Af alle mange squat variationer , lateral squats er en af mine favoritter, fordi de fyrer op i din bagerste kæde (eller bagsiden af din krop), såvel som dine inderlår. Dette gør dem til et ideelt træk at tilføje til dine bendage, især, men også som en del af din forberedelse til stort set enhver træning.
Som certificeret personlig træner vil jeg lære dig alt, hvad du behøver at vide om lateral squat – fordele, teknikker, variationer og mere. Lad os starte med, hvorfor du ønsker at gøre dem i første omgang.
Fordele ved laterale squats
Laterale squats er hovedsageligt rettet mod din gluteus medius - den del af din numse, der gør bevægelser fra side til side mulige - såvel som dine quads og hofteadduktorer (a.k.a. inderlår).
Men du rekrutterer også dine baglår og lægge. Så at tilføje dem til din rutine vil hjælpe dig med at styrke og forme din underkrop fra alle vinkler.
Sådan laver du laterale squats
- Start med dine fødder bredere end dine hofter og dine knæ og tæer pegende fremad. (At dreje fødderne lidt ud til klokken 11 og 1 er også okay, hvis det føles mere behageligt).
- Flyt din vægt ind i din højre hæl, skub dine hofter tilbage, og bøj knæet, mens du efterlader dit venstre ben lige. Prøv at få dit lår parallelt med gulvet. Du kan bringe dine arme foran dig som modvægt eller spænde dem om brystet.
- Kør derefter gennem din højre fod for at vende bevægelsen. Hold pause øverst for at klemme dine glutes og strække forsiden af dine hofter fremad. Det er en rep.
- Gentag på den anden side.
Form tip: Lad ikke dit knæ falde ind, mens du flytter din vægt til siden. Hold det spor over den anden og tredje tå på dit bøjede ben, og husk altid at afstive din kerne!
Sæt/gentagelser for resultater: 10-12 reps på hver side i 3 sæt er perfekt.
Variationer på laterale squats
- Enkeltbens lateral squat: Stå med begge fødder bredere end dine hofter, flyt din vægt til højre, og send dine hofter tilbage, mens du bøjer højre ben. Løft dit venstre ben fra jorden og rejs dig derefter. At gå fra et lateralt til enkeltbens squat vil hjælpe dig med at forbedre din balance, mens du opbygger styrke.
- Lateral udfald : I stedet for at sidde på hug, mens du flytter din vægt til den ene side, skal du begynde at stå højt med begge fødder sammen, og derefter gå ud i en lateral squat med højre ben, knæ og tæer pegende fremad. Kør gennem den hæl for at bringe dig selv tilbage til din startposition. Dette træk er mere udfordrende for din kerne, fordi det kræver, at du balancerer og stabiliserer dig under en dynamisk bevægelse .
- Vægtet lateral squat: Ønsker du at øge intensiteten? Tilføj nogle vægte til øvelsen ved at holde et par håndvægte ved dit bryst, mens du udfører dine reps.
Sådan gør du laterale squats til en del af din træningsrutine
Opvarmning : Jeg elsker at lave et par sæt laterale squats, før jeg dykker ned i andre underkroppsbevægelser for at åbne mine hofter og forberede mine ben.
Aktiv genopretning: At gøre dette træk mellem tunge squats vil give dine ben det stræk og den aflastning, de har brug for, mens du stadig holder disse glutes engageret.
Supersæt: Sig, at du laver en håndvægt arm træning . Hvis du virkelig vil udfordre dig selv, så hold fast i dine vægte og skiftevis sæt laterale squats mellem øvelser i overkroppen.
Kan du lide dette træk? Du vil ELSKE Betinas fulde get-strong-plan, som kommer med 10 træningspas. Få det forbi download af vores All/Out Studio-app , som indeholder yderligere fitnessprogrammer fra andre trænere, vi elsker .
