10 tilfredsstillende strækninger, der hjælper med at lindre maven oppustet

Ubehageligt oppustethed er noget, som de fleste af os er for fortrolige med. Uanset om det er resultatet af et stort måltid, de fortællende onde af PMS , eller den truende mulighed for en fødevarefølsomhed, er en ting med sikkerhed: følelsen af ​​en stram, oppustet mave, der undertiden er ledsaget af kramper, kan komme ud af intetsteds og forårsage noget alvorligt ubehag og frustration.

Den gode nyhed er det sød lettelse Fra de fleste årsager til oppustethed kan være din uden recept nødvendig. (Selvom vi vil anbefale at kontrollere med en medicinsk professionel for at udelukke medicinske tilstande.) Og for nogle viser det sig, at en lille bevægelse kan være alt hvad du har brug for, ja, få ting bevæger sig.

Prøv foran disse 10 ekspertgodkendte strækninger for at hjælpe med fordøjelsen og slå maveopblæsning.

Møde eksperterne

• Simon Mathews, MD, er gastroenterolog i Baltimore, Maryland og et rådgivende bestyrelsesmedlem for Vivante Health , der leverer virtuel GI -pleje til forbrugerne via deres arbejdsgiverfordele.
• Kali Mutty er certificeret yogainstruktør på Im = x pilates I Tampa, Florida.
• Jessie Klein , DPT er ejer og hovedfysioterapeut hos Jessie Klein Pelvic Health i NYC og Hoboken, NJ.
• Jayla Pearce er en yogainstruktør og medstifter af VStudio.

Hvad forårsager oppustethed?

'Abdominal oppustethed inkluderer fornemmelsen af ​​fanget gas, abdominal pres og fylde,' forklarer Simon Mathews, MD, en gastroenterolog i Maryland. 'Der er mange årsager, herunder tyndtarmbakteriel overvækst, kulhydratmalabsorption, cøliaki, gastroparese, irritabelt tarmsyndrom, dysfunktion i bækkenbunden og forstoppelse for at nævne nogle få.'

Ifølge Johns Hopkins Medicine, visse fødevarer er mere tilbøjelige til at forårsage gas og oppustethed end andre, herunder oligosaccharider (findes i hvede, løg, hvidløg, bælgfrugter og bønner), disaccharider (findes for eksempel i laktose som mælk, yoghurt og is), monosaccharider (findes i æbler og pærer) og visse sukkerarter, der findes i de fleste checing gums og stammer. Andre almindelige årsager til oppustethed inkluderer tarmfølsomhed (også kendt som irritabelt tarmsyndrom, eller IBS), en tilstand kaldet tyndtarms bakterieovervækst (SIBO), gastroparese, der forsinker tomning af mave og nogle gynækologiske tilstande.

'Behandling af oppustethed kan omfatte livsstils- og diætændringer, medicin og biofeedback -terapi,' siger Dr. Mathews. Hvis du har andre symptomer, der ledsager din oppustethed, såsom utilsigtet vægttab, svær smerte, blod i afføring, feber, opkast eller diarré, kan det indikere en mere alvorlig tilstand, der kræver mere presserende evaluering fra din læge.

Med så mange årsager at overveje, kan det være vanskeligt at finde ud af en behandling i én størrelse, der passer til alle, især når man prøver at lindre symptomerne derhjemme. 'Hvis mavesmerter er relateret til nylig eller tidligere muskuloskeletalskade, kan strækning muligvis give en vis fordel,' bemærker Dr. Mathews, men det er ikke altid en effektiv strategi at lindre oppustethed, så det kan tage en vis prøve og fejl sammen med medicinsk vejledning for at finde ud af den strategi, der bedst fungerer for dig.

Imidlertid kan en kombination af dyb vejrtrækning, visse strækninger, der er målrettet mod abdominale organer, og vendinger, der massage og stimulerer tyktarmen (et vigtigt organ til at holde dig regelmæssig), lindre en lang række fordøjelses ubehag - tænk gas, oppustethed og forstoppelse. Og den bedste del? Med bedre fordøjelse kommer mere energi.

Start i vind-relevende positur ('Knæ til brystet')

Hvis 'vind-relingende positur' ikke var beskrivende nok, frigiver denne tilbagelagte position forsigtigt spændinger i maven og korsryggen, mens den målrettede maveorganerne og letter fordøjelsen.

Lig på ryggen og træk dine knæ ind i brystet og omfavnet dem med begge arme, som du gør i begyndelsen af yoga class. 'Focus on the feeling of contact between your thighs and your stomach, the warmth on your stomach, and use deep breaths to imagine relaxing and relieving any tension and built-up gas,' says yoga instructor, Jayla Pearce. And don't forget to breathe.

MyM Beauty Tip

Få mere 'vindfrigørelse' ved at tilføje bevægelse. Rock forsigtigt fra side til side og roter i en cirkel i 30 sekunder i hver retning.

Knæ til den ene side til rygmarvsvridning (liggende bagagerum)

'Vridninger er en fantastisk måde at strække maveområdet på, give det mere plads såvel som at massere alle indre organer til mindre oppustethed,' siger Pearce. Rotationen hjælper med at øge bevægelsen langs fordøjelsessystemet, hvilket i det væsentlige springer op med enhver forsinkelse.

Liggende på gulvet, nå dine arme ud til en 't', og hold dine knæ og hofter på linje med hinanden, mens du læner begge knæ i samme retning mod gulvet. Prøv at holde dit bryst og skuldre relativt firkantet i loftet, men sil ikke, og hold dine knæ bøjet og fødderne flade på gulvet, ”siger Jessie Klein, DPT, en fysioterapeut.

Hun tilføjer, at dine fødder skal handle om hofteafstand fra hinanden og opmuntrer: 'Udfører en forrude -viskerbevægelse med dine knæ fra den ene side til den anden gennem et behageligt sortiment.'

Hvis du gør det korrekt, 'skal du føle en mindre vri i rygsøjlen og maven, som hjælper med at bevæge vævet i maven,' forklarer hun.

Barnets positur

Klein forklarer, at du kan opnå børns positur ved 'at starte på hænder og knæ, læne dig tilbage på dine hæle og synke dit bryst ned mod gulvet og nå dine hænder fremad.'

Derefter, inhalerer og udvid, åbn og slap af dit mave- og bækkenbundsmuskler, og sender din inhalation i dine sideknogler. Klein siger: 'Udånder og lad din mave trække sig tilbage mod din rygsøjle. Hold i cirka 30 sekunder og udfør tre gange.

Ifølge Pearce bruger dette din kropsvægt til at massere din mave og tarm. Hun siger: 'Ved at bruge varmen fra din krop og tyngdekraften kan du hjælpe med at trøste forstyrre tarm og oppustethed.'

Siddende fremad bøjning

Alle fremadrettede bøjninger skaber plads langs hofterne og rygsøjlen ved at få maven. Bevægelsen frigiver spændinger, mens sammentrækningen fungerer som en blid massage for abdominale organer.

Sid på gulvet med dine ben strakt ud foran dig. Med din ryg lige hænger gradvist frem fra dine hofter, og sænk din overkropp mod dine ben så lavt som det er behageligt. Strække dig fra dine hofter og nå dit hovedkrone mod tæerne i modsætning til din hage - hvis det er muligt, lås op for dine fødder.

Benene op ad væggen

Denne blide inversion tilskynder til blodgennemstrømning og hjælper med fordøjelsen. Posen anvender de naturlige tyngdekraftlove til at frigive spændinger i korsryggen og øge cirkulationen.

Lig på ryggen, fødderne vender mod en væg. Tomme din røv op mod væggen, og løft dine ben op for at hvile mod den med dine fødder bøjet og arme ved dine sider eller hvor som helst er mest behageligt for dig. Hvis du har stramme hamstrings, sidder længere væk fra væggen, eller placer en bolter eller en lang pude under lænden for ekstra støtte. Den bedste position at være i er en, hvor du ikke føler behov for at 'holde op' dine lårben.

Cat-cow

'At løfte brystet og sænke maven, mens maven indåndes forsigtigt strækker maven, mens du afrunder rygsøjlen og udånder forsigtigt maven,' siger Kali Mutty, en yogainstruktør. 'Dyb vejrtrækning kombineret med skiftevis strækning og komprimering beroliger maven og hjælper fordøjelsen.'

For katten Pose, forklarer Klein, 'Inhalerer, når du slipper din mave, stikker din bund ud og ser op. Forestil dig, at maven udvides, åbner og slapper af med din inhalation. ' Du kan holde det, uanset hvor længe føles behageligt.

For ko udgør, inhalerer, buer ryggen og løft dit hoved og røv. Tegn dine skuldre væk fra dine ører. Skift mellem disse to positioner for at varme din rygsøjle og frigive spændinger i ryggen og nakken. Klein siger, 'Udånder, mens du rundt om din rygsøjle, sæt din haleben og kig ind mod din mave' og anbefaler at udføre sekvensen ca. 10 gange.

Nedadgående hund

En anden blød inversion, nedadgående hund stimulerer blodgennemstrømningen og kan lette både fordøjelses- og lændesmerter.

Fra en stående position med dine fødder hoftebredde fra hinanden, hænger hængslet frem med ryggen lige og ABS engageret, når du trykker på håndfladerne til jorden foran dig. Forestil dig at oprette en 'V' form med din krop, hæle presset i jorden (skønt de holder dem løftet med knæ bøjet, hvis du har stramme hamstrings), og prøv at trække din haleben tilbage og op. Tegn dine skuldre væk fra dine ører, og hold ribbenburet i. Hold denne position i fem til 10 åndedræt. Du er velkommen til at placere dine fødder så langt tilbage, som det er behageligt. For en mini-flow kan du parre denne position med barnets positur og skifte mellem de to.

Stående fremad bøjning

I lighed med dets siddende modstykke frigiver denne position spænding i hofterne og rygsøjlen, mens massering af abdominalerne forsigtigt masserer abdominalerne.

Stå op med ryggen lige og benene fra hinanden. Hængsel fra taljen og rundt om din rygsøjle, når du rækker ud til gulvet. For at ændre, placer hænderne på en yogablok eller en taljehøj overflade. Du skal føle en strækning i dit sæde, hamstrings og kalve. Lad dit hoved hænge tungt for at strække din hals og nå din haleben til himlen for at maksimere strækningen.

Enbenet siddende rygmarvsvridning

'Tvrid og komprimerer mavemassagerne forsigtigt fordøjelsesorganerne og øger cirkulationen Uden at lægge belastning på systemet, forklarer 'Mutty. Dette er en af ​​vores favoritter til at levere den søde lettelse af en lille kiropraktisk tilpasning.

Sid med dine ben strækket foran dig. Bøj dit højre knæ, og placer din højre hæl så tæt på din krop som muligt. Ret din ryg, drej derefter din overkropp til højre, når du når din venstre albue til ydersiden af ​​dit højre knæ, og placer din højre hånd på gulvet bag dig. Træk vejret, slip derefter og gentag på den anden side.

Bro

Teknisk set en backbend strækker denne position sig og skaber plads i abdominalerne. Og nu ved du nøjagtigt, hvad rum betyder: Bevægelse .

Lig på gulvet med dine arme ved siden af ​​din krop, og bøj dine knæ, og hold dine fødder flade på gulvet. Sørg for, at dine knæ og hæle er på linje. Hold ryggen lige, skub dine hofter op fra dine hæle og føl en strækning i brystet. For en variation, prøv at trykke op med en hofte og trække vejret i fem åndedræt, skift derefter sider og hold i yderligere fem åndedræt.

1. John Hopkins Medicine. Oppustethed: Årsager og forebyggelsestips .

2. Her er AY, Kim N, OH DH. Abdominal oppustethed: Patofysiologi og behandling . J neurogastroenterol forstyrrede . 2013; 19 (4): 433-453. Doi: 10.5056/jnm.2013.19.4.433

3. ZE, DW, Dibaise JK. Effekter af tarmmikrober på næringsstofabsorption og energiregulering . Nutr Clin Pract . 2012; 27 (2): 201-14.doi: 10.1177/0884533611436116