Træning af dine biceps og triceps er en game-changer for at mestre pull-ups. Disse muskler er nogle af dine hemmelige våben til at trække dig op med magt og kontrol. Men lad os være rigtige, mange kvinder sparer på træning af overkroppen og vælger bendag frem for armdag, hvilket totalt kan bremse pull-up fremskridt. Ved at give dine arme den kærlighed, de fortjener, vil du ikke kun opbygge styrke, men også få disse pull-ups til at føles som en leg.
Tina Tang, CPT, programmerede denne korte og søde håndvægttræning til at fyre op i overkroppen og core hurtigt i dage, du ikke kan komme til fitnesscenteret og på pull-up baren.
I dette videokapitel af Teknik skole , Tang demonstrerer en række strategiske styrkeøvelser, der vises i Workout 1 i hendes omfattende program. Disse øvelser hjælper dig med at opbygge armkraft, kontrol og udholdenhed.
SE NU: Byggeklodser, træning 1
Workout 1 byder på flere biceps curl variationer for virkelig at gasse muskelgruppen. Dette inkluderer alternerende biceps-krøller, hvor den ene arm krøller sig op, mens den anden sænker sig med kontrol, og Zottman-krøller, en to-til-en-bevægelse, der retter sig mod både biceps og underarme. Krøl vægtene op med håndfladerne fremad, og drej derefter dine håndled for at sænke dem med håndfladerne nedad. Dette træner dit greb, mens du også rammer armmusklerne fra flere vinkler – præcis hvad du har brug for, når du hænger på stangen.
Mød din træner: Tina Tang er certificeret personlig træner og ejer af Iron Strong Fitness . Hun fokuserer på at hjælpe kvinder på 40 år og derover med at tilføje styrketræning ind i deres liv. Følg hende på Instagram kl @ironstrongfit .
Tangs go-to triceps-bevægelse? Den høje knælende triceps forlængelse. Denne stilling forhindrer din lænd i at bue for meget, forklarer hun, så du kan fokusere på din form og bevægelsesområde. Du sænker håndvægten bag dit hoved og forlænger den op igen, mens du holder dine albuer tæt og kontrolleret hele vejen igennem.
Øvelserne i Workout 1 inkluderer også helkropsøvelser som push-ups, dumbbell deadbugs og goblet squats for at gøre det til en velafrundet sved fra hoved til tå.
Bis og Tris styrkefordele
Selvom du ikke er i nærheden af dit første pull-up endnu, vil udvikling af stærke, stabile arme forbedre hele din træningsrutine. Du vil føle dig mere sikker på at lave push-ups, planker og endda hverdagsopgaver som at bære dagligvarer eller løfte børn.
Plus, mange kvinder har naturligt mere underkropsstyrke end overkropsstyrke. Derfor er målrettet træning for de vigtigste muskelgrupper i armene – og at gøre det konsekvent – afgørende. Jo stærkere dine arme bliver, jo lettere bliver alt andet, siger Tang.
Så ja, disse bevægelser er byggesten til pull-ups. Men de er også grundlaget for total overkropsstyrke, der støtter dig i træningscenteret og videre. Tryk på play, tag et par håndvægte, og gå i gang.
Talene Appleton er fitnessredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun nørder ud over alt, hvad fitness, ernæring og wellness angår. Hun var tidligere fitness- og handelsredaktør på Men's Health, hvor hun testede og rapporterede om de nyeste, mest livlige fitness- og wellness-produkter, der kom på markedet. Som NASM-certificeret personlig træner og Precision Nutrition-certificeret ernæringscoach brænder hun for at støtte kvinder i krydsfeltet mellem fitness, mad og fællesskab. Talene var på George Washington Universitys dansehold (råb First Ladies op), før hun fortsatte med at blive NBA-danser for Washington Wizards - du kan stadig fange hende til dansekurser i New York og LA i fritiden. Inden han begyndte at gå i journalistik på fuld tid, var Talene privat kok i fire år og nyder stadig at lave mad til og være vært for venner og familie regelmæssigt.
