Du forbinder måske fleksibilitet med at slå en fuld split eller smider benet bag hovedet. Men efter lærebogsdefinition refererer fleksibel blot til evnen til at bøje eller bøje, ofte gentagne gange.
Og selvom skøre stræk kan tjene som stærke mål for 'grammet', er det også vigtigt at sigte efter mobilitet.
Hvad er forskellen mellem fleksibilitet og mobilitet?
Fleksibilitet er en persons evne til passivt at bevæge sig gennem en række bevægelser, siger Dan Giordano, CSCS, DPT, medstifter og direktør for fysioterapi hos Skræddersyede behandlinger . Med det mener han for eksempel, at hvis du ligger ned med det ene ben løftet til loftet, kan en anden person nemt skubbe det mod dit ansigt.
Relateret historie
-
Sådan gør du splittelsen uden at skade dig selv
Der er også et neurologisk aspekt ved fleksibilitet, siger Giordano. For at blive mere fleksibel skal du strække dig (jo oftere, jo bedre), og dit sind skal tillade dig at skubbe dine grænser.
Mobilitet er på den anden side, hvordan du gennemgår en bevægelse – og det kræver mere kontrol sammen med styrke og stabilitet, fortsætter han. Det handler mere om leddets evne til at bevæge sig gennem et ønsket område, snarere end en muskel. Mobilitet relaterer sig også til komfortabelt at udføre en funktionel øvelse, som en fuld dyb squat eller gå-lunge.
Mens statisk strækning - at holde stillinger i 30 sekunder eller længere - ikke nødvendigvis vil gøre dig mere mobil, siger Giordano, så vil blødt vævsarbejde (som skumrullning) og dynamiske stræk.
Har du ikke en foam roller? Snup et ekspertgodkendt valg:
Åbn Galleri 
Så skal jeg fokusere på fleksibilitet eller mobilitet - eller begge dele?
Nå, det afhænger af dine overordnede mål...og den ekspert, du spørger. Giordano mener, at fokus mere på mobilitetsarbejde vil tjene dig bedre. Selvom fokus på fleksibilitet (mere specifikt, langvarige stræk) kan føles godt, gavner det ikke nødvendigvis din træning.
Han er en større fan af dynamisk stræk - bevægelige stræk - for at forbedre din mobilitet og træningspræstation. Dynamisk udstrækning aktiverer væv og stimulerer nervesystemet,' siger han. 'Sådan kan du forberede dig til aktivitet.
Relaterede historier
-
Denne trænergodkendte opvarmning tager kun 5 minutter - Hvordan og hvorfor du skal skumrulle
-
De 11 bedste lændeøvelser for kvinder
Adriana Salgado, NASM-CPT, træner og CompleteBody i New York City har en lidt anden mentalitet. Hun siger, god fleksibilitet giver mulighed for at bevæge sig gennem hele bevægelsesområdet, forbedre balancen og udvikle forskellige bevægelsesevner. Og Salgado foreslår at inkorporere fleksibilitetsprogrammering tre gange om ugen.
Men Giordano og Salgado er enige om, at du bør gemme dine statiske stræk til efter en træning og gennemføre mere dynamiske bevægelser, før du sveder. Før din træning anbefaler Salgado at rulle skum for at løse 'potentielt stramme og overaktive muskler'. Gennemfør derefter aktive udspændings- og mobilitetsøvelser. Efter træning skal du tage de statiske stræk 'for at hjælpe med at fremme restitution og lindre ømhed, siger hun.
Så selvom du ikke strækker dig statisk hver dag, kan du stadig øge dit bevægelsesområde gennem visse bevægelser ved at skumrulle og aktivt strække. Hvis du elsker den måde statisk stræk føles på, skal du blot gøre det efter sved. Og for at få det bedste fra begge verdener, prøv Giordano og Salgados strækningsanbefalinger.
Dynamiske stræk for at tilføje til din rutine før træning
Lateral Lunge To Glute Pull
Sådan gør du: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, hænderne ved siden. Tag et stort skridt til højre, og skub derefter dine hofter tilbage, bøj dit højre knæ og sænk din krop, indtil dit højre knæ er bøjet 90 grader. Skub tilbage til en oprejst stilling, mens du løfter dit højre knæ og trækker det ind i brystet med dine arme. Det er en rep. Gennemfør 5 gentagelser på hver side.
Quad pulls
Sådan gør du: Begynd at stå. Bøj dit højre knæ, så din fod er bag dig, ved din numse, og tag fat i din ankel med din højre hånd. Peg dit knæ mod jorden, og tryk det tilbage for en quad-strækning, og skub dit bækken lidt fremad. Vend derefter bevægelsen, så dit knæ er tilbage på linje med dit andet ben. Det er en rep. Gentag i 5 gentagelser på hver side.
Tåberøringer
Sådan gør du: Begynd at stå med fødderne bredere end hofteafstand fra hinanden. Bøj dit højre knæ, mens du efterlader dit venstre ben lige, og ræk ned mod din højre tå med din venstre hånd. Drej derefter på dine hofter og gentag bevægelsen på din venstre side ved at røre ved din venstre tå med din højre hånd. Det er en rep. Fortsæt alternerende i 5 reps.
Aktive stræk til post-workout eller hviledage
Knælende Hip Flexor Stretch
Sådan gør du: Start i knælende stilling med højre fod fremad og venstre knæ på jorden. Pres dine hofter lidt fremad, mens du griber ind gennem din venstre glute og din kerne for at frigøre din venstre hofte. Hold i 30 til 60 sekunder, og skift derefter side.
Figur 4 Stræk
Sådan gør du: Læg dig på ryggen på en måtte. Bøj begge knæ og placer din venstre ankel over dit højre knæ, fødderne bøjede. Tag fat om bagsiden af dit højre lår, og træk det forsigtigt mod dit bryst. Hold i 30 til 60 sekunder, og skift derefter side.
Kalve strækker sig
Sådan gør du: Sid oprejst og placer boldene på dine højre fod i løkken på en rem eller modstandsbånd. Bøj dine fødder ved at pege tæerne mod brystet. Efter et par sekunder kan du slappe af ved at pege tæerne væk fra din krop. Det er en rep. Fortsæt i 30 til 60 sekunder.
Stræk bryst og skuldre
Sådan gør du: Begynd at stå. Sammenflette dine fingre bag din lænde ryg, og stræk dem derefter mod jorden, mens du kigger op mod himlen. Hold i 30 til 60 sekunder.
Lateral fleksion i nakken
Sådan gør du: I en stående eller siddende stilling, sænk dit højre øre mod din højre skulder, mens du kigger lige frem. Med din højre hånd rækker du over toppen af dit hoved, og placer fingerspidserne på din venstre tinding. Skub forsigtigt dit hoved mod din skulder. Hold i 30 til 60 sekunder, og gentag derefter på den anden side.
