Diætister afslører fødevarer, der får dig til at bevare vand og oppustet

At udrydde maveophold og vandopbevaring er de to letteste måder at føle sig lettere med minimal indsats. Dette er netop grunden til, at ideen om at afblæde er så tiltalende; Du kan se en forskel i din krop på bare et spørgsmål om dage uden at ty til langsigtede diætændringer eller endda ramme gymnastiksalen. Oppustning og vandopbevaring har alt at gøre med det, du spiser og drikker (og visse kosttilskud kan også hjælpe).

Vandopbevaring er ofte resultatet af at spise for meget salt, forarbejdet, høje natriumfødevarer og ikke drikke nok vand. Ingredienser som monosodium glutamat eller MSG, bagepulver, natriumnitrit, natriumsaccharin og natriumbenzoat har lige så meget af en rolle i induktion af oppustethed som almindeligt bordsalt. For at lindre vandopbevaring skal du prøve at skære ud for forarbejdede fødevarer, begrænse dit daglige natriumindtag til 2300 milligram eller mindre om dagen (eller en teskefuld salt) og krydre din mad med andre urter og krydderier som hvidløg, ingefær, dild, oregano, paprika, cumin peber, løg og sager i stedet.

Møde eksperterne

• Keri Glassman , MS, RD, CDN, er en registreret diætist og grundlægger af livsstils- og mediefirmaet nærende liv.
• Lisa Moskovitz , RD, CDN, er administrerende direktør for NY Nutrition Group og et medicinsk ekspertbestyrelsesmedlem for at spise dette ikke det.

Rul på for indsigt fra to registrerede diætister til, hvilke fødevarer der kan gøre dig oppustet, og hvad du skal spise i stedet.

Kulsyreholdige sodavand

”Denne er en no-brainer til at tage en pasning på,” siger Glassman. 'Boblerne, der findes i kulsyreholdige drikkevarer, kan være åh så tilfredsstillende, men de kan også opbygge i din mave, hvilket forårsager ubehageligt oppustethed og gas.' Oven i det er diæt sodavand fulde af kunstige sødestoffer, som på egen hånd kan forårsage oppustethed og maveirritation.

Hvad man skal drikke i stedet:

Det er muligt at få din koffeinfix og en flad mave på samme tid. 'Vælg noget ikke-kulsyreholdigt, men lige så lækkert og med store antioxidantfordele, som argentinsk Yerba Mate,' siger Glassman.

Ikke-ernæringsmæssige sødestoffer (sorbitol, erythritol, xylitol)

Sukkeralkoholer er en oppustethed. Ifølge Glassman har ”sukkeralkoholer en anden kemisk struktur end faktisk sukker Det påvirker den måde, hvorpå kroppens metaboliserer dem. Sukkeralkoholer betragtes som lavt fordøjelige kulhydrater, fordi de enten delvist absorberes i tyndtarmen eller overhovedet ikke absorberes, og det betyder, at de kan forårsage nogle ubehagelige GI-symptomer og større oppustethed. '

Hvad skal man spise i stedet:

Stevia og Monk Fruit er lidt bedre sødestofmuligheder for dem, der prøver at skære ned på tilsat sukker. Maple sirup fungerer også som en sukkerudskiftning for et antal opskrifter.

Cruciferous Veggies

”Mens jeg absolut anbefaler disse grøntsager som en del af en sund kost, på de dage, du prøver at virkelig skære oppustningen, er dette nogle grøntsager at undgå,” siger Glassman. På grund af deres komplekse sukker og højfiberindhold er det sværere for din krop at fordøje dem, hvilket kan forårsage uønsket gas. Bruxelles spirer, grønnkål, kål og blomkål er de mest almindelige lovovertrædere.

Hvad skal man spise i stedet:

”Når du prøver at skære oppustethed, skal du vælge ikke-krænkede og meget fugtgivende grøntsager som agurk, grønne bønner og zucchini,” siger Glassman.

Løg

Moskovitz bemærker, at løg normalt er på toppen af ​​listen over oppustende producerende fødevarer. 'Løg tilføjer et ton smag, men der kan være en pris at betale,' forklarer hun. Det er fordi de indeholder en betydelig mængde fruktaner, en type kulhydrat, der er vanskeligere at bryde sammen i vores GI -kanal.

Hvad skal man spise i stedet:

Andre smagfulde fødevarer som gulerødder, purløg og scallions gør en god erstatning for løg. Men Moskovitz advarer om, at purling og scallions stadig kan være generende for nogle mennesker.

Hvidløg

Ligesom løg indeholder hvidløg også fruktaner, der tiltrækker gas og luft ind i tarmen. Moskovitz foreslår at bruge hvidløg-infunderet olivenolie ved at sauter hvidløg i olie og fjerne den, før de tilsætter andre ingredienser.

Hvad skal man spise i stedet:

'For at forhindre oppustethed uden at mindske smagen kan du bruge andre krydderier, herunder salt, peber eller gurkemeje og friske urter som persille, basilikum, timian og koriander,' antyder Moskovitz.

Mejeri

”Når vi bliver ældre, mister vi den enzym, der er nødvendig for at nedbryde og behandle mælkesukker, og bivirkningen er ofte oppustet,” forklarer Glassman. 'Prøv at grøfte mælk, yoghurt og ost og se, hvordan du har det.' Ifølge Moskovitz, selvom du ikke er diagnosticeret med laktoseintolerance, kan lactose forårsage oppustethed og andre gastrointestinale problemer. Hun foreslår at nå ud til lavere laktose-mejeri som yoghurt og hårde oste eller erstatte dem med mejerifri muligheder.

Hvad skal man spise i stedet:

Prøv alternative muligheder som mælk, yoghurt og ost lavet af mandler, kokosnød, ris, soja eller hørfrø.

Stivelsesholdige fødevarer

Ifølge Glassman holder stivelse (især de forarbejdede) som korn, pasta, brød og kiks, på vandet, hvilket betyder, at din krop også vil. Moskovitz tilføjer, at mange af disse stivelse også er fyldt med gluten. ”Ikke alle har en glutenfølsomhed, men hvis du er nogen, der oplever hyppig oppustethed, kan det bestemt være en skyldige,” siger hun.

Hvad skal man spise i stedet:

'Du kan gå uden toast og pasta eller vælge fuldkorn og mindre forarbejdede indstillinger som brun ris i stedet for hvide, rodgrøntsager og havre som din kilde til kulhydrater,' rådgiver Glassman.

Bønner

Bønner are a highly nutritious food, but some people may have a difficult time digesting the certain types of carbohydrates they contain. 'These are fermentable fibers that trap excess air and gas in the lower abdomen,' Moskovitz explains. 'For that reason, if you have a sensitive stomach, it may be best to limit, or better yet, swap them for an easier-digested food.'

Hvad skal man spise i stedet:

'Næsten enhver opskrift, der kræver bønner, kan sandsynligvis smage godt med tilsætning af ris, kartofler, blomkål, pasta eller gulerødder i stedet,' rådgiver Moskovitz.

Seltzer vand

Alt med kulsyre er tilført med små luftbobler. Som Moskovitz udtrykker det: 'Disse luftbobler bevæger sig derefter gennem din fordøjelseskanal, når du sluger dem. Det er som at injicere luft lige ind i din mave. ' Yikes!

Hvad man skal drikke i stedet:

For nogle er almindeligt vand for 'kedeligt', og mange drikker ikke nok af det, hvis det ikke er spragt op på en eller anden måde. Prøv at bytte boblerne til naturlig smag med infusioner af citron, kalk, bær, agurk eller mynte. Vær dog opmærksom på, at citrusfrugter også kan være irriterende for maven.

Linser

En anden slags bælgplante, linser indeholder lignende opløselige fibre som bønner. 'Mens de er den største skyldige bag fordøjelses ubehag, fungerer disse fibre også som prebiotika, der fodrer vores sunde tarmbakterier: probiotika,' siger Moskovitz. Hvis det ikke medfører betydelige bivirkninger, kan du prøve at nyde linser i mindre portioner.

Hvad skal man spise i stedet:

Hvis fordøjelses ubehag er uundgåeligt, kan du prøve at bytte linser til terninger zucchini, gulerødder, ærter, couscous, quinoa, ris eller kartofler.

Øl

Kampen med ølopblæsning er ikke nøjagtigt en velholdt hemmelighed-og den skyldige på maven er to gange. For det første er der kulsyre, som Moskovitz peger på som den primære årsag til oppustethed, når luften bliver fanget i det nedre maveområde. 'Derudover, hvis du har en glutenfølsomhed, kan øl introducere denne lovovertræder i dit system,' forklarer hun.

Hvad man skal drikke i stedet:

Vin kan bruges som erstatning for øl til både madlavning og drikke.

Nødder

'Nødder som mandler, cashewnødder og jordnødder er lækre og nærende,' bemærker Moskovitz. Men når de indtages i specifikke mængder, kan de skabe mave oppustethed. Ifølge Moskovitz kan det at spise mere end to til tre spiseskefulde ad gangen lægge mere pres på dit system.

Hvad skal man spise i stedet:

Hold snacking ned til færre end to til tre spiseskefulde nødder pr. Sidder, og tilsæt frisk frugt, frø eller tørt korn til møtrikblandinger for at lette deres indflydelse på maven.

Tyggegummi

På samme måde som forbrug af luft forårsager oppustethed med kulsyreholdige drikkevarer, introducerer tyggegummi også luft i maven, siger Moskovitz. 'Den konstante tyggning får dig til at sluge for store mængder luft i en kort periode.' Tilsvarende kan drikke gennem strå føre til ekstra luftvagning.

Hvad skal man spise i stedet:

'Hvis du har brug for noget at tygge på at prøve at spise noget nærende som frisk frugt eller grøntsager,' foreslår Moskovitz. Du kan også se, om det at sutte slik, te eller en frisk mynte får jobbet gjort.

Sure fødevarer

'Sure fødevarer som citrusfrugter, eddike, tomatprodukter og chokolade kan alle også føre til oppustethed,' siger Moskovitz og tilføjer, at jo mere sur maden er, jo mere forværrer det maveforingen. ”Dette kan smide alle områder af fordøjelsessystemet af, og resultatet er maveforstyrrelse,” forklarer hun. Citrusfrugter som citron, kalk, grapefrugt og appelsiner er mere tilbøjelige til at irritere maven end andre frugtmuligheder med lavere surhedsgrad.

Hvad skal man spise i stedet:

Bananer, bær og meloner som vandmelon, cantaloupe og honningdug er frugter med lav syre, der er meget lettere at fordøje. Tomatsauce kan delvis neutraliseres med en lille bagepulver eller revet gulerødder eller byt det hele sammen med pesto eller olivenolie til pastaretter.

Majs

Majs is yet another food containing certain difficult-to-digest carbs as well as insoluble fiber. Seven to 10 percent of corn carbohydrates are malabsorptive. ”Det er måske ikke så alvorligt som andre fødevarer, men majs kan bestemt være et problem for nogle,” forklarer Moskovitz. Hvis du bemærker, at du føler dig mere oppustet efter at have spist majs, er det muligt, at du har en let intolerance eller potentiel følsomhed.

Hvad skal man spise i stedet:

I dette tilfælde konkluderer Moskovitz, du deler let majs og sub i blomkål, pasta, ris eller kartofler i de fleste majsbaserede opskrifter.

1. Rakova n, se på dem, Lechl K, et al. Forøget saltforbrug inducerer bevarelse af kropsvand og reducerer væskeindtagelse . J Clin Invest . 2017; 127 (5): 1932-1943.doi: 10.1172/JCI88530

2. Fernandes CEF, Scapinello J, Bohn A og Al. Fytokemisk profil, antioxidant og antimikrobiel aktivitet af ekstrakter opnået fra erva-mate () frugt ved hjælp af komprimeret propan og superkritisk co . J Food Sci Technol . 2017; 54 (1): 98-104.doi: 10.1007/s13197-016-2440-4

3. Mäkinen KK. Gastrointestinale forstyrrelser forbundet med forbrug af sukkeralkoholer under særlig overvejelse af xylitol: videnskabelig gennemgang og instruktioner for tandlæger og andre sundhedspersonale . Int J Dent . 2016; 2016: 5967907.doi: 10.1155/2016/5967907

4. US Department of Health and Human Services: National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Symptomer . Opdateret juli 2016.

5. US National Library of Medicine: Genetics Home Reference. Laktoseintolerance . Opdateret 17. august 2020.

6. Osterberg KL, Pallardy SE, Johnson RJ, Horswill CA. Carbohydrat udøver en mild indflydelse på væskeopbevaring efter træningsinduceret dehydrering . J Appl Physiol (1985) . 2010; 108 (2): 245-250.

7. Journal of Gastroenterology and Hepatology. ' Gas og oppustethed ' September 2006.