Hvad gør kreatin for kvinder? Fordele, bivirkninger og hvordan man bruger tillægget

Med så mange kosttilskud på markedet er det svært at finde ud af, hvad der rent faktisk virker - endsige hvilke produkter der er sikre til at begynde med. Kreatin er et af de få (ved siden af ​​proteinpulver), der lever op til hypen. Det er blevet undersøgt til døde for dets evne til at øge styrke, forbedre træningspræstation og fremme muskelvækst - og videnskaben, der understøtter disse fordele, er solid.

Grundlæggende hjælper kreatin med at forsyne dine muskler med energi under træning, så du kan presse hårdere og restituere bedre. Tænk tungere løft og stærkere spurter , med mulighed for mindre muskelømhed næste dag.

Hvad er endnu sejere? Kreatin er super lavrisiko og kan være særligt nyttigt for kvinder sammenlignet med mænd. Kvinder i alle aldre kan drage fordel af at tage kreatin - især hvis dine mål inkluderer at booste din præstation, gå efter styrkeforøgelser eller forbedre restitutionen, ifølge Nicole Lund, RDN, en klinisk ernæringsekspert, og Gabrielle Lyon, DO, en funktionel medicin praktiserende læge og Meltyourmakeup.com rådgiver.

Dette skyldes til dels, at kvinder har en tendens til at have lavere naturlige kreatinlagre end mænd, tilføjer Dr. Lyon - omkring 70 til 80 procent mindre, ifølge en undersøgelse fra 2021 i Næringsstoffer . Oven i det får kvinder ofte mindre kreatin gennem deres diæter, hvilket gør dem til gode kandidater til kosttilskud.

Forud, lær mere om fordelene ved kreatin for kvinder, potentielle bivirkninger, hvordan man bruger det og mere.

Mød eksperterne: Nicole Lund , RDN, er en NYU Langone klinisk ernæringsekspert og certificeret personlig træner og har sin mastergrad i folkesundhed fra Hunter College. Gabrielle Lyon , DO, er en funktionel læge, Meltyourmakeup.com rådgiver, og grundlæggeren af ​​Muscle-Centric Medicine og forfatter til For evigt stærk . Dana White , RDN, MS, ATC, er en atletisk træner og registreret diætist-ernæringsekspert.

Hvad er kreatin?

Kreatin er en naturligt forekommende organisk forbindelse, der for det meste er lagret i dine muskler, men som også findes i en meget mindre mængde i din hjerne. Det spiller en afgørende rolle i produktionen af ​​adenosintrifosfat (ATP), den vigtigste energikilde til dine celler. [ATP] hjælper med muskelvækst samt forbedret udholdenhed, kraft og restitution, siger Dana White, RDN, en registreret diætist-ernæringsekspert. Kreatin hjælper ikke kun med at levere energi til dine muskler under en træning, men det hjælper dem også med at bøje og trække sig sammen.

Relaterede historier

• De 8 bedste kreatintilskud til ethvert mål
• Kreatin kan booste din reproduktive sundhed

Vores kroppe producerer omkring et gram kreatin om dagen i leveren, nyrerne og bugspytkirtlen, men størstedelen af ​​denne forbindelse kommer fra din kost, ifølge Cleveland Clinic . Kreatin findes i fødevarer som rødt kød, fisk, fjerkræ og endda mejeriprodukter (dog i meget lavere niveauer), men den gennemsnitlige dosis i disse fødevarer er omkring et til to gram pr. pund, siger White. Det er her, kreatintilskud kommer til nytte, hvilket gør det meget nemmere og mere realistisk at få de tre til fem gram om dagen, som de fleste fagfolk anbefaler, siger White.

6 fordele ved kreatin, specielt til kvinder

På trods af den massive mængde forskning om kreatin, der findes, var det først for nylig, at kvinder er begyndt at blive inkluderet i disse undersøgelser. Mens Lund bemærker, at der er behov for mere forskning for yderligere at forstå, hvordan kreatin påvirker kvinder specifikt, er resultaterne indtil videre lovende.

1. Det kan jeg øge slank kropsmasse.

Når det kombineres med styrketræning, kan kreatintilskud hjælpe dig med at opbygge og vedligeholde muskler mere effektivt. De, der kombinerede kreatintilskud med styrketræning, øgede deres slanke kropsmasse med 1,14 kg (2,5 pund) sammenlignet med deltagere, der trænede modstand alene, ifølge en metaanalyse fra 2024 om effekten af ​​kreatin og styrketræning på kropssammensætning i Journal of Strength and Conditioning Research .

Relateret historie

• Hvor lang tid tager det at tage 1 pund muskel på?

For ældre kvinder, der oplever sarkopeni - det naturlige tab af muskelvæv, der kommer med alderen - kan det være særligt gavnligt at tage kreatin. Muskler er mere metabolisk aktive, hvilket betyder, at jo mere muskelvæv du har på din krop, jo bedre bliver dit stofskifte, siger Lund. Ud over stofskiftet hjælper opretholdelse af muskelmasse også med den overordnede styrke, balance og mobilitet, som er væsentlige dele af puslespillet om sund aldring. Plus, stærkere muskler understøtter stærkere knogler, hvilket gør kreatin til en win-win for kvinder, der prioriterer knogletæthed.

2 . Det kan booste energien til at forbedre træningen.

Kreatin øger ATP-produktionen, som ikke kun giver dig hurtige udbrud af energi under højintensiv træning som sprint eller løft, men også hjælper din krop med at bevare balancen og genbruge energi effektivt. Denne proces kan holde dig stærk og få din træning til at føles mere overskuelig, hvilket hjælper dig med fremskridt, siger Dr. Lyon.

Relaterede historier

• Hvad er kreatin for kvinder, og bør du tage det?
• Kreatin gavner mere end blot din træning

Med mere energi tilgængelig kan kreatin også hjælpe med at forbedre din træningspræstation og kapacitet. Det har vist sig at hjælpe kvinder med at påtage sig større træningsintensitet og volumen, samt at komme sig bedre efter styrketræning, ifølge en gennemgang fra 2025 af artikler om kreatin og kvinders sundhed i Journal of the International Society of Sports Nutrition . Hvis du kan løfte tungere eller løbe hurtigere eller længere, før dine muskler brænder ud, bliver du stærkere og mere fit med tiden, tilføjer Lund.

3. Det kan forbedre muskelrestitutionen.

Kreatin kan også hjælpe dig med at restituere bedre mellem træningerne, siger Lund. Den energi, du vil føle fra den øgede ATP, hjælper dig ikke kun med at klare hårde træningspas; det understøtter også hurtigere restitution bagefter, ifølge Næringsstoffer rapport.

Der er mere forskning, der understøtter dette: Kreatintilskud accelererede sandsynligvis restitution og øgede ATP-produktionen blandt kvindelige universitetsstuderende, mens de ikke trænede, ifølge en lille undersøgelse . Der er dog behov for mere forskning, der forbinder kreatintilskud og restitution.

4. Det kan forbedre kognitiv funktion.

Ud over fysiske fordele spiller kreatin også en rolle i kognition (tænkning og læring), og tilskud kan give din hjerne et boost, siger Dr. Lyon. At tage kreatin kan også hjælpe med opgaver, der involverer frontal cortex, såsom indlæring, hukommelse og opmærksomhed, ifølge Næringsstoffer rapport. Derudover kan kreatin være nyttigt behandling af neurologiske tilstande såsom medfødte kreatin-mangelsyndromer, aldersrelateret kognitiv tilbagegang (som Alzheimers sygdom) og neurodegenerative sygdomme (som Parkinsons sygdom og Huntingtons sygdom).

Relaterede historier

• Hvordan kreatin kan hjælpe med Alzheimers symptomer
• Dette tillæg kan hjælpe med at lindre depressionssymptomer

5. Det kan dæmpe virkningerne af kortvarig søvnmangel.

På grund af kreatins evne til at understøtte hjernens funktion, kan det hjælpe med at mindske stødet af negative kognitive effekter forårsaget af søvnmangel . Det hjælper dig ikke med at få bedre hvile, men det kan hjælpe dig med at komme tilbage efter en dårlig nattesøvn, siger White.

Faktisk en undersøgelse fra 2024 i Natur fik forsøgspersonerne at tage en enkelt dosis kreatinmonohydrat - den mest effektive og velundersøgte form for kreatin - og derefter udføre kognitive tests under søvnmangel. Testene viste, at kreatintilskud kan hjælpe med at vende træthedsrelateret kognitiv forringelse.

Relateret historie

• Kreatin kan booste din hjerne efter dårlig søvn

Når det så er sagt, så anbefaler vi stadig helt, at du får en god nats søvn for at understøtte dine fitnessmål og overordnede velvære.

6. Det kan hjælpe dig med at opretholde homeostase under hele den hormonelle rejse.

Gennem hver fase af menstruationscyklussen påvirker dramatiske skift i hormoner som østrogen og progesteron kroppens naturlige kreatinniveauer, nogle gange utilstrækkeligt lavt. Tilskud af kreatin hjælper med at holde niveauet mere konsistent gennem hele menstruationscyklussen , siger White. At have en regelmæssig daglig dosis kreatin fra et kosttilskud kan hjælpe med at sikre, at kreatin er til stede i tilstrækkelige mængder gennem hele cyklussen, siger hun.

Kvinder, der er gravide, efter fødslen eller oplever postmenopause, har også ændrede kreatinniveauer på grund af hormonelle ændringer. Selvom kreatintilskud kan hjælpe med at løse disse skift, er det vigtigt at konsultere din sundhedsplejerske, før du tilføjer det til din rutine for at sikre, at det er sikkert og passende for dig.

Sådan vælger du et kreatintilskud

Kreatin er et af de mest enkle kosttilskud at shoppe. En god mulighed indeholder kun én ingrediens (mere om dette på et sekund) i en standard servering på fem gram - ingen smag, ingen dikkedarer. Der er dog en masse skrammel på markedet, så her er et par ting, du skal huske på, når du handler.

• Kig efter kreatinmonohydrat. Kreatinmonohydrat er den optimale form for kreatin til vores kroppe, som er blevet undersøgt mest, siger Lund.
• Se efter tredjepartstest. Sørg for, at det tillæg, du køber, er tredjepartstestet, hvilket du kan bekræfte ved at se NSF Certified for Sport eller Informed Choice-mærket på beholderen. Det betyder, at det er blevet testet af et betroet tredjeparts tilsynsorgan for at attestere fraværet af forurenende stoffer (og andre yderligere ingredienser, du ikke ønsker) i tillægget.
• Gå med et mærkenavn. Overvej også, om mærket og kosttilskuddet har eksisteret i et stykke tid, om forbrugerne har tillid til det, og hvad deres omdømme er, anbefaler Lund og Dr. Lyon. Hvis du vil, kan du også kontakte virksomheden direkte for at se på deres indkøb, og hvor de laver tilskuddet, tilføjer Dr. Lyon.
• Scan for tilsætningsstoffer og andre ingredienser. Mindre er mere her, og se efter ren kreatinmonohydrat, siger eksperter. Jeg ville holde mig væk fra alt, der har noget ekstra, som du måske eller måske ikke ved, hvordan det vil påvirke din krop, tilføjer Lund.

Thorne kreatin monohydrat

Kredit: Joe Lingeman

Optimal Nutrition Mikroniserede kreatinmonohydratkapsler

Kredit: Joe Lingeman

Betydende kreatin

Kredit: Joe Lingeman

Sådan bruger du et kreatintilskud

Hvor meget skal du tage?

Du bør tage fem gram (én portion) én gang dagligt. 'Hver eneste dag'-anbefalingen er nøglen her. Der er 'fordele ved at tage det konsekvent - selv på hviledage - for at holde muskelkreatinniveauet højt' og få alle disse fordele ovenfor, siger Lund.

Skal du tage kreatin før eller efter din træning?

Forskning er ikke entydigt med hensyn til timing, siger Lund, hvilket betyder, at det dybest set er op til dig. Der er begrænsede undersøgelser om dette emne, og de nuværende viser, at både at tage kreatin både før og efter træning skaber lignende muskelfordele, ifølge en gennemgang fra 2022 af artikler om tidspunktet for kreatintilskud i Grænser i sport og aktivt liv .

Relaterede historier

• Alt du behøver at vide om at tage kreatin
• Hvornår er det bedste tidspunkt at tage kreatin?

Plus, fordele ved både før- og efter-træning indtagelse inden for en time efter træning er blevet rapporteret for kvinder, så gå med det, der er mest bekvemt for dig.

Hvad kan man blande kreatinpulver med?

Man kan blande kreatinpulver med hvad som helst, siger Dr. Lyon og Lund. Folk blander det typisk med vand, juice eller en anden drik. (Hvis du også inkluderer proteinpulver i din kost, kan du endda blande dem begge i din smoothie sammen for en effektiv kombination.)

Plus, der er nogle fordele, der følger med at tage kreatinpulver med protein og kulhydrater, siger Lund. At kombinere kreatin med 50 gram protein og 50 gram kulhydrater er mere effektivt end at tage kreatin solo. Tredobling af disse hjælper med at lagre mere kreatin i musklerne, klar til brug som brændstof, ifølge Grænser i sport og aktivt liv anmeldelse .

Er der nogen bivirkninger ved at tage kreatin?

Bivirkningerne ved at tage kreatin er stort set ikke-eksisterende, er eksperter enige om. En almindelig misforståelse er, at kreatin forårsager væskeophobning. Der er dog ingen stærk evidens for at understøtte dette som en bivirkning af tilskud. Mens kreatin trækker vand ind i muskelceller som en del af dets naturlige osmotiske proces, oversættes dette ikke til den samlede vandretention, siger Lund.

Imidlertid er oppustethed og mave-tarmproblemer ret almindelige tidligt. En undersøgelse fra 2025 i medRxiv havde 24 raske kvinder og mænd taget kreatinmonohydrat over 28 dage. Den ene gruppe tog fem gram om dagen, mens den anden tog 20 gram om dagen i 14 dage, derefter fem gram om dagen i de næste to uger. Enogfirs procent af kvinderne rapporterede oppustethed, væskeophobning, hævelser og ubehag i maven. Disse symptomer vil dog sandsynligvis forsvinde, efterhånden som din krop tilpasser sig forsyningen.

En anden stor myte er, at kreatin fører til overdreven vægtøgning, hvilket er meget mindre almindeligt hos kvinder sammenlignet med mænd, især når det doseres korrekt. Hos kvinder har undersøgelser ikke vist nogen signifikante ændringer i kropssammensætning, der kan tilskrives kreatinbrug, siger White og peger på én anmeldelse der fandt, at dette var sandt.

Relateret historie

• Hvad du skal vide om at bruge kreatin til vægttab

Kreatin bør heller ikke forårsage hårtab. I 2009 fandt en undersøgelse udført på mandlige rugbyspillere en stigning i serumdihydrotestosteron (DHT), et hormon, der er forbundet med hårtab over tid, men resultaterne er aldrig blevet replikeret, og sammenhængen er ikke understøttet af beviser, siger en undersøgelse .

Kreatin ser ikke ud til at påvirke nyrefunktionen for raske mennesker, men dem med kendte nyrelidelser eller dysfunktion bør styre udenom, da det muligvis kan forværre nyredysfunktion, pr. Mayo Clinic .

Hvem bør undgå kreatin?

Et flertal af kvinder kan tage kreatin sikkert. De eneste kvinder, der sandsynligvis bør undgå det, er dem med nyreproblemer (se ovenfor) eller under graviditet. Hvis du er gravid, foreslår Dr. Lyon at få kreatin ved i stedet at prioritere kreatinrige fødekilder, som rødt kød.

Kan kreatin hjælpe kvinder med at tabe sig?

Kreatin forårsager ikke direkte vægttab. Men hvis du kombinerer kreatintilskud med styrketræning, er det kan potentielt føre til vægttab, da det har vist fordele ved at hjælpe folk med at træne hårdere. Plus, det kan hjælpe dig med at opbygge mager muskelmasse, som er mere metabolisk aktiv, og kan teknisk hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og tabe noget i den forstand.

Kreatintilskud alene og/eller kreatintilskud med aerob træning ser ikke ud til at øge slank kropsmasse overhovedet, siger Lund.

Du vil ikke gå glip af de fantastiske fordele ved dette tillæg. Klar til dine største (sind og krop) gevinster endnu?

Find det perfekte Meltyourmakeup.com-træningsprogram til dig

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Addison Aloian er associeret sundhed

Olivia Luppino er redaktionsassistent på Meltyourmakeup.com. Hun bruger det meste af sin tid på at interviewe ekspertkilder om de seneste fitnesstrends, ernæringstips og praktiske råd til at leve et sundere liv. Olivia skrev tidligere for New York Magazines The Cut, PS (tidligere POPSUGAR) og Salon, hvor hun også lavede interviews på kameraet med kendte gæster. Hun løb for nylig New York City Marathon.