Måske forsøger du at øge dit protein- og fiberindtag, komme til roden af dine maveproblemer eller tabe et par kilo. Under alle omstændigheder er det tid til en nulstilling, der involverer at spise mere helfødevarer, mens du letter på forarbejdede snacks - og Whole30-diæten ligner vejen at gå.
Whole30-diæten er i bund og grund en eliminationsdiæt. At følge Whole30 betyder at fjerne visse fødevaregrupper fra dine måltider - som sukker, korn og mejeriprodukter - for at prøve at kickstarte sundere vaner og se, om de har haft en negativ indvirkning på dit helbred, siger Jordan Hill , RD, CSSD, en ernæringsekspert og certificeret specialist i sportsdiætetik på Top ernæringscoaching i Denver, Colorado. Når de 30 dage er gået, opfordres du til det genindføre visse fødevarer tilbage til din kost - så se, hvordan du har det, og brug disse data til at informere om dine fremtidige spisevaner.
Selvom Whole30 teknisk set er en diæt, var den ikke designet som en vægttabsplan. Alligevel er der en god chance for, at ved at eliminere disse fødevaregrupper, der ofte tilføjer ekstra kalorier, vil du også tabe et par pund, siger Hill.
Forud deler diætister en liste over fødevarer, du kan (og ikke kan) spise på Whole30-diæten, sammen med de potentielle fordele og risici ved 30-dages madplanen og en prøvemenu.
Mød eksperterne: Jordan Hill , RD, CSSD, er ernæringsekspert og certificeret specialist i sportsdiætetik ved Top ernæringscoaching i Denver, Colorado. Bianca Tamburello , RDN, er ernæringsekspert på Frisk kommunikation . Alix Turoff , RDN, er diætist og certificeret personlig træner på Alix Turoff ernæring .
Fordele ved Whole30
Whole30 er måske ikke bæredygtig som en langsigtet kostplan, men det er en let sag, at 30 dage med at spise uforarbejdede, friske fødevarer af høj kvalitet har store fordele.
'Vi ved, at en diæt fuld af stærkt forarbejdede fødevarer er forbundet med kroniske sygdomme og dårlige sundhedsresultater, så at begrænse disse fødevarer, som Whole30 opfordrer til, er godt for den generelle sundhed,' siger Bianca Tamburello, RDN, en ernæringsekspert hos Fresh Communications.
Hvis vægttab er dit mål, kan Whole30 måske også hjælpe dig med at tabe dig, siger Alix Turoff, RDN, en diætist og certificeret personlig træner hos Alix Turoff Nutrition. Hvis du indtager færre kalorier, end du plejer, mens du følger Whole30 - samt skærer en masse forarbejdede fødevarer, alkohol og tilsat sukker ud og i stedet spiser magert protein, frugt og grøntsager - er det meget sandsynligt, at du vil tabe dig, siger hun. Der er dog altid en chance for, at vægten vender tilbage efter diæten er overstået.
For at høste det fulde udbytte af Whole30 skal du fokusere på at opbygge sunde vaner omkring søvn, stresshåndtering, bevægelse og hydrering ud over at sænke forbruget af forarbejdede fødevarer, sukkerarter og alkohol, siger Hill. Dette kan føre til positive sundhedsændringer og bæredygtigt vægttab over tid, siger hun.
Relateret historie
Whole30 Diætmadliste
Her er hvad du kan spise på Whole30 ifølge Tamburello:
Kød: Alt uforarbejdet kød er Whole30-godkendt (du kan også spise æg).
- Kylling
- Kalkun
- Oksekød
- Svinekød
- Lam
- And
Fisk og skaldyr: Alle uforarbejdede fisk og skaldyr arbejder med Whole30.
- Laks
- Torsk
- Kammuslinger
- Reje
- Tun på dåse
Grøntsager: Alle grøntsager er Whole30-godkendte (undtagen majs og limabønner).
- Spinat
- Broccoli
- Gulerødder
- Blomkål
- Salat
- Søde kartofler og squash
- Peberfrugt
- Asparges
- Squash
Frugter: Alle frugter er okay at indtage på denne diæt.
- Æbler
- Bananer
- Druer
- Ananas
Naturlige fedtstoffer:
Til madlavning:
- Ekstra jomfru olivenolie
- Ghee
- Klaret smør
- Spæk eller talg
- Kokosmælk eller kokosolie
I fødevarer og som dressing:
- Kokosmælk
- Avocado eller avocadoolie
- Sesamolie
- Let olivenolie
Nødder og frø:
- Mandler, cashewnødder, valnødder, pistacienødder
- Græskarkerner og solsikkekerner
- Mandel-, cashew- og solsikkekernesmør
Urter, krydderier og krydderier:
- Salt
- Sort peber
- Hvidløgspulver og løgpulver
- Kanel
- Paprika, salvie, rosmarin
Pantryartikler og krydderier:
- Mandelmel
- Kakao
- Sennep
- Pickles
- Kimchi
- Sauerkraut
- Varm sauce
Drikkevarer:
- Kaffe og te
- Club sodavand og seltzervand
- Grøntsags- og frugtjuice
- Kombucha
For flere detaljer, download Hele 30-programmet PDF.
Relateret historie
-
Her er en ekspertgodkendt Whole30-indkøbsliste
Fødevarer, der skal undgås (eller begrænses) i det hele30
For at høste fordelene ved Whole30, prøv at undgå følgende ting:
- Tilsat sukker (ahornsirup, honning, stevia)
- Korn (hvede, havre, quinoa)
- Bælgfrugter (bønner, ærter, linser)
- Mejeriprodukter (ko-, gede- og fåremælk)
- Kødalternativer (tofu, tempeh)
- Alkohol
- Andre forarbejdede fødevaretilsætningsstoffer (MSG, sulfier)
For at få den fulde Whole30-oplevelse skal du også holde dig væk fra desserter og søde sager – også selvom de er lavet med 'godkendte' ingredienser. Du kan dog prøve disse Whole30 dessertswaps i stedet.
Relateret historie
-
8 Whole30 måltidsleveringstjenester, du vil elske
Risici og bivirkninger af hele30
De mest almindelige bivirkninger af Whole30 inkluderer lav energi, irritabilitet og hovedpine, men de fleste af disse problemer forsvinder i den anden uge af diæten, ifølge hjemmesiden.
Selvfølgelig er det altid bedst at tjekke ind med en læge, før du prøver en kostplan, især hvis du tager visse recepter eller har en helbredstilstand. Du vil måske undgå Whole30, hvis du er blevet diagnosticeret med en spiseforstyrrelse og/eller har en historie med spiseforstyrrelser - at gøre hele fødevaregrupper uden grænser kan udløse det igen, siger Turoff.
Planen kan også være hård for veganere og vegetarer, fordi kosttilskud som bælgfrugter og korn ikke er tilladt - men Whole30 tilbyder plantebaseret planer.
Relateret historie
-
Morgenmadslasagne og flere livsændrende hele 30 opskrifter
'Når vi fjerner korn og bælgfrugter fra vores kost, fjerner vi også næringsstoffer som fibre, B-vitaminer, jern, folat, kalium og magnesium,' siger Hill. 'Disse næringsstoffer er vigtige af en række forskellige årsager, såsom fordøjelsessundhed, hjertesundhed, stofskifte, muskel- og nervefunktion.' Eliminering af mejeriprodukter kan også forhindre dig i at få næringsstoffer som protein, calcium, D-vitamin og kalium, tilføjer Hill.
Afhængigt af dine mål kan Whole30-diæten fungere godt for din krop - men du vil måske have en ændret tilgang. 'Jeg vil anbefale folk at tage en Whole30-agtig tilgang, der fremmer forbruget af hele fødevarer såsom magre proteinkilder, frugt, grøntsager og sunde fedtstoffer, men en, der også inkorporerer fuldkorn, bælgfrugter og mejeriprodukter (forudsat at individet ikke har nogen allergi eller medicinske kontraindikationer),' anbefaler Hill.
Whole30 Diet prøvemenu
Her er, hvordan en uges måltider på Whole30-diæten kan se ud, ifølge Hill:
Dag 1:
- Morgenmad: sød kartoffel hash med æg (svits søde kartofler, løg og peberfrugter i olivenolie, og top med stegte eller pocherede æg.)
- Frokost: kyllingesalat wraps (Bland strimlet kylling med Whole30-kompatibel mayo, selleri og æbler, og server i salatblade.)
- Aftensmad: grillet bøf med ristede grøntsager (Server bøf med ristede gulerødder, rosenkål og et skvæt af Whole30-kompatibel chimichurri.)
Dag 2:
- Morgenmad: Vegetabilske æggemuffins (Pisk æg med spinat, svampe og hakkede tomater, hæld derefter blandingen i en muffinform og bag.)
- Frokost: tunsalat med agurkeskiver (Kombiner tun på dåse, Whole30-kompatibel mayo og hakkede pickles. Brug agurkeskiver til at øse og nyde blandingen.)
- Aftensmad: plade kylling og grøntsager (Stegt kyllingelår med zucchini, peberfrugt og løg krydret med hvidløg og rosmarin.)
Dag 3:
- Morgenmad: avocado-morgenmadsskål (Mos avocado med limesaft og krydderier, server derefter med hakkede tomater, agurk og et kogt æg.)
- Frokost: grillet kylling og grøntsagsskål (Læg grillet kylling, ristet broccoli, søde kartofler og avocado i en skål med olivenolie og citron.)
- Aftensmad: spaghetti squash med kødsauce (topstegt spaghetti squash med hakket oksekød eller kalkun tomatsauce.)
Dag 4:
- Morgenmad: banan-mandelsmørskål (Skær en banan i skiver, dryp med mandelsmør og drys med usødede kokosflager.)
- Frokost: stir-fry zucchini-nudler (svits zucchininudler med rejer, hvidløg, kokosnødder og sesamolie.)
- Aftensmad: kokos karry rejer (Kog rejer i en kokosmælk-baseret karry med blomkålsris og dampede grøntsager.)
Dag 5:
- Morgenmad: zucchini noodle frittata (Bag spiraliseret zucchini til en æggefrittata med løg og friske krydderurter.)
- Frokost: kalkunburger med slaw (Server en kalkunburger - uden en bolle - over en kålslaw med en Whole30-kompatibel dressing.)
- Aftensmad: bagt laks med citron og asparges (Bag laksefileter med citronskiver og server med ristede asparges.)
Dag 6:
- Morgenmad: kyllingepølsefrikadeller med sauterede grøntsager (Lav hjemmelavede bøffer med malet kylling, salvie og krydderier, og server derefter med spinat eller grønkål.)
- Frokost: avocadofyldte peberfrugter (udhul peberfrugter og fyld dem med moset avocado, limesaft og grøntsager i tern.)
- Aftensmad: zoodle pad thai (Saut courgette nudler med kylling, røræg, kokosnødder, mandelsmør og limesaft.)
Dag 7:
- Morgenmad: shakshuka (Pocher æg, server derefter i en krydret tomat- og peberfrugtsauce med ristede søde kartoffelskiver.)
- Frokost: spinatsalat med grillet laks (Smid spinat, hårdkogte æg, agurker og grillet laks med olivenolie og balsamicoeddike.)
- Aftensmad: fyldte peberfrugter (Fyld peberfrugter med hakket oksekød, grøntsager i tern og Whole30-kompatibel tomatsauce, og bag derefter indtil de er møre.)
Hvem bør prøve Whole30-diæten
Selvom Hill ikke typisk anbefaler diæter, fordi de potentielt kan eliminere essentielle næringsstoffer og udløse forstyrret spisning, støtter hun Whole30 i nogle få tilfælde. Hvis du ønsker at øge dit indtag af Whole Foods og skære ned på forarbejdede fødevarer, alkoholindtag og fødevarer med tilsat sukker, kan Whole30-diæten være en gavnlig måde at gøre det på. Det kunne hjælpe en person med at starte sundere vaner, siger Hill. Så efter de 30 dage kan de genindføre nogle fødevarer.
Fordi Whole30-diæten er en eliminationsdiæt, er det også nyttigt at gøre, hvis du tror, du måske er intolerant over for mejeriprodukter eller gluten, og se om dine symptomer aftager, tilføjer Hill. Men den bedre måde at finde ud af en intolerance på er bare ved at eliminere den ene fødevaregruppe - som mejeriprodukter eller korn - af sig selv. Ellers kan det være svært at vide, hvilken der er problemet, siger hun.
Relateret historie
-
En eliminationsdiæt kan være svaret på dine maveproblemer
Selvom Hill ikke nødvendigvis anbefaler nogen at prøve Whole30 til vægttab, siger hun, at mange mennesker, der følger diæten, ender med at tabe sig. De føler sig så mætte af de fødevarer, de spiser, siger hun, ligesom protein fra kød og nødder og fibre fra frugt og grøntsager. Og, selvfølgelig, ved at fjerne alkohol og forarbejdet mad, holder du dig væk fra de fødevarer, der ikke fylder dig, men tilføjer masser af kalorier til din tallerken (bogstaveligt talt).
Sådan genindføres fødevarer efter Whole30-diæten
Hver gang nogen går på diæt eller følger et andet spisemønster, er den første ting, der er så vigtig, at sikre, at du har en plan for dag 31, siger Hill. Hvis vi slutter dag 30, og vi ikke har en plan, så går vi tilbage til vores gamle vaner.
Så før de 30 dage er gået, så reflekter over, hvilken rolle du ønsker, at de fødevarer, du eliminerede – mælkeprodukter, korn, sukker og alkohol – skal spille i dit liv. Sæt derefter grænser for, hvordan du planlægger at indtage dem, hvis overhovedet.
Relateret historie
-
Videnskab viser, at denne diæt kan reducere Alzheimers risiko
Når det er besluttet, skal du begynde at genimplementere disse fødevarer lejlighedsvis, så længe du ikke er laktose- eller glutenintolerant, siger Hill. Tilføj en portion korn og en portion mejeriprodukter til et par måltider i den første uge, og din krop vil vænne sig til disse fødevarer igen. (Samme med alkohol og sukker!) På den måde kommer du ikke for meget laktose eller gluten i din krop, at det ikke kan nedbrydes.
Så hvis du har brug for en nulstilling, kan Whole30-diæten være en god mulighed. Bare sørg for at passe på dig selv uden for din kost, herunder at sove godt og træne. Til sidst skal du lytte til din krop under hele rejsen, og det hjælper dig med at beslutte, hvordan din kost efter de 30 dage kan se ud.
