en sideplanke
Meltyourmakeup.com
Sådan gør du: Læg dig på siden med din underarm fladt på gulvet, nederste albue på linje direkte under din skulder og begge ben strakt ud i en lang linje. Fødder kan enten være forskudt for mere stabilitet, eller stablet for mere af en udfordring. Aktiver din kerne og løft dine hofter fra gulvet, så du danner en lige linje fra dit hoved til dine fødder. Hold i 15 til 30 sekunder. Din øverste hånd kan være på siden af hoften (lettere) eller nå op til loftet (hårdere).
Sideplanken træner dine holdningsmuskler for at hjælpe dig med at holde dig oprejst og forhindre skader.'
For at gøre det lettere, start med begge knæ bøjet, fødderne 90 grader bag dig, så du danner en lige linje fra hoved til knæ; løft og hold. For at gøre det sværere skal du holde dit nederste ben bøjet, men stræk dit øverste ben ud, mens du aktivt engagerer dit inderlår, mens du skubber dit øverste ben i gulvet. (Se den Instagram-berømte træner Anna Victoria demo flyttet ovenfor.)
Og for nogle hårdere sideplankevarianter...
Sideplanke Med Hip Dip
Sådan gør du: Fra sideplanken skal du sænke dine hofter mod jorden et par centimeter, og kom så op igen for at starte. Det er én rep.
Sideplanke med knæpuds
Sådan gør du: Placer dig selv i en sideplanke, hvilende på din venstre underarm, med din højre arm bag hovedet. Før din højre albue ind mod din mave, og før dit venstre knæ for at møde det. Vend derefter tilbage til startpositionen. Det er en rep.
Sideplanke og nå igennem
Sådan gør du: Fra din sideplankeposition skal du langsomt dreje brystet, indtil det er parallelt med jorden. Mens du gør dette, skal du føre din højre arm gennem mellemrummet mellem din krop og gulvet. Hæv tilbage for at starte. Det er én rep.
Form tip: Du skal mærke, at maven trækker sig ind og knibe i taljen, følelsen af, at et bælte løfter din talje/hofter mod loftet, siger Bonney. I klassisk sideplanke bør du også holde hovedet på linje med din rygsøjle og undgå at kigge ned, hvilket kan kompromittere din halshvirvelsøjle. Vigtigst af alt, i alle variationer, undgå at synke ned i skulderen - du skal føle, at du hele tiden skubber væk fra gulvet, siger Bonney.
Gentagelser/sæt for de bedste resultater: Hold dig til de 30 sekunder max, eller 10 til 15 reps, på alle variationer. Hvis du vil have mere af en forbrænding, sænk, pause og gentag. Jeg vil hellere, at klienter laver et par kortere planker med god form end at holde i minutter og begynde at synke ned i hofter og skuldre, siger Bonney.
Fordele ved en sideplanke
Ja, de ser seje ud - men hvad er muskler, der bruges i sideplank? Ifølge Bonney virker dette træk hele din kerne. Kernen er ikke kun din mave; det er alle dine kropsmuskler, inklusive dine hofter og ryg- og rygsøjlemuskler, siger hun.
Flere Abs Moves
-
De 20 bedste abs-øvelser nogensinde -
Prøv denne 15-minutters abs-træning derhjemme -
17 yogabevægelser, der hjælper dig med at forme mavemuskler
Den bruger primært de skrå mavemuskler, men din gluteus medius og gluteus maximus - side- og bagsidemusklerne - sættes i gang for at hjælpe med at stabilisere hofterne. Plus, dine skulderstabilisatorer holder dig på linje, siger Bonney.
En stor fordel ved dette træk er, at det er super sikkert, selv for folk, der har ryg- eller diskusskader. Mens mange kernebevægelser involverer at krølle din rygsøjle og lægge pres på din lænde ryg eller nakke (tænk: situp, cykelknas), bøjer eller komprimerer sideplanken ikke din rygsøjle.
Gør sideplanker til en del af din træning
Fordi det er sådan en fantastisk og sikker stabilisator, bør du prøve at løfte ind i sideplanken så mange dage om ugen som muligt - i det mindste hver gang du træner, siger Bonney.
Inkorporer dem i begyndelsen eller slutningen af en cardio-dag, eller som et hvileinterval under intervaltræning, for at få mest muligt ud af hvert minut, men stadig lade din puls vende tilbage til normal.
Hendes foretrukne måde at arbejde dem ind i en rutine? Planken rundt om i verden. Start med en lav planke (forsiden nedad), og vend derefter til en sideplanke. Vip derefter op i en omvendt planke (hænderne bag dig på jorden, brystet opad), og flyt ind i en sideplanke på den anden side. Hold hver i 15 til 30 sekunder, og tag derefter jorden rundt igen, hvis din kerne er klar til det.
