Kan for meget protein forårsage forstoppelse? Eksperter forklarer den sandsynlige synder

Det giver mening, at det at skære ned på kulhydrater, mens de fylder op på protein, har hjulpet mange kvinder med at tabe kilo. Protein er fantastisk for alle, der forsøger at tabe sig,' siger Torey Armul, RD. 'Da det fordøjes langsommere end kulhydrater, hjælper det dig med at forblive mæt og tilfreds efter dit måltid.

Men en almindelig ulempe ved en kost med højt proteinindhold er, at den også kan efterlade dig en smule, ahem, fyldt op. Ja, vi taler om forstoppelse, diarré og andre ikke-så-behagelige mave-tarmproblemer. Den gode nyhed er, at du ikke behøver *bare at håndtere*, hvis forstoppelse er en bivirkning for dig.

Her er, hvad der foregår under dæk, når din kost med højt proteinindhold gør dig forstoppet - og hvad du skal gøre ved det.

Mød eksperterne: Torey Armul, RD, er en registreret diætist. Megan Robinson, RD , er bestyrelsescertificeret sportsdiætist og løbetræner. Lauren Harris-Pincus, RDN , er forfatter til Den proteinfyldte morgenmadsklub og Alt nemt pre-diabetes kogebog .

Hvorfor ville protein gøre dig forstoppet?

Hvis du har at gøre med forstoppelse, kan det være, hvad du er ikke spise, der roder med dig. Det er ikke proteinet, men mangel på fibre, der forårsager forstoppelse, siger Armul. Folk spiser mindre fibre på en kost med højt proteinindhold, da de er mere fokuserede på at spise animalske proteiner, som slet ikke har nogen fibre.

Fiber, som for det meste findes i frugter, grøntsager og korn, tilføjer bulk til din afføring, trækker vand og affald gennem din mave-tarmkanal. Det er til gengæld med til at sikre, at de fødevarer, du spiser, bevæger sig mere effektivt lige igennem. Ved at holde tingene i bevægelse holder fiber dig godt tilpas, reducerer oppustethed og fjerner eventuelle potentielle irritanter i mave-tarmkanalen, siger Armul. Kort sagt: Fiber er nøglen.

Relaterede historier

• Sådan følger du en kost med højt proteinindhold til vægttab
• 30 nemme måltider, der er fyldt med protein
• Det er nok okay at bruge gammelt proteinpulver

En anden ting, du gerne vil være opmærksom på, er, at proteinshakes og pulvere også kan udløse problemer med GI. De er ikke FDA-godkendte, og deres ingredienslister kan være uklare eller vildledende. Selv troede, at de annoncerer uden sukker eller lavt kulhydratindhold, indeholder mange af dem kunstige sødestoffer og sukkeralkoholer, som alle kan forbindes med mavebesvær og diarré, siger Megan Robinson, RD , en bestyrelsescertificeret sportsdiætist og løbetræner.

Robinson siger også, at du skal huske på eventuelle intolerancer eller allergener, du måtte have, især hvis du indtager proteinpulver eller færdigpakkede drikkevarer. Valleproteinpulver kan for eksempel indeholde laktose. 'Og hvis du har en laktoseintolerance eller mælkeintolerance, kan det bidrage til maveforstyrrelser,' siger Robinson. Hun foreslår at lede efter proteindrikke, der er certificeret af NSF Certificeret Sport eller Oplyst valg , to tredjepartsvirksomheder, der certificerer proteinpulvere.

Hvordan undgår jeg proteinrelateret forstoppelse?

Dit bedste bud er at sørge for, at du spiser mad med højt fiberindhold regelmæssigt. For at få det største bud for din ernæringsmæssige penge, anbefaler Armul at gnaske på plantebaserede proteiner som linser, kikærter, edamame, sorte bønner og kidneybønner. Det er [en] dobbeltmoral. Du får protein, men du høster også fordelene ved fiber, siger hun.

Når det er sagt, hvis du går på uber low-carb og generelt undgår bælgfrugter, som har flere kulhydrater end animalsk protein, er det stadig muligt at forblive regelmæssig ved at fylde op på low-carb grøntsager. Hold dit antal lavest ved at vælge produkter, der er meget vandbaserede, siger Armul. Gode ​​muligheder omfatter mørke bladgrøntsager (tænk: spinat, grønkål og mangold), zucchini, agurker, tomater, grøn peber og broccoli. Asparges er et særligt godt valg, da en kop af stilkene også har omkring tre gram protein, tilføjer hun.

Frø og nødder som chiafrø, hørfrø, jordnødder, mandler og valnødder er et andet smart valg, fordi de tilbyder en dosis fiber og protein med få kulhydrater.

40 proteinboldopskrifter garanteret at tilfredsstille din søde tand

Hvad angår frugt, har du sikkert allerede hørt, at det er godt til at holde dig regelmæssig. Jeg fortæller mine kunder, at de ikke skal bekymre sig om de naturlige sukkerarter i frugter, fordi de indeholder en masse fibre, der mætter, siger Armul. Hun siger dog, at en god regel at følge for en diæt med lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold er at plukke frugter med et højere forhold mellem hud og frugtkød (som blåbær). Disse har meget mere fiber og færre kulhydrater end andre frugter uden hud (f.eks. vandmelon).

For at undgå at blive forstoppet, sigt efter at spise omkring 25 gram fibre om dagen (fordelt jævnt over hvert måltid). Femogtyve gram fiber er et godt minimum, tilføjer Lauren Harris-Pincus, RDN , forfatter til Den proteinfyldte morgenmadsklub og Alt nemt pre-diabetes kogebog , så tal med din læge, hvis du er usikker på, hvor meget du personligt skal indtage.

Her er en høj-protein, fiberrig måltidsskabelon: Fyld halvdelen af ​​din tallerken med grøntsager, en fjerdedel med et animalsk protein (kylling, oksekød, fisk osv.) og en fjerdedel med et højt proteinindhold korn eller bælgfrugt (som quinoa, kikærter eller linser). Da en kop bladgrønt har omkring fem gram fibre, bør en robust salat til frokost fyldt med spinat, peberfrugter og tomater komme dig halvvejs.

Sørg også for at drikke mere væske. Fiber trækker vand fra din krop, så du stiger vandindtaget, efterhånden som du spiser mere af det, siger Armul. Jeg anbefaler at have en vandflaske med hele dagen. Otte kopper vand om dagen er et godt sted at starte, men øg derfra, hvis du føler dig tørstig eller forstoppet. Den bedste indikator for, at du drikker nok, er farven på din urin: Hvis den er lys som limonade, er du god til at gå.

Andre potentielle bivirkninger af for meget protein

• Træthed og hjernetåge. 'Protein er ikke en stor energikilde,' siger Robinson. Det kan omdannes til sukker til energi, hvis du går på en ekstrem proteinrig diæt, men det tager lang tid at fordøje. 'Så du vil ikke få den samme energi af at spise en kost med højt proteinindhold i forhold til moderat protein, moderat kulhydrat,' forklarer Robinson. Og det er derfor, trætheden og hjernetågen kan ske.
• Vægtøgning. ' Der er en misforståelse om, at kulhydrater forårsager vægtøgning, og protein kan spises uden hensyn til kalorier, men kulhydrater og protein indeholder begge fire kalorier pr. gram, hvilket betyder, at portionsstørrelser [stadig] er nøglen, forklarer Harris-Pincus. Du kan tage på i kropsvægt/kropsfedt på en proteinrig diæt, hvis de samlede kalorier, du indtager, overstiger dit samlede energiforbrug for dagen. For at undgå dette, hold dig primært til magre proteinkilder i stedet for fede (især fødevarer med højt indhold af mættet fedt). Med magre proteiner som kylling, kalkunbryst eller rejer er fedtindholdet lavt, hvor størstedelen af ​​kalorierne kommer fra selve proteinet, siger Harris-Pincus.
• Dårlig ånde. Dette er typisk mere forbundet med en person, der er på keto-diæten, bemærker Robinson. Når du sender din krop ind i ketose, hvor den producerer ketoner (a.k.a kemikalier som acetoacetat, beta-hydroxybutyrat og acetone), kan det forårsage dårlig ånde.

Hvor meget protein skal jeg spise på en dag?

RDA for protein er 0,8 gram per kilogram kropsvægt eller omkring 0,4 gram per pund,' siger Harris-Pincus. Efter denne vejledning, hvis du vejer 150 pounds, er det et dagligt behov på omkring 54 gram protein. Men Harris-Pincus tilføjer, at det er mere som et minimum. For optimal funktion kan det være 1,1 til 1,4 gram protein per kilogram og alt fra 1,2 til 1,7 gram per kilogram for styrke- og udholdenhedsatleter, siger Harris-Pincus. (Så vores person på 150 pund ville indtage mellem 75 og 116 gram protein.) Og hvis du træner med muskeltilvækst som mål og mere stringent træning, kan tallet være højere. Som med de fleste ting, når det kommer til dit helbred, så tal med din læge, hvis du er usikker på, hvad der er bedst for dine individuelle behov!

Relateret historie

• Hvor meget protein har du brug for? Mere end du tror

Uanset hvor meget protein du indtager, så spred dit indtag i løbet af dagen, bemærker Harris-Pincus. Et minimum på 20 gram pr. måltid anbefales for at forhindre muskeltab med aldring, men ideelt set tættere på 30 gram afhængigt af dine behov, siger Harris-Pincus. Snack kan hjælpe med at opfylde proteinbehov, især hvis måltiderne er langt fra hinanden.

Hvordan ved jeg, om jeg spiser for meget protein?

Hvis du er bekymret for at gå over bord, så lyt til din krop og se efter tegn. Bliver du mere irritabel end normalt, ekstremt træt, træt og dehydreret? Dette kan være et tegn på, at du spiser for meget protein og skal skære ned. For meget protein og for få kulhydrater kan også påvirke dit energiniveau, gentager Harris-Pincus.

Hvornår skal du se din læge

Hvis du indtager fiberrige kulhydrater og tilstrækkelige væsker og stadig føler dig forstoppet, så tal med din læge, da din læge eller diætist kan hjælpe med at afklare dine daglige behov, siger Harris-Pincus.