HIIT-træning er en af mine foretrukne træningstyper, fordi de får din puls og energiniveau op på en væsentlig måde, mens de også hjælper dig med at opbygge din generelle styrke.
Det er derfor, jeg har designet mit 'Dumbbell HIIT'-program til All/Out Studio-appen . Gennem en række hurtige, men intense træningspas, kombinerer du styrkebevægelser med intervaltræning med høj intensitet, der hjælper dig med at få mest muligt ud af din træning.
I denne rutine fra programmet tager jeg dig igennem seks bevægelser, som du skal lave tre gange igennem. Her er hele træningen i et overblik, og du finder en formularoversigt over, hvordan du udfører hver enkelt bevægelse nedenfor. (Og hvis du kan lide at svede med mig her, håber jeg, at du vil downloade All/Out Studio for at lave hele mit program.)
Din 20-minutters håndvægts HIIT-træning
- Omvendt Lunges
- Squat to Press Twists
- Kranieknusere
- Høje knæ
- Bjergbestigere
- Høje knæ
Inden du går i gang med træningen, er det dog vigtigt at starte med et godt dynamisk opvarmning . Alt det tager er tre minutter at gøre din krop klar til den kommende rutine.
Jewelyn Butron
For at starte skal du stå med fødderne bredere end dine skuldre, og stræk dine arme lige ud til hver side i skulderhøjde. Sving dem derefter frem for at pakke dig ind i et kram. Vend tilbage til start og gentag dette tre gange mere.
Udfør derefter 10 gentagelser af hvert af følgende træk: laterale udfald , kropsvægtssquat og omvendte udfald. For enkeltbensøvelser skal du skifte side, mens du går.
Til sidst afslutter du din opvarmning med 30 sekunders springstik efterfulgt af 30 sekunders squat hop eller læghævninger . Du bør være varmet op på dette tidspunkt; nu er det tid til at komme på arbejde.
Tid: 20 minutter
Udstyr: Håndvægte
God til: total krop, cardio
Instruktioner: Udfør så mange gentagelser som muligt af hvert træk inden for den foreskrevne tid, og fortsæt derefter med det samme til næste øvelse uden at hvile. Det er ét sæt. Lav tre sæt i alt uden at tage pauser imellem. Efter dit tredje og sidste sæt, hvile i 30 sekunder, og fuldfør derefter 60 sekunders finisher nedenfor.
Omvendt Lunge
Sådan gør du: Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand, hold håndvægte i siderne. Træd tilbage med højre ben og bøj begge knæ for at sænke dem, indtil benene er bøjet i 90 graders vinkel. Skub gennem venstre fod for at vende bevægelsen og vende tilbage til start. Det er en rep. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 60 sekunder, og fortsæt derefter til næste træk.
For at skrue op for varmen (endnu mere): Hver gang du rejser dig op igen efter et omvendt udfald, sving dine arme op over hovedet, sænk dem derefter ned ved siden af dig og start din næste gentagelse.
Squat for at trykke Twist
Sådan gør du: Begynd at stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden, tæerne pegede let ud. Håndvægte skal være i begge hænder og hvile let på skuldrene. Læn dig tilbage i en squat, indtil lårene er parallelle med jorden. Kør op gennem hælene til stående, mens du hæver højre arm mod loftet, drej torsoen mod venstre og løft højre hæl for at dreje på den. Vend tilbage til midten, mens du sidder i squat, så stå, mens du hæver venstre varm mod loftet, drej torsoen mod højre og løft venstre hæl for at dreje på den. Det er en rep. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 60 sekunder, og fortsæt derefter til næste træk.
Skullcrusher
Sådan gør du: Begynd at ligge ned med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd med armene, der rækker mod loftet over brystet. Bøj langsomt albuerne til 90 grader, sænk vægtene over hovedet, og bring derefter håndvægtene tilbage til startpositionen med kontrol. Det er en rep. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 60 sekunder, og fortsæt derefter til næste træk.
Høje knæ
Sådan gør du: Begynd at stå med fødderne under hofterne og armene i siderne. Kør højre knæ op til brystet, vend foden tilbage til gulvet, og gentag med venstre, skift fødder så hurtigt som muligt og pump armene svarende til løbebevægelser. Det er en rep. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 20 sekunder, og fortsæt derefter til næste træk.
Bjergbestiger
Sådan gør du: Start i en plankeposition. Kør højre knæ mod brystet, vend tilbage til en planke og gentag hurtigt med venstre knæ. Det er en rep. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 20 sekunder, og fortsæt derefter til næste træk.
Høje knæ
Sådan gør du: Begynd at stå med fødderne under hofterne og armene i siderne. Kør højre knæ op til brystet, vend foden tilbage til gulvet, og gentag med venstre, skift fødder så hurtigt som muligt og pump armene svarende til løbebevægelser. Det er en rep. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 20 sekunder, og start derefter kredsløbet igen med det første træk. Efter din tredje og sidste runde, hvile i 30 sekunder, og gå derefter videre til finisheren.
Finisheren
Okay, du er næsten færdig! Her er det sidste skub til lidt ekstra forbrænding. Gennemfør det foreskrevne antal reps for hvert træk nedenfor, og fortsæt derefter til det næste uden hvile. Det er en runde. Gennemfør så mange runder som muligt på to minutter.
- 4 x squat hop
- 16 x høje knæ
- 16 x bjergbestigere
- 16 x flagrende spark
Og husk: Hvis du kunne lide denne træning, kan du få mere, hvor den kom fra downloader All/Out Studio-appen og laver mit 'Dumbbell HIIT'-program der .
