12 bedste ankelmobilitetsøvelser, der kan lindre smerter og øge træningsydelsen

Det er bendag, og du kan ikke vente med at slå squats . Men når du kommer op til vægtstangen og begynder dit opvarmningssæt, kan du ikke sætte dig ret langt på hug. Dine ankler føles stive, hvilket forhindrer dig i at gå ned hele vejen og ramme din normale fuld bevægelsesområde . (Of.) Det maj være tid til at introducere nogle ankelmobilitetsøvelser i din rutine.

Ankel mobilitet er evnen til at bevæge dine led ordentligt, ikke stift, og at have fuld bevægelsesområde, siger certificeret personlig træner Ari Cobb, CPT. Dette betyder, at du er i stand til at rotere dine ankler i en cirkulær bevægelse og bøje og forlænge dem fuldt ud, tilføjer Ashley Nicole, CPT, en certificeret personlig træner.

Mød eksperterne: Ari Cobb , CPT, er en træner og MMA-atlet baseret i Houston, Texas. Ashley Nicole , CPT, er certificeret personlig træner og grundlæggeren og coachen bag RA Warrior Fitness .

Det er vigtigt at have mobile ankler, fordi du bruger dine ankler til næsten alle typer bevægelser, fra løb, til gåture, til løft. Så at være ubevægelig i anklerne kan begrænse dig i at få mest muligt ud af din træning, bemærker Cobb. For eksempel, hvis du ikke kan sidde på hug hele vejen på grund af dine ankler, vil dine quad-muskler ikke arbejde så hårdt, som de kunne være. Ankel immobilitet kan også forstyrre din evne til at udføre daglige funktionelle bevægelser, som at balancere på dine tæer for at få fat i en bog fra toppen af ​​din bogreol.

Så motiveret til at få dine ankler i tip-top form? Forud, læs op om vigtigheden af ​​ankelmobilitetsøvelser og de bedste til at tilføje til din rutine.

12 bedste ankelmobilitetsøvelser

Tid: 10-17 minutter | Udstyr: modstandsbånd

Instruktioner: Før og efter træning, lav ankelmobilitetsøvelser mellem tre til fem gange om ugen. Under din opvarmning, lav to til tre dynamiske (bevægelige) øvelser (såsom Elevated Dorsiflexion Stretch, Banded Ankel Dorsiflexion og Toe Walks) for at forbedre dit bevægelsesområde, og under nedkølingen, lav en til to statiske (stadig) mobilitets- eller bløddelsøvelser (som Foam Rolling Calves og Siddende Ankel Stretch).

Hvis du tidligere har haft ankelskader som forstuvninger eller brud, eller dine muskler er svage eller underaktive, anbefaler Cobb, at du afsætter 10-15 minutters ankelmobilitetsarbejde i din rutine tre til fem gange om ugen.

1. Banded Ankel Dorsiflexion

Sådan gør du:

1. Sæt et modstandsbånd rundt om en robust genstand, som en stang.
2. Løft den anden ende af båndet rundt om din ankel og gå tilbage for at skabe spænding.
3. Mens du står, bøj ​​anklen fremad, og vend derefter tilbage til start. Det er 1 rep.
4. Gennemfør 3 sæt med 12 reps pr. ankel.

2. Tåvandringer

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og rejs op på fodballerne.
2. Tag et skridt fremad.
3. Gennemfør 2 sæt af 20 trin i hver retning.

Relateret historie

• De 10 bedste mobilitetsøvelser fra trænere

3. Hælgange

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og læg din vægt i dine hæle.
2. Tag et skridt fremad.
3. Gennemfør 2 sæt af 20 trin i hver retning.

4. Ankelcirkler

Sådan gør du:

1. Sid med ret ryg og den ene fod løftet fra gulvet.
2. Roter anklen i en cirkulær bevægelse. Det er 1 rep.
3. Gennemfør 3 sæt med 10 reps pr. fod, vend derefter retningen og udfør yderligere 3 sæt med 10 reps pr. fod.

5. Stående dynamisk lægstræk

Sådan gør du:

1. Stå vendt mod en væg med hænderne mod væggen.
2. Placer den ene fod tilbage i en udfaldsposition, og hold den bagerste hæl nede.
3. Bøj forsigtigt knæet for at strække læg og ankel. Det er 1 rep.
4. Gennemfør 3 sæt af 10 reps pr. ben.

Relaterede historier

• 8 bedste øvelser til at forbedre hoftemobiliteten
• 21 bedste yogastræk til fleksibilitet i hele kroppen

6. Forhøjet Dorsifleksion Stretch (Step Rockers)

Sådan gør du:

1. Placer tæerne på en forhøjet overflade, som en vægtskive, med lige ben.
2. Ryg forreste knæ frem, mens du holder hælen nede for at strække læggen. Det er 1 rep.
3. Gennemfør 3 sæt af 10 reps per side.

7. Siddende ankelstræk

Sådan gør du:

1. Sid på kanten af ​​en stol med det ene ben bøjet, så toppen af ​​anklen rører jorden, og tæerne peger tilbage.
2. Tryk forsigtigt anklerne ned for at strække forsiden af ​​anklen i 30 til 60 sekunder pr. fod.
3. Gennemfør 2-3 sæt pr. side.

8. Skumrullende kalve og akilles

Sådan gør du:

1. Sid på gulvet med en foam roller under læggen.
2. Rul op og ned af læggen i 30 til 60 sekunder, indtil du når achilles, mens du holder pause på trange steder.
3. Komplet 2 sæt pr. side.

9. Tibialis hæver

Sådan gør du:

1. Stå med ryggen mod en væg, fødder omkring en fod fra væggen.
2. Løft dine tæer op mod skinnebenene, og hold hælene på gulvet. Det er 1 rep.
3. Gennemfør 3 sæt af 15 reps.

Relaterede historier

• 6 bedste øvelser til at forbedre skuldermobilitet
• Prøv vores nye 15-minutters mobilitetsprogram

10. Modstået ankel plantar fleksion

Sådan gør du:

1. Sid med strakte ben og vikl et modstandsbånd om den ene fod.
2. Peg tæerne frem mod modstanden, og vend derefter tilbage til start. Det er 1 rep.
3. Gennemfør 3 sæt med 12 reps pr. fod.

11. Stående Soleus-stræk

Sådan gør du:

1. Lav et stående udfald, bøj ​​det bagerste knæ, hold hælen nede.
2. Hold lægstrækket i 30-45 sekunder.
3. Gennemfør 2-3 sæt på hver side.

12. Enkeltbensbalance med ankelkontrol

Sådan gør du:

1. Stå på et ben.
2. Flyt vægten lidt frem og tilbage for at aktivere ankelstabilisatorerne i 20 sekunder.
3. Gennemfør 3 sæt på hver side.

Hvorfor du bør tilføje ankelmobilitetsøvelser til din rutine

Hjælp dig med at forblive stærkere i længere tid

Senere i livet begynder vi at tabe muskelmasse, og sener kan begynde at blive betændte på grund af aldring, siger Cobb. Plus, kvinder når maksimal knoglemasse omkring 30 år og er tilbøjelige til at udvikle sig osteoporose som de bliver ældre. Ankelmobilitetsøvelser kan hjælpe dig med at ramme hele dit bevægelsesområde, mens du træner - og forblive smertefri, mens du gør det. Denne evne vil hjælpe dig med at få (og beholde) mere muskelmasse og styrke og bevare dine knogler gennem hele dit liv, hvilket er nøglen til at bevæge dig godt og forblive sund så længe som muligt gennem 40'erne, 50'erne, 60'erne og så videre.

Relaterede historier

• Hvor lang tid tager det at tage 1 pund muskel på?
• De bedste øvelser til knoglesundhed

Forebyg skader

Mini-anatomi-lektion: Den kinetiske kæde er din krop fra bunden, specifikt gruppen af ​​fødder, knæ, hofter, skuldre og hoved, siger Cobb. Alle disse kropsdele er forbundet og bevæger sig sammen. Så hvis du har en ankelskade, kan det begynde at påvirke dine hofter og skuldre, fordi din krop vil begynde at overkompensere for at prøve at rette op på disse ubalancer, siger hun. Ankelmobilitetsøvelser kan hjælpe dig med at danne et godt, stærkt fundament, som vil beskytte hele din krop.

Gør daglige funktionelle bevægelser nemmere

Du bruger ikke bare dine ankler til løb og vægtløftning - du bruger dem hver gang du tager et skridt fremad, sætter dig på hug for at lege med dit barn og bøjer dig for at samle noget op fra jorden, siger Cobb. Det er bestemt nyttigt at inkorporere flere ankelmobilitetsøvelser, for hvis du ikke bruger det, mister du det, siger Nicole, hvilket betyder, at uden øvelse vil du miste mobiliteten i dine ankler. Disse bevægelser er nyttige til også at have en god livskvalitet og kunne bevæge sig godt i lang tid, tilføjer hun.

Relateret historie

• Seniorvægtløftning: Hemmeligheden bag aktiv aldring

Forbedre træning

Bortset fra styrketræning kan ankelmobilitetsøvelser også hjælpe med plyometriske træningspas (box jumps, hoppereb osv.) og løb, fordi disse bevægelser kræver, at dine ankler slår og skubber af jorden i bøjnings- og ekstensionspositioner, mens du bevæger dig.

Mens du løber, rammer du tredobbelt forlængelse, hvilket betyder, at du er forlænget ved dine hofter, skuldre og knæ, siger Cobb. Så hvis en af ​​disse ting er en smule ude, vil du ikke løbe så hurtigt, og du kommer ikke til at bevæge dig lige så godt. Tilbage til den kinetiske kæde: Dine ankler og knæ skal være justeret korrekt, for at resten af ​​din krop kan bevæge sig bedre og lettere. Plus, hvis du har dårligt bevægelige ankler, kommer du ikke til at løbe hurtigt, tilføjer hun.

Addison Aloian er associeret sundhed