Føler du dig oppustet efter din træning? Prøv disse 7 doktor-godkendte tip

Øvelse virker som den perfekte måde at holde din fordøjelse på det fineste, så det kan være overraskende at høre, at det er almindeligt at blive oppustet efter en træning. Som ernæringsfysiolog er det noget, jeg er blevet spurgt om en god smule. Mens der er nogle ikke-brainer-svar, såsom ikke at træne umiddelbart efter at have spist et tungt måltid, er der flere overraskende årsager til træningsrelateret oppustethed.

Vi talte med to læger, der er eksperter i fitness og ernæring for at få deres overtagelse af, hvorfor du føler dig oppustet efter din træning. Forude, lære 7 tip til at afslutte dine træningsmål uden at forstyrre din mave.

Møde eksperterne

• Dr. Gabrielle Lyon er en bestyrelsescertificeret læge og forfatteren af For evigt stærk.
• Dr. Raj Dasgupta , MD, FACP, FCCP, FAASM, er en bestyrelsescertificeret læge og den største medicinske rådgiver for Garage Gym anmeldelser .

Temperatur betyder noget

Det er ingen hemmelighed, at temperaturen direkte påvirker vores kroppe. I dette tilfælde taler vi om at afslutte træning i et varmt rum og Det faktum, at din krops temperatur naturligt svæver højere, når du træner.

'Når du træner i et varmt miljø (eller deltager i intens træning, der hæver kerne kropstemperatur), kan det føre til øget tarmpermeabilitet-også kendt som' utæt tarm ', siger bestyrelsescertificeret læge Dr. Gabrielle Lyon. 'Når varmen stiger, omdirigeres blod væk fra tarmen til huden for afkøling, hvilket reducerer ilt- og næringsstoflevering til tarmen. Dette kan kompromittere tarmbarrieren og føre til mild betændelse, oppustethed og fordøjelsesforstyrrelse, selvom du er godt hydreret. '

For at forhindre oppustethed forårsaget af øgede temperaturer foreslår Dr. Lyon at udføre din øvelse i koldere miljøer og tilføje elektrolytter til dit vand for at forhindre dehydrering .

Spring stråene over

De ser søde ud i din Stanley Cup , men strå kan føre dig til at sluge overskydende luft (som vi får mere detaljeret om senere). 'Det er bedre at springe strået over under din træning,' foreslår Dr. Raj Dasgupta. Når du drikker gennem et halm, har du en tendens til at sluge ekstra luft uden at indse det, og den luft kan ende med at sidde i din mave, forårsage oppustethed eller ubehag-bestemt ikke ideel midt-squat eller sprint.

Dr. Lyon foreslår at drikke uden strå for at afbøde dette problem. ”For mennesker, der er følsomme over for oppustethed, især under cardio- eller højintensiv træning, er det bedre at nippe til vand direkte fra en flaske eller glas for at minimere luftindtagelse,” forklarer hun.

Hydrat opmærksomt

Vi ved, at vi er nødt til at få nok vand før, under og efter træning. 'Hydrering spiller en afgørende rolle i fordøjelseskomforten under og efter en træning,' siger Dasgupta. Når du endda er mildt dehydreret, omdirigeres blod væk fra tarmen for at understøtte arbejdende muskler og opretholde blodtrykket, hvilket kan føre til bremset gastrisk tømning og oppustethed. Men hvordan du drikker betyder også. 'At chugge store mængder vand lige før eller under en træning kan også forårsage ubehag i maven eller en følelse af fylde,' fortæller han os.

Tænk i stedet på din hydrering gennem dagen og nipper langsomt igennem. ”Nøglen er at holde sig foran dehydrering i stedet for at prøve at ordne den under en træning,” siger han. Det betyder at fugtes konsekvent hele dagen i stedet for at sluge ned store mængder lige før træning.

Stop med at sluge

At gispe efter ånde, når du har lavet et komplekst sæt eller afsluttet et løb, kan virke ufarligt, men det kan føre til oppustethed. 'At sluge overskydende luft - kendt som aerofagi - kan forårsage opbygning af gas, mavetryk og oppustethed, hvilket kan føles som kramper eller tæthed i maven under en træning,' siger Dr. Lyon. Det er især problematisk i øvelser, der involverer hopping, kernespænding eller løb, hvor øget abdominaltryk forstærker ubehag.

Hun har flere tip til at undgå at trække vejret for meget gennem munden. 'Undgå at tale, mens du spiser eller drikker, springer kulsyreholdige drikkevarer over, og vær opmærksom på vejrtrækningsmønstre under træning-over-åndedræt eller mund-vejrtrækning kan bidrage til aerofagi.' Hun bemærkede, at nasal vejrtrækning også er en anden sikker praksis.

Husk dine makroer

Fiber er fantastisk, fordi det fordøjer langsomt, men den sidste ting, du ønsker under en træning, er at have blodet i din krop fokuseret på din tarm. Du vil have det frit til at være i dine muskler, hvor det er nødvendigt, mens du træner. Begge læger foreslår, at fødevarer med høj fiber fiber i parret op til en træning. 'Dette betyder ikke, at fiber er dårligt - det er vigtigt for tarmsundhed og stofskifte,' forklarer Dr. Dasgupta. ”Det betyder bare, at timing betyder noget. Du kan stadig spise fiberrige måltider tidligere på dagen eller efter din træning, når din krop er i en bedre tilstand til at fordøje og bruge den. '

I stedet anbefaler han at nå ud til kulhydrater og protein, der let er fordøjeligt, såsom en banan med valleprotein eller ris med magert kød. Og efter efter, siger Dr. Lyon at 'vælge et afbalanceret måltid efter træning som æg og hvid ris eller en protein ryste med banan. Dette hjælper med at genopfylde glykogen uden at overvælde tarmen. '

Afkøles korrekt

Afkøling er meget vigtige, hvilket giver dit hjerte tid til langsomt at gå tilbage til det normale og forhindre dine muskler i at gribe fat. Men det er nøglen til gradvist at køle ned og for at sikre dig, at du ikke bliver ved med at hænge ud i dit svedige gymnastikstøj. Det kan virke modsætningsfuldt, at det, du bærer sager med hensyn til tilstanden af ​​din mave, men Dr. Lyon siger, at det kan gøre en forskel. 'At hoppe lige ind i et varmt brusebad eller forblive i svedigt, restriktivt tøj kan holde din kropstemperatur forhøjet, hvilket forlænger tarmstress og betændelse,' forklarer hun.

Afkøles med mere intention i stedet. 'Prøv at gå i et køligt område, rehydrerer med elektrolytter og langsomt bringe dit system tilbage til baseline,' anbefaler Dr. Lyon.

Overvej at supplere

Hvis din træningscentriske oppustethed fortsætter, selv efter at du har fulgt alle ovenstående forslag, er Hope stadig ikke tabt. Du kan prøve noget simpelt som at tygge på fennikelfrø, som hjælper med at nedbryde gas i tarmen og lette fordøjelsen.

Derudover er Dr. Lyon en fan af Colostrum. 'Colostrum af høj kvalitet, der ikke er opvarmet, er beriget med mange immunoglobuliner (antistoffer), vækstfaktorer, prebiotika og specifikke proteiner, der kan forbedre tarmsundheden,' siger hun. 'Hos sunde atleter, tilskud med 10–20 gram colostrum Dagligt over to uger reducerede træningsinducerede stigninger i tarmpermeabilitet (på grund af varmestresset) med 70-80% sammenlignet med en placebo og reducerede markører for tarmskade med 33% . ' Du skal tale med din sundhedsperson, inden du starter et supplement eller ændrer din diæt.

Den sidste takeaway

Oppustethed kan ødelægge dit efter-træning højt, men heldigvis skal det være forebyggeligt. Fokus på din hydrering er en af ​​de vigtigste måder at forhindre det i at springe strå over til at drikke langsommere generelt. Derudover skal du undgå varme, hvis det er muligt, ikke spise fødevarer med høj fiber før træning og bruge vejrtrækningsteknikker til at sluge mindre luft. Tilføjelse af elektrolytter til dit vand og afkøling langsomt, så ikke at forblive i dit gymnastikstøj, kan også hjælpe. Hvis du stadig har at gøre med blot, skal du overveje et supplement, der er målrettet mod det (og altid taler med din sundhedsrådgiver først). Med disse tip kan du trække vejret lettere og med mindre oppustethed.

1. Davison G, Marchbank T, March DS, Thatcher R, Playford RJ. Zinkcarnosin fungerer med bovint colostrum i trunkering af kraftig træningsinduceret stigning i tarmpermeabilitet hos raske frivillige. Am J Clin Nutr . 2016; 104 (2): 526-536.