Efter at have kæmpet mod smerter i lænden, lærte jeg vigtigheden af at strække og god form. Du har sikkert også brug for lidt mere stræktid, hvis lidt hofte- eller knæsmerter holder dig tilbage. Fokus på nøgleområder, som at strække psoas, kan få dig tilbage i din rille.
Relaterede historier
-
Din 30-dages abs-udfordring PDF -
Prøv Meltyourmakeup.com's Workout Finder Tool - 20 funktionelle kerneøvelser, der ikke er crunches
Psoas er en dyb hoftebøjer, der forbinder til rygsøjlen og strækker sig ned til vores lårben, siger Kristen Lettenberger, DPT, CSCS, fysioterapeut hos Bespoke Treatments . Dens hovedfunktion er at bringe dit knæ op til brystet.
Hoftebøjeren, inklusive psoas, får meget slid ind og ud af træningscenteret. Når vi sidder, bliver denne muskel placeret i en forkortet stilling og kan blive stram, hvis vi bruger en længere periode i denne stilling, tilføjer Winnie Yu, DPT, CPT, sports- og ortopædisk fysioterapeut hos Bespoke Treatments.
Mød eksperterne: Kristen Lettenberger, DPT, CSCS, er fysioterapeut og Winnie Yu , DPT, CPT, er idræts- og ortopædisk fysioterapeut på Skræddersyede behandlinger i New York City.
TBH, det er svært at finde en ulempe ved at bruge et par minutter på at strække psoas. Ikke alene kan en psoas-strækning reducere lændesmerter, men den kan også forbedre knæsmerter, daglige bevægelser, kropsholdning, gang og løb, sportspræstationer i fodbold og fodbold, og potentielt, stabilitet og funktion af bækkenbundsmusklerne.
Lyder det for godt til at være sandt? Nå, det er det ikke - her er alt at vide om psoas og de mest effektive måder at strække det på fra fysioterapeuter.
Hvad er psoas - og hvad forårsager smerte?
Psoas er en hoftebøjer, der forbinder rygsøjlen med lårbenet, siger Lettenberger. Det løber i det væsentlige fra ryghvirvlerne i din lænd til forsiden af din hofte og sætter sig fast på lårbenet. Det er stort set ude af syne, ude af sind, medmindre det bliver stramt.
Relateret historie
- Disse 10 Moves Zap lændesmerter
Din psoas slår ind hver gang du bringer dit knæ op til brystet. (Tænk på høje knæ, bjergbestigere, dybe squats , hop , sprint og løb . Den strammer op i siddende stillinger og forkortes efter forlænget siddestilling. Så uanset om du har siddet i din kontorstol i otte timer i dag, eller du lige er vendt tilbage fra en løbetur, er det nok en god idé at få tid til nogle psoas-strækninger.
Bedste stræk til Psoas-smerter
Det tager kun lidt tid at få stor indflydelse. De følgende fem strækninger er de mest effektive til at frigøre psoas, ifølge Lettenberger.
Instruktioner: For en nedkøling efter en træning skal du gennemføre 2-3 dynamiske gentagelser, konstant bevæge dig ind og ud af positionen, og derefter skifte side. For en opvarmning før en træning skal du gennemføre 5-10 statiske hold reps, og derefter skifte side.
1. Bro
Sådan gør du:
- Læg dig på ryggen med fødderne i hoftebreddes afstand og fladt på jorden med bøjede knæ og pegende mod loftet. Lad armene hvile på gulvet ved siderne.
- Aktiver glutes for at bringe hofterne op mod loftet, så den forreste del af kroppen forlænges og strækkes.
- Sænk hofterne tilbage til jorden med kontrol. Det er 1 rep. Gennemfør to til tre sæt af 10-12 reps.
For et tip: Ånd ud, mens du skubber dine hofter op til loftet. Udåndingen er virkelig kraftfuld til at regulere det nervesystem og skubbe ind i et yderligere stræk, siger Lettenberger.
2. Halvt knælende hoftebøjningsstræk
Sådan gør du:
- Begynd at stå med fødderne tæt sammen.
- Træd højre fod tilbage, bøj begge knæ til 90 grader i et udfald, og skub højre tæer under. Venstre fod, højre knæ og højre fod rører jorden.
- Klem højre glute og kør hoften fremad. (Du skal føle en god strækning foran på højre ben og lige ind i hoftebøjeren, siger Lettenberger.) Det er 1 rep.
For et tip: Tag en dyb indånding, og mens du ånder ud, synk dybere ned i strækket for at frigøre spændinger foran hoften.
3. Stående Hip Flexor Stretch
Sådan gør du:
- Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Stik dit bækken under dig, og engager glutes, så du føler, at du skubber hofterne lidt frem.
- Træd højre ben tilbage for at mærke strækket foran på hoften. Hold stillingen i 30 sekunder. Det er 1 rep.
For et tip: Du gør det rigtigt, hvis du mærker det meste af strækket foran hoften nær hofteleddet og lidt under, da det er psoas-vedhæftningsstedet, siger Lettenberger. Du kan også mærke et stræk gennem skråningerne.
4. Lav Lunge Twist
Sådan gør du:
- Begynd at stå med fødderne samlet.
- Træd venstre ben tilbage og bøj højre knæ ned i et lavt udfald med hænderne, der rører gulvet.
- Løft højre arm op mod loftet og drej brystet åbent. Hold i 15-20 sekunder.
- Vend armbevægelsen om. Det er 1 rep.
5. Halvt knælende stræk med rækkevidde
Sådan gør du:
- Begynd at stå med fødderne tæt sammen.
- Træd venstre fod tilbage, bøj begge knæ til 90 grader ind i et udfald, og skub venstre tæer under. Højre fod, venstre knæ og venstre fod rører jorden.
- Klem venstre glute og kør hoften fremad.
- Løft venstre arm op til loftet og derefter over til højre side. Det er 1 rep.
Relateret historie
Fordele ved Psoas Stretch
- Forebyg lændesmerter. På grund af dens tilknytning til lænden vil åbning af psoas gennem strækninger hjælpe med at reducere smerte, siger Lettenberger.
- Hjælp den daglige mobilitet. Ved at strække psoas ofte, vil du blive mere komfortabel med at sidde i din stol for at arbejde hver dag, eller stå og bevæge dig rundt.
- Reducer hoftesmerter. At strække psoas er nyttigt, hvis du har smerter foran på din hofte, især når du sidder i lang tid, siger Lettenberger.
- Forbedre ydeevne i sport. Psoas'en er især gavnlig i sportsgrene, der kræver hofteforlængelse eller kraftige sparkestillinger som hovedbevægelser som fodbold, fodbold og løb, forklarer Yu.
- Forøg magten. Når du strækker din psoas, vil du sandsynligvis få mere bevægelsesområde i hofterne, siger Lettenberger. Du vil være i stand til at hoppe højere, squatte dybere og muligvis sprint hurtigere, fordi du har mere af en hofteforlængelse, tilføjer Lettenberger. Okay, jeg er med!
Addison Aloian er associeret sundhed
