Er det sikkert at kombinere periodisk faste og træning? Eksperter vejer ind

Har du nogensinde hørt om en ny diætrend kun for at opdage, at det er noget, du ... allerede gør? Det sker ikke tit, men når det sker, føles det som sød kosmisk retfærdighed. Sådan havde jeg det i hvert fald, da jeg først opdagede det intermitterende faste .

Intermitterende faste involverer kun at spise i visse tidsbegrænsede perioder. Og det viser sig, at jeg har gjort det stort set hele mit liv.

Her er min tilståelse: Jeg hader morgenmad. Så da jeg opdagede, at det faktisk kunne være sundt at springe over det, var det som om, jeg lige fik tilladelse til at gøre, hvad min krop ville gøre alligevel – og jeg løb med det. Bogstavelig talt. For næsten tre år siden besluttede jeg at formalisere min spisestil og omfavne periodisk faste.

Mens der er mange forskellige måder at gøre det på -de 16:8 diæt , OMAD (et måltid om dagen), 5:2 diæten — den grundlæggende idé med periodisk faste er at begrænse din spisning til et bestemt tidsrum. Efter at have prøvet en masse forskellige protokoller, slog jeg mig endelig til kl. 18.6, hvilket betyder, at jeg faster 18 timer om dagen og spiser i et sekstimers vindue, fra kl. 14.00 til 20.00. hver dag. Fra et spisesynspunkt var det en af ​​de nemmeste ting, jeg nogensinde har gjort; Jeg plejer i hvert fald ikke at være sulten før omkring da.

Alligevel var der én ting, der altid har generet mig. Hvordan påvirkede det min krop, når det kom til træning? Jeg træner seks dage om ugen og laver en blanding af cardio, yoga og vægtløftning. Min træning er ikke til forhandling, da den er afgørende for at håndtere mine livslange depressions- og angstproblemer. Selvom jeg altid har haft det fint med at træne i fastende tilstand, har jeg spekuleret på, om jeg måske lavede en form for langvarig skade og bare ikke var klar over det endnu. Så jeg besluttede at finde ud af det.

Kan du træne under periodisk faste?

Det korte svar er ja, siger Jonathan Poyourow , RD, CSCS, en sportsdiætist, professionel kok og lektor i ernæring ved Johnson . Er du nødt til at faste periodisk for at nå dine diæt- eller fitnessmål? Absolut ikke, Poyourow forklarer. Men hvis du vil prøve at faste, er der måder at få det til at fungere sammen med din træning.

Det længere svar er, at det afhænger af mange faktorer, herunder din alder, overordnede helbred, fitnessniveau, mål, ernæring og livsstil.

Men hvis du betragter dig selv som en seriøs atlet, er det måske ikke den bedste pasform. Jeg støtter ikke at kombinere intermitterende faste og træning, især for atleter, siger Rachel fint , RD, en registreret diætist ernæringsekspert, en bestyrelsescertificeret specialist i sportsdiætetik og ejer af Til The Pointe Nutrition . For folk, der træner meget, bør målet med en diæt være at give næring til kroppen, og det kan være svært at gøre med intermitterende faste.

At træne, især når du gør det næsten dagligt, belaster dine fysiske og metaboliske systemer meget, og for at understøtte din træning og restituere ordentligt, har du brug for en vis mængde kalorier strategisk spist i løbet af dagen, forklarer Fine.

I sidste ende handler det om, hvorvidt det passer med din livsstil og din krop, det er meget individuelt, siger Poyourow og tilføjer, at han anbefaler, at du taler med en læge, før du starter nogen form for fasteplan, hvis du har helbredsproblemer.

Halle Berry sværger til en kombination af keto og intermitterende faste:

Så hvordan skal du bruge tid på at træne, mens du faster periodisk?

Poyourow anbefaler at time din faste, så din træning sker i slutningen af ​​den. Vil det være smertefuldt at komme i fitnesscenteret efter for eksempel en 16-timers faste? Ja – men du vænner dig til det.

Det vil sandsynligvis tage et par uger for din krop at tilpasse sig, og i løbet af den tid bør du tage det roligt, siger Poyourow. Men din krop kan og vil tilpasse sig, hvorefter du skal kunne holde dig til din faste tidsplan, selv på de dage du faster.

Det vigtige at huske på for folk, der dyrker IF og træner meget, er, at du skal blive ved med at drikke vand, masser af vand, siger Poyourow. Du skal drikke en halv til en gallon vand om dagen, og hvis du sveder meget, så overvej at tilføje en elektrolyttablet, råder han.

Du kan også maksimere dit vægttabspotentiale ved at gemme din svedsession til slutningen af ​​din faste. Undersøgelser har vist, at det tager godt 10 til 12 timer at forbrænde sine glykogenlagre og skifte til hovedsageligt at forbrænde fedt, forklarer han. Så at træne i slutningen af ​​din fasteperiode betyder, at du vil bruge mere af dit lagrede fedt til energi.

Vil du lære mere om faste?

• Hvad er der med intermitterende faste på keto-diæten?
• Hvad du behøver at vide om intermitterende faste
• 'Jeg prøvede periodisk faste i en uge'

Plus, dine muskler vil blive primet af din træning for bedre at absorbere proteinet og næringsstofferne fra dit hurtige måltid, tilføjer han.

Nøglen er at lytte til din krop og lære at genkende, hvad der er normalt, du-kan-skubbe-gennem-det-smerte ved at træne, og hvad der er usædvanligt for dig, siger han. Hvis det gør ondt på en dårlig måde, så stop med at gøre det.

Jeg plejer at ramme mine træninger i midten eller mod slutningen af ​​min fasteperiode, primært af praktiske årsager. Mellem at være mor og arbejde på fuld tid, har jeg ikke den mentale båndbredde til at bekymre mig om at timing alting perfekt, men de små udsving i timingen gør en lille forskel i, hvordan jeg føler eller præsterer.

Men hør, hvis du har lyst til at bryde din faste med en snack før din træning, er det ikke noget problem, og hvis det hjælper dig med at træne længere og hårdere, så er det det værd, siger Poyourow.

Man skal have energi nok til at træne, forklarer han. Er det overhovedet værd at træne, hvis du bare trækker igennem det og føler dig elendig?

Når det kommer til, hvad man skal spise, siger Fine, at man skal springe de forarbejdede drinks, pulvere og barer før træningen over og anbefaler i stedet en snack til hele fødevarer, der kombinerer protein og kulhydrater, som et stykke fuldkornstoast med mandelsmør.

Kan du opbygge muskler under periodisk faste?

Så længe du får nok protein og næringsstoffer som en del af en sund, afbalanceret kost generelt, så vil dine muskler have det fint, siger Poyourow. Jeg er en pige, der løfter og kan lide at løfte tungt, så tanken om, at IF kunne hæmme min muskelvækst, var skræmmende for mig.

Så i løbet af det sidste år besluttede jeg at begynde at spore min kropsfedtprocent og muskelmasse – og jeg har faktisk tabt tre procent kropsfedt og taget næsten fire kilo muskler på. Jeg er kun en undersøgelse af en, men for mig klarer mine muskler det fint på IF.

Hvad skal du spise for at bryde din faste efter en træning?

Fordi du spiser færre måltider, skal du få hvert måltid til at tælle ernæringsmæssigt, siger Poyourow. Det betyder, at man holder sig til hele, uforarbejdede fødevarer, herunder kød, grøntsager og frugter. (Han er personligt en stor fan af middelhavsstilen til at spise.) Hvorfor fortryde alt dit hårde arbejde i gymnastiksalen ved at spise skrald? tilføjer han.

For restitution og muskelvækst er det vigtigt at få en blanding af protein og kulhydrater inden for en time efter endt træning, forklarer Fine. Hun anbefaler at lave en smoothie med hel frugt, spinat, yoghurt og nøddesmør.

Hun tilføjer, at det er vigtigt at sørge for, at du spiser nok kalorier til at give energi til din krop og din træning. Hvor meget vil afhænge af en masse faktorer, hun anbefaler at tale med en sportsdiætist for at finde ud af din krops behov.

De 17 mest mættende snacks nogensinde ifølge ernæringseksperter

Vil træning under periodisk faste hjælpe dig med at tabe dig mere?

Vægttab er hovedårsagen til, at de fleste mennesker prøver IF, og du tror måske, at tilføjelse af daglig træning kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigere. Denne form for tænkning kan dog give bagslag.

Ekstra træning øger din sult generelt, hvilket kan gøre at faste føles sværere. Vægttab handler om at skabe et kalorieunderskud, og stort set enhver form for diæt vil gøre det, hvis du holder dig til det, forklarer Poyourow. Du kan helt sikkert overspise under dit spisevindue og tage på i vægt, selvom du træner.

For endnu mere om faste...

• Kan 16:8-diæten virkelig hjælpe dig med at tabe dig?
• 'Jeg tabte mig 80 pund med keto og 16:8 faste'
• Jenna Jameson er tilbage til periodisk faste

Jeg kan fortælle dig af førstehåndserfaring, at det er meget nemt at spise alle mine daglige kalorier (og endnu flere, hvis jeg ikke er forsigtig) på bare et par måltider. Dette er ikke et problem for mig, da vægttab ikke er mit mål; Jeg er allerede på en sund vægt.

Men hvis vægttab er dit mål, bliver du stadig nødt til at spore, hvad du spiser og bruge portionskontrol, siger han. Derudover vil du måske genoverveje antallet og intensiteten af ​​dine træningspas. Selv med IF bør du sigte efter langsomt og stabilt vægttab, for at det er bæredygtigt, siger han.

Hvis hver træning føles elendig, bør du stoppe periodisk faste.

Det tager et par uger for din krop at tilpasse sig enhver ny rutine, så du kan ikke foretage en dom, før du har givet den mindst et par uger, siger Poyourow. Intermitterende faste er dog ikke for alle. Så hvordan ved du, om det gør mere skade end gavn?

Hvis du oplever mental tåge, tvangstanker om mad eller vægt, svaghed, udmattelse, følelser af depression eller udbrændthed, søvnløshed, stressskader, ekstrem muskelømhed og/eller meget langsom restitution efter din træning, så er det tid til at stoppe, siger Fine. Intermitterende faste, især hvis du spiser for lidt, kan føre til en øget risiko for skader, nedsat knogletæthed og psykisk sygdom, advarer hun.

Der er mange måder at nå dine sundhedsmål på, og hvis intermitterende faste ikke hjælper dig med at nå dem, så gå videre og prøv noget andet, siger Poyourow. Det handler om at finde ud af, hvad der virker for dig, og det er måske ikke det samme, der virker for en anden.