Hvornår har du sidst kigget pænt, langt og hårdt på din... ryg? (Pause her, så du kan finde et spejl og ubekvemt løfte halsen i et sekund.) Nå, du har masser af selskab, tuder! 'Når vi træner, har vi en tendens til at fokusere på de kropsdele, vi stirrer på hele tiden - mavemuskler, biceps, ben, numse,' siger Ian Creighton, træner hos Mursten i New York City, som har designet rutinen her. 'Så vi forsømmer vores ryg, et område vi sjældent ser eller tænker på.'
Det er et humungo-problem, og ikke kun fordi du går glip af definition, hvor du mindst venter det. Vores rygmuskler slår ind for næsten hver bevægelse, så når de er svage, lider hele din krop. Mere specifikt beskytter musklerne omkring din lænd din rygsøjle, så når de fyre ikke får nok opmærksomhed i fitnesscentret, risikerer du skader.
Desuden forhindrer en undertrænet mellem- og øvre ryg (lats, fælder og skulderbladsområde) dig i at løfte tungere vægte og holde f.eks. faste planker eller squats . Selv gang bliver mere effektivt med en robust ryg, fordi disse muskler bevarer en god kropsholdning. Hvilket fører os til vores næste store fordel: selvtillid. 'Intet ejer rummet som at stå højt og stolt, et resultat af en veludviklet ryg,' siger Creighton.
Udfør denne sekvens to eller tre gange om ugen, hvil så lidt som muligt mellem øvelserne. Gentag to gange i tre samlede runder.
Renegade Row
Start i a pushup stilling med hver hånd hvilende på en vægt og dine fødder i hoftebreddes afstand (en) . Bøj din venstre albue og løft håndvægten til din side, tryk den højre håndvægt ned i gulvet for at opnå balance (b) . Sænk armen og gentag på den anden side. Det er en rep; gør fem.
(Fedt fakkel, kom i form, og se ud og føles godt med Meltyourmakeup.com's All in 18 DVD!)
Dumbbell Front Squat
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hold et par håndvægte ved dine skuldre, håndfladerne vendt mod hinanden (en) . Hold dine arme parallelle og torso oprejst, mens du skubber dine hofter tilbage og bøjer dine knæ for at sænke squat (b) . Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er en rep; gør 10.
Disse danseinspirerede squats giver dig lyst til at ryste din bytte:
Band Pull-Apart
Stå og hold et modstandsbånd ud foran dig i skulderhøjde, hænderne i skulderbreddes afstand og armene lige (en) . Træk dine arme ud til dine sider, som om du trak båndet fra hinanden ved at klemme dine skulderblade sammen (b) . Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er en rep; gør 10.
Relateret: 'Jeg lavede 30 burpees hver dag i 15 dage - her er hvad der skete'
Superman Hold
Lig med forsiden nedad med dine arme strakt op langs hovedet (en) . Aktiver din kerne og glutes for at løfte dine arme, bryst og ben fra gulvet, drej dine håndflader mod hinanden (b) . Hold i 20 sekunder, og sænk derefter for at vende tilbage til start. Det er en rep; gør tre.
Denne artikel dukkede oprindeligt op i maj 2017-udgaven af Meltyourmakeup.com. For flere gode råd, hent en kopi af udgaven på aviskiosker nu!
Marissa Gainsburg er den tidligere Features Director hos Meltyourmakeup.com og har haft tidligere roller hos Cosmopolitan, SELF og Allure, der dækker fitness, sundhed, mental sundhed, forhold, livsstil og rejseindhold. Efter 10 år i NYC sluttede hun sig til det kreative team hos Nike, hvor hun ledede historiefortælling, produktmarketing og servicejournalistik på tværs af flere kanaler og hjalp med at lancere Nike Well Collective, en holistisk wellness-platform. Hun bor i øjeblikket i Portland, Oregon, med sin søde og frække Aussie ved navn Miley og er redaktionschef hos Arc'teryx.
