EN EKSPERT FORKLARER SOLHILSENER - OG HVORFOR DU SKAL MESTRE DEM

Selvom yoga kan give enorme fysiske fordele og kraftfuld mental klarhed og ro, kan der være meget at vikle dit hoved rundt, selv når det kommer til at mestre det grundlæggende. Så vi har besluttet at hjælpe dig ved at nedbryde et af de vigtigste grundlæggende elementer - Surya Namaskar , også kendt som en solhilsen. Du er måske ikke bekendt med navnet, men du er næsten helt sikkert blevet sat gennem tempoet, hvis du har deltaget i nogen form for instruktørledet yoga class . Tip: Det er normalt opvarmningen.

Men selvom solhilsener måske bare lyder som en forløber for de gode ting, er de faktisk et af de mest fordelagtige elementer i at øve yoga og kommer med masser af fantastiske fordele. Om du er Bare på at tage ud på din yogastyring Eller du er en Vinyasa -regelmæssig, der ønsker at tage tingene op i et hak, det er værd at bruge tid på at perfektionere dine solhilsener. Så ved hjælp af en yogainstruktør har vi samlet alt hvad du har brug for at vide om solhilsener, fra deres formål og fordele til poserne og hvordan man gør dem ordentligt.

Bliv ved med at rulle efter din komplette guide til solhilsener, og se dig selv blive en Surya Namaskar -mester.

Møde eksperterne

Catherine Howe er en certificeret yogainstruktør og ejeren af Sensorisk yoga wellness .

Hvad er en solhilsen?

Surya Namaskar, aka the official Sanskrit name for sun salutations, is a sequence of yoga poses (or asanas, we should say) that are typically performed at the start of a Hatha or Vinyasa flow class. There are many variations on this sequence, but sun salutations A and B are the most common, both of which we’ll come to in a moment.

Oversat fra sanskrit, Surya betyder sol og Namaskar betyder at bøje sig for eller vise taknemmelighed. I gammel tradition blev solhilsen brugt af hinduer under morgenbøn og tilbedelsesritualer. Over tid har de udviklet sig til at blive en vigtig del af at konditionere kroppen og berolige sindet, Hjælp Yogis afbryd fra distraktionerne i dagligdagen og gå ind i en meditativ tilstand forud for deres praksis.

De positioner, der er involveret i en solhilsen, afhænger af, hvilken variation du udfører-sund hilsen A indeholder færre poseringer og er ofte go-to for begyndere, mens solhilsen B indeholder en længere række af lidt mere udfordrende positurer, såsom formandspose og kriger I. Begge sekvenser er designet til at engagere, strække og strække og øge hele kroppen, mens de holder fokus på meditativt skridt. Så uanset hvad du vælger, høster du en dusør af fordele.

Hvorfor øve solhilsener?

Aside from being a great way to ease yourself into a yoga practice, the range of asanas involved in a sun salutation sequence is designed to open up all areas of the body and leave you feeling more balanced by the time you reach the final stretch. From forward folds to upward-facing dog, the combination of poses is also more than enough to give you a challenging cardio workout if you perform them at pace and repeat several rounds—just think of the sweat you can work up in a Vinyasa class, and you’ll get the idea.

Du kan heller ikke få meget mere naturligt energigivende end en række af stillinger, der hæder solen - udbyderen af al energi på jorden. En solhilsen kan udføres som en bevægelse, en åndedrag, der virkelig øger energien, siger Howe. Imidlertid kan det også udføres i så mange åndedrag, som du har brug for, med de samme resultater. Hun siger at lytte til din krop, og på en given dag kan dit tempo og behov variere.

Den virkelige skønhed ved solhilsener ligger i deres mentale fordele. En undersøgelse fra 2015 fandt, at efter at have øvet Surya Namaskar i 20 minutter hver morgen i to uger, viste det sig, at universitetsstuderende, der led af stresssymptomer, udviste langt højere fysisk afslapning og mental stille sammenlignet med dem, der ikke deltog i den daglige praksis. Forskere fandt også, at de studerende beskrev sig selv som at føle sig mere tilpas/fred, hvile og opdateret. Forøgede følelser af glæde og styrke blev også rapporteret, ligesom færre negative følelser og bedre sovemønstre. Det lyder alt godt for os!

Hvordan man laver surya namaskar a

This is the best place to start if you’re a beginner, although perfecting good form and alignment throughout the sequence will make it challenging even for the more seasoned yogi. While some instructors may offer modifications for certain poses (to cater to different abilities in a class, for example), Howe walked us through the typical sun salutation A sequence:

Begynd i bjergpose (Tadasana) ved at stå øverst på din måtte med dine fødder hofteafstand fra hinanden. Føl de fire hjørner af fødderne forbundet - bigetå, baby tå, uden for foden af foden og hælen, forklarer Howe. [Du skal have en] mikrobend i knæene, lang rygsøjle, arme ved din side og palmer, der vender fremad (dette frigiver automatisk dine skuldre tilbage og ned). Inhaler og udånd her for at begynde din solhilsen.
Inhaler til opad (urdhva hastasana). Howe siger, at dine arme skal nå over dit hoved, og dit hjerte skal løftes for at ære solen.

Udånd til at fremme fold (Uttanasana), hænger fra hofterne, der fører med hjertecentret mod gulvet, knæene meget lidt bøjet, hvilket gjorde det muligt for overkroppen at hvile mod benene.
Inhaler til lav lunge (Anjaneyasana). Trin en fod tilbage, [front] knæ over ankelen, hvor det er muligt, løft hjertecenter, hofter fremad, armene kan variere - [enten] fuldt ud udvidet til himlen, halvvejs eller i hjertet, siger Howe.
Udånder til nedadvendt hund (Adho Mukha Svanasana). Dine knæ skal være ret lige, hæle, der trykker mod måtten, brystet vender mod lårene, halebenet løftet, rygsøjlen lige og hovedet afslappet i overensstemmelse med biceps.

Inhaler til plankepose (Phalakasana). Howe siger at placere dine håndled under dine skuldre, rette dine knæ og løfte og engagere din kerne for at støtte din rygsøjle. Din øvre del af ryggen skal være åben og trykke på gulvet væk, bemærker hun.
Udånding til fire-limbed personale udgør (Chaturanga dandasana). Dine knæ skal være nede eller løftet, albuer, der klemmer dit ribkage, brystet tæt på måtten og kigger nedad.
Inhaler til opadvendt hund (urdhva mukha svanasana). Løft hjertecentret, skuldre over håndledene, lårene løftet af måtten, toppen af fødderne, der trykker på gulvet, lang ryg, krone på hovedet når (undgå at løfte hagen), forklarer Howe.

Udånder til nedadvendt hund.
Inhaler til lav lunge.
Udånder for at fremme fold.
Inhaler til opad.
Udånder for at afslutte i bjergpose.

Hvordan man laver surya namaskar b

Hvis du er klar til at udjævne, tilbyder Sun Salutation B en lidt mere udfordrende overtagelse af tingene. Begynd på samme måde som du gjorde med solhilsen A, med begge fødder øverst på din måtte, med fokus på dit åndedrag. Sådan adskiller sekvensen af poser sig:

Begynd i den stående bjergpose.
Inhaler til stolpose ved at bøje knæene i en lav squat -position og løfte armene op.
Udånd til en fremadfold, hænger sammen med hofterne og lader brystet hvile på dine ben. Derefter inhalerer og kommer til en halv fremad bøjning, løfter hovedet op og kommer lidt op og holder fingerspidserne på gulvet (hvis det er i stand) og ryggen lige.
Udånder og strømmer ind i plankepositionen, med din vægt hviler på dine hænder og dine ben lige bag dig, og hold din krop i en lige linje. Bøj dine albuer lidt, og hold dem tæt på dine sider, indtil de er parallelle med gulvet, for at antage, at det fire-lembede personale udgør.

Inhaler og flyder ind i den opadvendte hund, retter dine arme og løfter dit bryst op til loftet. Dine lår løftes fra måtten med fødderne, der trykker på gulvet.
Udånder i nedadvendt hund. Dine knæ skal være lige, hæle, der trykker mod måtten, brystet vender mod lårene, halebenet løftet, rygsøjlen og hovedet afslappet i tråd med biceps.
Inhaler og flyder ind i kriger, jeg poserer ved at træde din højre fod fremad. Bøj dit højre knæ i en lunge -position, når du løfter brystet op og bevæger dine arme lige over hovedet, så dine håndflader kan røre ved. Hold din venstre fod tilbage.

Udånding og strømning tilbage i det fire-limbed personalepose.
Inhaler og flyder ind i opadvendt hund.
Udånder og flyder ind i nedadvendt hund.
Inhaler og flyt ind i kriger I igen, kun denne gang, flyt din venstre fod foran og hold din højre fod bagpå.
Udånder og flyder ind i det fire-lembundede personale.
Inhaler og flyder tilbage til den opadvendte hund.
Udånder og flyder ind i nedadvendt hund.
Inhaler og flyder ind i en fremadrettet fold.
Udånder og strømmer ind i stolposen.
Afslut med bjergposen.

Hvordan man laver chandra namaskar

I betragtning af at ordet sol er bogstaveligt talt i navnet, kan det være let at antage, at solhilsener kun skal øves om dagen - ikke tilfældet. Mens Yogis anbefaler at øve Surya Namaskar om morgenen ved solopgang, eller blot i starten af din dag, hvis du ikke er nøjagtigt en tidlig stigning , det kan virkelig gøres når som helst på dagen. Hvis du er en til at gøre ting ved bogen, kan du dog overveje at prøve Sun Salutations 'aften modstykke, Chandra Namaskar eller Moon Salutations.

Moon Salutations er en række af positioner designet til at afkøle kroppen og stille sindet i modsætning til den mere energigende Surya Namaskar. Perfekt til at tilføje til din Bedtime -rutine , Asanas i en månehellighedssekvens lægger særlig vægt på at afbalancere respiratoriske, kredsløb og fordøjelsessystemer, hvilket hjælper din krop med at afgifte, hvile og reparere. Der er mange variationer, med nogle versioner, der udelader stillinger som gudinden squat og stjernespose og tilføjer i nedadvendt hund-men her er hvordan en typisk månehilsen går:

Inhaler og start med stående bjergpose.
Udånder og strømmer ind i hilsen ved at løfte armene lige over hovedet og løfte dit bryst til loftet. Eller du kan bevæge dig ind i en sidebøjning ved at flytte udstrakte arme til den ene side.
Inhaler og flyder ind i gudinden squat, træder ud i en bred squat med tæerne påpeget, og dine arme bøjede sig ud på dine sider med palmerne op.
Udånder og strømmer ind i stjernens positur ved at rette benene til en stående position med tæerne påpegede. Udvid armene lige ud til begge sider, palmerne vender fremad.

Inhaler og flyder ind i den udvidede trekantpose. Bøj dig i hoften til højre side, flyt dine venstre fods tæer lige foran og holdt din højre fod viste sig lidt. Bliv ved med at bøje til højre, indtil du kan hvile din højre hånd på din ankel, skinneben eller gulvet bag din fod. Se op på din venstre arm, som skal være lige over hovedet.
Udånd og strøm ind i pyramideposen, bevæger din venstre arm ned mod højre side med dit blik på gulvet. Dine ben skal forblive i samme position som beskrevet ovenfor.

Inhaler ind i en lav halvmåne ved at løfte brystet op og træde frem med din venstre fod i en lunge -position. Knæl ned på dit højre knæ, og stræk derefter benet lige bag dig. Hold din højre fod presset i gulvet, mens du skubber dine hofter frem, løfter dine arme op og løfter dit bryst op. Din vægt vil være på dit venstre bøjede ben.
Udånd i en lav side -lunge ved at dreje dine hofter foran og slå ned på det venstre ben, med dit højre ben lige ud ved siden af dig med tæerne peget op. Tryk dine hænder sammen foran dig.

Inhaler og flyd ind i kransposen, trækker dit højre ben ind og kommer til en lav squat, hviler på dine bøjede knæ med dine bund et par centimeter fra gulvet. Saml dine hænder sammen i en bøneposition med albuerne, der hviler mellem dine knæ.
Udånder og flyder tilbage i en lav side -lunge, denne gang bevæger dit venstre ben lige ud til siden og holder din vægt hvilende på dit højre ben.
Inhaler og flyder ind i en lav halvmåne, træder frem med din højre fod og holder din venstre fod tilbage i en lunge -position. Løft armene op, og løft brystet op.

Udånder tilbage i pyramideposen, retter dine ben og bøjer sig ved hofterne til venstre side denne gang.
Inhaler og flyder ind i den udvidede trekantpose. Løft din højre arm op til loftet, og lad dit blik se op ved dine fingre.
Udånder og flyder tilbage i stjernestikken.
Inhaler og flyder tilbage til gudinden squat.
Udånder og strømmer ind i den opadgående hilsen eller sidebøjning.
Afslut med den stående bjergpose.

Hvad er aftalen med 108 solhilsener?

Første ting først: Du behøver ikke at forpligte dig til 108 runder, hver gang du vil dykke ned i lidt Surya Namaskar. Generelt menes at udføre 12 runder at være masser, selvom det er den bedste tilgang at starte med det bedste og arbejde dig op - hvis tre eller fire er det, der fungerer for dig, skal du holde dig til det, indtil du er klar til at komme videre.

Omkring de skiftende sæsoner - især når foråret Equinox falder - er det almindeligt for nogle yogier at øve ritualet på 108 på hinanden følgende solhilsener for at rense sindet og kroppen, mens den er byde velkommen i det nye. Antiden at være hellig i både hinduistiske og buddhistiske traditioner, har tallet 108 længe båret både religiøs og kulturel betydning - for eksempel er der 108 perler i en mala, der bruges til at tælle bønner, åndedræt eller mantraer, mens der er i Ayurveda , der er 108 hellige punkter på kroppen.

Selvom du kan indstille dit eget tempo til 108 -udfordringen (det gøres normalt med Surya Namaskar A), skal du huske, at dette er designet til at udfordre dig både fysisk og mentalt - du vil måske give op omkring 65 -mærket, men hvis du er i stand til at fortsætte, vil du have Yogi -point i dage.

Klar til at rulle en måtte ud og komme i gang?

Vi prøvede latter yoga - her er vores tanker Artikelkilder MYM Beauty benytter enhver lejlighed til at bruge kilder af høj kvalitet, inklusive peer-reviewede studier, til at støtte fakta inden for vores artikler. Læs vores redaktionelle retningslinjer for at lære mere om, hvordan vi holder vores indhold nøjagtigt, pålideligt og pålideligt.