Du har sandsynligvis hørt celebs og influencers udråbe fordelene ved forskellige trendy diæter, men en travl spiseplan fortsætter med at forblive i søgelyset: intermitterende faste. Folk sværger til fordelene ved at strukturere *når* de spiser og snacker, men fasteskemaet rejser mange spørgsmål. Er der bivirkninger? Vil jeg tabe mig? Skal jeg opgive min morgenkaffe? Hvad kan Jeg drikker uden at bryde min faste?
Sidstnævnte er de spørgsmål, der bringer os her i dag. Fortsæt med at læse for alt, hvad du har brug for at vide om, hvad du kan - og ikke må - drikke, mens du faster.
Hvorfor er det så vigtigt, hvad du drikker under periodisk faste
Mange drikkevarer har kalorier, der kan bryde din faste, udløse en insulinreaktion og forhindre din krop i at gå ind i autofagi , hvilket er en af fordelene ved at faste, siger Ana Reisdorf, RD , grundlægger af Madtendenserne .
Når det er sagt, er det især let at blive dehydreret, mens du faster (uanset hvilken type faste du er på), siger Reisdorf. Det er du måske ikke klar over, men meget af dit daglige væskebehov kommer fra mad, og når du undgår at spise i en periode, betyder det, at du bliver nødt til at drikke mere vand eller andre kaloriefri væsker for at kompensere,« forklarer hun.
Vær bevidst omkring din nipper og sigt efter at drikke i hvert fald 2,7 liter vand om dagen . Den eneste gang, så meget almindeligt vand, som du ønsker, ikke er tilladt, er hvis du er på en tørre hurtigt , som Reisdorf ikke anbefaler og siger kan føre til alvorlig dehydrering.
Hvad *Ikke* skal drikkes mens du faster
En god tommelfingerregel er at undgå drikkevarer, der indeholder kalorier, mens du faster, siger Erin Palinski-Wade, RD , forfatter til 2 dages diabetes diæt som er baseret i New Jersey .
Dette inkluderer sødede drikkevarer, såsom juice eller sodavand, mælk eller andre mejeribaserede drikkevarer og alkohol, siger Reisdorf. Nogle tankegange anbefaler også at undgå diætsodavand, selvom de er kaloriefri, da kunstige sødestoffer kan udløse en insulinreaktion, tilføjer hun.
Hvad du *kan* drikke mens du faster
Okay, men hvad du faktisk kan drikke, når du faster, kan være lidt sløret. Og der er nogle overraskende hacks, der giver dig mulighed for at få noget smag uden at bryde din faste. (Tænk: tilføje krydderier til din kaffe eller et stænk frugtjuice til din H20.)
Nedenfor, hvad du bør vide om nogle af de mest populære drinks, du måske ønsker at indtage, mens du laver intermitterende faste, og om de vil sabotere din fastetilstand eller ej.
Mød eksperterne: Ana Reisdorf, RD , er grundlæggeren af Madtendenserne . Erin Palinski-Wade, RD , er forfatter til 2 dages diabetes diæt. Regan Jones, RDN, ACSM-CPT , er vært for This Unmillennial Life.
Drik: Kaffe
Sort kaffe er kaloriefri, så det er fint at nyde i fastefasen. Men tilsætning af sukker, fløde eller mælk er bedst at undgå, da det kan tilføje kalorier til drikken, der kan tage dig ud af en fastende tilstand.
Hvis du ønsker at smage din kaffe under en faste, så eksperimenter med kaloriefri smag fra et krydderi som kanel, siger Palinski-Wade. Gem kaffetilføjelserne til dine ikke-hurtige tidsvinduer.'
Er du i tvivl om en keto-godkendt creamer eller MCT-olie? Dette har en tendens til at være en smule mere kontroversielt eller i det mindste åbent for fortolkning afhængigt af, hvem du taler med, siger Regan Jones, RDN, ACSM-CPT , vært for This Unmillennial Life.
'Fra et strengt fastesynspunkt bryder tilsætning af fedtstoffer til din kaffe fasten,' siger Jones. 'Men jeg anbefaler faktisk MCT af høj kvalitet til folk, der konsekvent laver daglige IF-programmer, især hvis deres mål handler mindre om at reducere kalorier og mere om at holde blodsukkeret lavt og give kroppen tid til at hvile og fordøje.
Relateret historie
-
Er kaffe god eller dårlig til vægttab?
Fedtstoffer har ikke samme slags blodsukkerforøgende evne som kulhydrater eller proteiner, så de påvirker ikke rigtig din faste, hvis det, du forsøger at opnå, er at forbedre din generelle insulinfølsomhed, ifølge Jones. Plus, mange mennesker rapporterer bedre fokus om morgenen og nipper til kaffe med MCT-olie, da de mellemkædede fedtstoffer i MCT-olie øjeblikkeligt omdannes til ketoner, som er en alternativ brændstofkilde til hjernen i forhold til glucose.
Undgå desuden at have mere end én kop, eller skift til koffeinfri, når du faster. Overdreven koffein, især på tom mave, kan øge disse nervøse følelser, som ofte kan øge appetitten og lysten til at snacke. Jones tilføjer, at koffein hæver cortisol, hvilket kan forårsage en kaskade af hormonelle reaktioner, der i sidste ende fører til en stigning i blodsukkeret, [hvilket er] noget, vi forsøger at undgå, når vi faster, siger Jones.
Drik: Te
Ligesom kaffe er te naturligt kaloriefri og fin at have under en faste, så længe det blot er brygget te, der kommer fra teposer, blade eller flager. Iste på flaske er ofte kraftigt sødet, så hvis du går den vej, skal du sørge for at vælge en, der er usødet og ikke fyldt med tilsat sukker og kalorier, siger Palinski-Wade. Kalorietilskud som honning, mælk eller fløde bør reserveres til ikke-fastende tider, ligesom med kaffe.
Da te er naturligt lavere i koffein end kaffe, kan du få lidt mere under faster, men jeg vil stadig anbefale at vælge koffeinfri, når det er muligt, siger hun.
Drik: Vand og seltzer
Vand er naturligt kaloriefrit, så der er ingen grund til at begrænse det, siger Palinski-Wade. Vand er generelt en god idé at nippe til i fastetider for at sikre hydrering, men også som en måde at fylde din mave på og forhindre sult.
Relateret historie
-
De 15 bedste mærker med mousserende vand
Hvis du kan lide vand med smag, kan du tilføje frugtbåde eller et stænk citron- eller limesaft (eller et stænk af en anden juice), så længe det er et sandt 'stænk' (omkring en spiseskefuld pr. 12 ounce) og ikke tilføjer mere end en triviel mængde kalorier, siger Palinski-Wade. Kulsyreholdigt vand/seltzer kan behandles på samme måde som vand, så længe det er naturligt aromatiseret og kaloriefrit.
Spring over: Æblecidereddike
Når det kommer til faste, synes mange mennesker, at æblecidereddike (ACV) eller en æblecidereddike-tonic er okay at indtage. Ifølge Jones har både ACV og knoglebouillon kalorier. 'Mens de er minimale, ville kalorierne i sidste ende føre til et stofskifte går i stykker af fasten,' siger Jones.
Men hvis du virkelig nyder at nippe til ACV eller en ACV-tonic på andre (ikke fastende) tidspunkter, er du heldig. Hvis målet er blot at reducere kalorieindtaget i løbet af dagen og give kroppen en længere periode med fordøjelseshvile og lavere insulinniveauer, vil jeg sige, at ACV er mindre tilbøjelig til at hæve insulinniveauet end knoglebouillon, siger Jones.
Spring over: Knoglebouillon
Desværre, hvis du nyder at nippe til et varmt krus knoglebouillon, vil du måske vente, til du er færdig med din faste. Knoglebouillon, selvom den er meget populær i paleo- og nogle fastekredse, kan være en nærende og tilfredsstillende drik, men den kan også være en kilde til protein. Protein hæver blodsukkeret, hvilket hæver insulinniveauet,' siger Jones. Selvom protein ikke påvirker blodsukker- og insulinniveauet så meget som kulhydrat, vil det stadig bryde din faste.
Spring over: Sodavand
Hvis du spekulerer på, om du kan drikke sodavand (eller diætsodavand), mens du laver intermitterende faste, anbefaler Palinski-Wade, at du generelt holder dig væk fra sodavand, selvom du ikke følger en diæt som intermitterende faste.
Almindelige sodavand er normalt fyldt med sukker og kalorier og giver ingen næringsværdi, siger hun. Der er heller ikke nok data og forskning til at sige, om diætsodavand er okay at drikke under IF, men forskning tyder på, at indtagelse af for mange kunstige sødestoffer (som diætsodavand plejer at have) kan øge trangen og appetitten, samt fremme vægtøgning og lagring af fedt.
Den ultimative guide til intermitterende faste
Bestil i dag Kredit: .
Dit bedste bud er at begrænse al sodavand så meget som muligt og tilfredsstille trangen til kulsyre med seltzer eller kulsyreholdigt vand, siger hun.
Spring over: Alkohol
Alkohol bør aldrig indtages i en fastende periode, da dets virkninger kan forstærkes, når det indtages på tom mave, siger Palinski-Wade. Alkohol er også en kilde til kalorier, så at drikke det ville bryde din faste, mens det sandsynligvis også stimulerer din appetit og fører til øget sult og trang.
Ofte stillede spørgsmål
Hvem skal prøve intermitterende faste?
Intermitterende faste er typisk sikkert for de fleste raske mennesker, men du bør altid konsultere din læge eller en registreret diætist for at se, om det er det rigtige for dig, siger Reisdorf. Det er vigtigere, at visse grupper undgår intermitterende faste, tilføjer hun.
Folk der burde ikke omfatter intermitterende faste:
- Dem med medicinske tilstande, især metaboliske lidelser som diabetes
- Gravide eller ammende kvinder
- Børn og teenagere
- Dem, der er undervægtige
- Dem med en historie med spiseforstyrrelser
- Ældre voksne, der kan have forskellige ernæringsmæssige behov
Hvad er fordelene ved intermitterende faste?
Alle er forskellige og har unikke behov, men intermitterende faste kan føre til hurtigere vægttab, forbedret kropssammensætning og forbedret insulinfølsomhed, siger Reisdorf. Oven i købet er det en forholdsvis nem plan at følge, som involverer mindre måltidsforberedelse, tilføjer hun.
Hvad er ulemperne ved intermitterende faste?
Intermitterende faste kan være for restriktiv og vanskelig at opretholde for nogle, siger Reisdorf. På samme måde kan det udløse spiseforstyrrelser og usunde spisemønstre, tilføjer hun. Det anbefales heller ikke til dem med underliggende sundhedstilstande eller ernæringsmæssige mangler.
Hvad er den bedste ting at drikke ved periodisk faste?
Almindeligt vand, sort kaffe , og usødet te er de bedste drikkevarer at nippe til, mens du faster, siger Reisdorf. I slutningen af dagen ønsker du at indtage tæt på nul kalorier i fasteperioder. Ved at undgå sødede drikke som sodavand og iste på flaske, samt kalorietilsætninger i dine varme drikke, kan du sikre dig, at du følger din IF-plan korrekt og med succes.
Hvad skal du spise under periodisk faste?
Det er klart, at det, du drikker, mens du faster, bidrager til din succes, men hvad du spiser (når du faktisk ikke faster!) er også nøglen. En vigtig fordel ved intermitterende faste er, at du teknisk set ikke behøver at ændre, hvad du spiser, du skal bare spise inden for et bestemt tidsrum.
Når det er sagt, vil du være sikker på, at dine måltider er velafbalancerede, siger Reisdorf. Prioriter frugt, grøntsager og protein under dit fodringsvindue, og fokuser på fødevarer, der har et højt indhold af fibre og sunde fedtstoffer, tilføjer hun. Tænk på quinoa, spinat, æbler, avocado, laks, mandler, sød kartoffel og kylling.
Du ønsker også at undgå eller minimere forarbejdede fødevarer, simple kulhydrater, raffineret sukker og sukkerholdige drikkevarer.
Hvad med at tage kosttilskud i en fasteperiode?
Dette afhænger af det fasteskema, du følger, og du bør diskutere eventuelle kosttilskud med din læge, før du begynder at tage dem, siger Palinski-Wade. Hvis du faster i et bestemt antal timer hver dag, skal du tage dine kosttilskud i spisetiden (medmindre andet er instrueret af din læge eller diætist), da de fleste kosttilskud som et multivitamin absorberes bedre, når de tages sammen med mad.
Relateret historie
-
De vitaminfyldte fødevarer, du absolut bør spise
Hvis du praktiserer intermitterende faste, der involverer faste på bestemte dage, som f.eks. 5:2 diæten, anbefales det stadig at tage kosttilskud for at sikre, at du opfylder dit næringsbehov hver dag. Palinski-Wade anbefaler at tage et multivitamin af høj kvalitet dagligt, når du følger enhver IF-plan.
Generelt vil den lille mængde kalorier, der findes i et tyggeligt/gummi/flydende vitamin, ikke opveje en fastedag, siger hun. 'Men diskuter dette med din læge eller diætist først for at sikre, at du kan tage dit kosttilskud på tom mave.
Typer af intermitterende faste
Overvej disse forskellige former for faste der fokuserer på *hvornår* du kan spise. Husk: Tal altid med din læge, før du reviderer din spisekur, og vid, at vi ikke nødvendigvis støtter disse strategier, bare kaster lidt lys over, hvad de involverer.
16/8 metode: Dette er den mest populære metode, der involverer at faste i 16 timer hver dag og begrænse dit spisevindue til otte timer, siger Reisdorf. Dette er relativt nemt at følge, da det normalt involverer at springe morgenmaden over og have dit første måltid omkring middag, tilføjer hun.
5:2 diæt: Med denne plan spiser du normalt fem dage om ugen og begrænser kalorieindtaget til 500 til 600 kalorier i to ikke-på hinanden følgende dage, siger Reisdorf.
Spis-Stop-Spis: Denne metode involverer faste i 24 timer en eller to gange om ugen, siger Reisdorf. Så du ville spise aftensmad den ene dag og faste hele vejen indtil aftensmaden den næste dag.
Alternativ-dages faste: Denne metode går ud på at faste hver anden dag, forklarer Reisdorf. På fastedage er kalorieindtaget enten begrænset til 500 til 600 kalorier eller helt undgået, tilføjer hun.
OMAD (Et måltid om dagen): OMAD involverer at faste i cirka 23 timer og indtage alle dine daglige kalorier inden for et spisevindue på en time, forklarer Reisdorf. Dette er den mest ekstreme form for faste.
Emilia Benton er en Houston-baseret freelanceskribent og redaktør. Ud over Runner's World har hun blandt andet bidraget med sundheds-, fitness- og wellnessindhold til Meltyourmakeup.com, SELF, Prevention, Healthline og Houston Chronicle. Hun er også en 11 gange marathonløber, en USATF Level 1-certificeret løbetræner og en ivrig rejsende.
Ashley Martens er en wellness-skribent med base i Chicago. Med en livslang passion for alt, hvad sundhed og velvære angår, nyder Ashley at skrive om emner for at hjælpe folk til at leve et lykkeligere og sundere liv. Med et fundament i fitness, mad og ernæring dækker Ashley det hele, inklusive seksuel sundhed og rejseemner. Ashley er også en NASM-certificeret personlig træner og gruppe fitnessinstruktør.
