Da jeg første gang fik mit gymmedlemskab efter at have flyttet til New York City, var jeg chokeret over at se, at så mange af mine medgymnastikere brugte trappebestigeren under deres træning. Som en, der bor i en lejlighed, føles det at gå op ad trapper meget mere som en daglig opgave end en øvelse, jeg gerne ville lave i min fritid. Men mellem viral 25-7-2 StairMaster træning og den store mængde mennesker, jeg så bruge det i fitnesscentret, begyndte jeg at tænke to gange.
En lille undersøgelse afslørede for mig, at trappebestigeren er en værdifuld maskine til at hjælpe dig med at opbygge kardiovaskulær udholdenhed og styrke dine ben. Det er også mindre indvirkning og lettere på dine led end at løbe - og som en person, der blev diagnosticeret med inflammatorisk arthritis som 21-årig, at var nok til at overbevise mig om at prøve trappen til himlen (eller i det mindste super-fit glutes) for mig selv. Så jeg besluttede at se, om jeg kunne gøre denne krævende hverdagsopgave til noget mere og sætte et mål om at bruge 15 minutter hver dag på trappebestigeren i to uger.
Som nybegynder bruger af trapper, nåede jeg ud til Gabrielle Savary, CPT – en professionel bodybuilder, cheftræner hos Grow With Gab Fitness og en del af Meltyourmakeup.com Styrke i mangfoldighedsklassen i 2024 – for at få nogle tips. Alle fra garvede atleter til fitness-begyndere kan have gavn af at bruge trappebestigeren, siger hun. Når du bruger trappebestigeren, bruger du dine lægge, baglår, quads og kerne på samme tid. (Tal om bang for your buck.) Og da du kan vælge dit eget niveau eller den hastighed, hvormed trappen bevæger sig, kan du virkelig træne i dit eget tempo.
Mød eksperten: Gabrielle Savary, CPT, er en professionel bodybuilder, cheftræner hos Grow With Gab Fitness, og medlem af Meltyourmakeup.com 's Strength in Diversity-klasse i 2024.
Trappebestigeren udfordrer dit kardiovaskulære [system] på en anden måde end løbebåndet, elliptisk eller andre cardiomaskiner , siger Savary. For hvert skridt arbejder dine muskler op mod tyngdekraften sammenlignet med at gå fremad på et løbebånd. For at opretholde dette kraftniveau vil din puls stige - men i modsætning til løb er cardio på trappebestigeren lavt belastende.
Jeg er på ingen måde en gymrotte - jeg er mere en gymmus. Jeg kan godt lide at holde mig til hjørnerne af fitnesscentret og afviger sjældent fra min sædvanlige rutine med løbebånd, vægte og core. Mine hovedmål er at kunne løbe fem miles og have nok kerne- og benstyrke til at holde mig selv under drop-in ballet. Jeg havde en hypotese om, at det ville hjælpe mig med at nå disse mål at gå op ad trappen regelmæssigt – og spoiler alert: Jeg havde ret.
Alexa, spil Running Up That Hill.
Relaterede historier
-
'Jeg lavede et 12-minutters abs-kredsløb hver dag' -
'The Meltyourmakeup.com Flex Challenge hjalp mig med at vokse stærke arme' -
'Hvad skete der da jeg gjorde hule holder hver dag'
Her er præcis, hvad jeg gjorde på trappebestigeren.
I løbet af min trappebestigningsudfordring prøvede jeg et væld af forskellige tilgange: at gå med én hastighed hele tiden, øge min hastighed med et niveau hvert minut indtil fejl og gå med intervaller. Jeg endte med at indstille mig på en rutine med fem minutters opvarmningsgang efterfulgt af ti minutters intervaller, mest fordi det var det mest mentalt stimulerende.
TBH, dag et på trappebestigeren var meget. Jeg startede hele vejen på niveau otte lige fra battet, hvilket viste sig at være en rookie-fejl. Jeg var chokeret over, hvor hurtigt mit hjerte bankede, og ærligt talt, hvor meget jeg svedte. Indrømmet, jeg var nødt til at stoppe-og-starte mig igennem de 15 minutter. På trods af at mine ben føltes som gelé, da jeg trådte ud af maskinen, oplevede jeg ikke meget ømhed den næste dag, hvilket gjorde denne udfordring endnu mere bæredygtig, fordi træthed ikke afholdt mig fra at kunne træne 24 timer senere. Udover en let ømhed i mine balder og hofter, føltes min krop ret godt. (I løbet af mine to uger opstod ømhed egentlig kun, når jeg havde lavet en trappetræning og en løftetræning i den samme træningssession – men mere om det senere.)
Hall Newman
I løbet af dag to til seks blev jeg fortrolig med at gå på niveau seks og syv, og fandt ud af, at jeg kunne arbejde op til højere niveauer (otte og ni) efter at have varmet op i et stykke tid. Jeg fandt også ud af, at virkelig at få mest muligt ud af trappebestigeren er en del af et mentalt spil, og jeg lærte at navigere i overensstemmelse hermed. At lytte til musik, der matchede hastigheden af min gang, gjorde træningen mere interessant og tålelig, og at drapere en t-shirt over instrumentbrættet, så jeg ikke kunne se, hvor længe jeg havde gået, hjalp også med at fordrive tiden.
Formulartip: Sørg for at holde dit bryst oppe, kerne engageret og armene ved dine sider for at få den rigtige form, siger Savary. Uanset hvor træt du føler dig, så prøv ikke at bøje dig ned på rækværket (skyldig!). Hvis du virkelig føler, at du skal bruge dine hænder til stabilitet, så sørg for at holde et så let greb som muligt og opretholde en god holdning med ryggen opad.
På dag syv kunne jeg komfortabelt gå med hastigheder på ni, 10 og 11 i et par minutter ad gangen, før jeg faldt tilbage til niveau seks og syv, hvilket er noget, jeg ikke kunne have gjort på dag ét. Jeg bemærkede også, at træningen blev mere behagelig, og 15 minutter begyndte at føles mere som fem minutter. Ved slutningen af mine fjorten dages udholdenhed bemærkede jeg betydelige ændringer i mit sind og krop, og følte, at jeg havde mestret maskinen.
Alle de ændringer, jeg lagde mærke til efter to ugers brug af trappebestigeren
1. Min kardiovaskulære udholdenhed blev forbedret.
Bortset fra, at trappetræningen blev lettere, hver gang jeg gjorde den, blev den udholdenhed, jeg udviklede, overført til andre aspekter af mit liv. Efter udfordringen føltes det at løbe min gå-til tre-mile loop vej nemmere end det havde før, og jeg var ikke så forpustet efter jeg var færdig. Jeg bemærkede, at de opadgående dele af mit løb ikke føltes så dramatiske, og til tider glemte jeg endda, at jeg løb op ad bakke.
Uanset om du ikke er en løber eller ej, har trappebestigeren masser af sundhedsmæssige fordele. Trappegang er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme og forbedrede blodsukker- og kolesterolniveauer ifølge en undersøgelse fra 2024 i Journal of Cognitive Enhancement .
2. Mine ben føltes væsentligt stærkere.
Efter kun et par dage begyndte mine lægge, hamstrings og glutes at føles mere muskuløse. I min ugentlige ballettime følte jeg, at jeg kunne holde benet i luften længere ved barren, og oplevede ikke så meget ømhed dagen efter undervisningen, som jeg plejer.
Jeg bemærkede også, at musklerne i mine ben - især mine lægge - virkelig kiggede stærkere og mere defineret. Men ifølge Savary stimulerer du ikke muskelvækst på trappebestigeren alene; du har brug for progressiv overbelastningstræning at gøre det. Savary siger dog, at brug af trappeklatrer som en opvarmning før løft - hvilket jeg gjorde under hele mit eksperiment - kan hjælpe dig med at høste fordelene ved bendagen mere fuldt ud.
Hvis jeg ved, at vi træner på en bendag, vil jeg få [min klient] til at hoppe på trappebestigeren først i 15 minutter for at varme op, fordi vi presser og tvinger alt blodet ind i de muskler, vi skal arbejde på, hvilket hjælper med muskelvækst, siger Savary.
At bruge trappebestigeren hjalp mig med at se resultater fra mine almindelige løfteøvelser – enkeltbens dødløft, squats, enkeltbens lægrejsninger og baglår – som jeg ikke havde set før. Lad os bare sige, at jeg er solgt; Jeg vil helt sikkert fortsætte med at lave trappebestigning før bendag fra nu af.
3. Som en person med en kronisk tilstand, havde min krop det bedre efter at have brugt trappebestigeren.
Som sagt er jeg en af de uheldige 23-årige med gigt. Nogle gange er løb eller løft alt for hårdt for mine led, og jeg vælger yoga eller gåture i stedet for. Ved at tilføje trappebestigeren til mit gym-repertoire kunne jeg fortsætte med at udvikle min udholdenhed og holde mit kardiovaskulære system i form, selv når jeg ikke føler mig 100 procent.
Jeg var lidt stiv på et par af mine dage med trappebestigeren og fandt ud af, at 15 minutters træning, selv på et lavt niveau, gjorde, at jeg følte mig langt mere løs og komfortabel efter min træning. Bevægelse er lotion, skat. Det gav mig også bare en mental nulstilling på dage, hvor jeg var i dårligt humør; uanset hvordan jeg havde det ved at gå ind i fitnesscentret, løftede 15 minutters ret intens træning mit humør og fik mig til at føle mig gladere og roligere.
4. Vigtigst af alt udviklede jeg mental styrke.
Som mange ting i livet var trappebestigeren en kamp op ad bakke; det var ikke nemt, men jeg pressede mig selv og gjorde det alligevel. Det er en god påmindelse om, at jeg altid har mulighed for at udfordre mig selv, og gribe tingene an både i og uden for træningscenteret med et vækst-mindset.
For mig var trappebestigeren lige så meget en mental opvarmning, som den var en fysisk. Når alt kommer til alt, at se, at du har evnen til at arbejde mod tyngdekraften i en betydelig mængde tid, får du virkelig til at føle, at du kunne erobre hvad som helst i fitnesscentret, siger Savary. Der er forskning til at understøtte det; 2024-undersøgelsen i Journal of Cognitive Enhancement fandt også ud af, at trappegang kan booste dit humør og kognitive præstationer.
Relaterede historier
-
De overraskende fordele ved at bruge en trappetrin -
De 5 allerbedste trappebestigningstræninger til cardio - Skrågang vs trappetrin: Hvilken er bedre?
At lave denne udfordring fik mig til at tænke over de måder, jeg taler til mig selv om træning: ofte vil jeg sige, at jeg ikke er en løber, eller jeg er ikke en løfter. Men hvis jeg løber regelmæssigt, så jeg er en løber. Hvis jeg løfter regelmæssigt, vil jeg er en løfter. hvis jeg er trappegang med jævne mellemrum, I er en StairMaster-mester. Og hvis jeg kan gøre det, kan du også!
