'Jeg lavede hoftestød hver dag i to uger. Her er hvad der skete'

Månedlige søgninger efter hip thrusts er steget, med hundredvis af millioner af visninger af videoer tagget 'hip thrust' på TikTok, og tusindvis af

Studier sætte dette ned til stigningen i bevis for, at hoftestød kan være standarden overlegen squat når det kommer til øvelser for en stærkere numse.

Plus, det ser ud til, at praktisk talt alle er på jagt efter at vokse deres glutes, og hoftestød er tilsyneladende vejen at gå. Af denne grund, Meltyourmakeup.com UK Fitness direktør Bridie Wilkins fik mig til at gøre dem hver dag i to uger for at vise alle jer hardcore hip thrustere, hvordan man gør dem sikkert og effektivt.

Relaterede historier

• Prøv denne 20-minutters HIIT-træning for underkrop
• 36 Squat-varianter, du skal prøve

For sammenhængen er jeg en personlig træner, og selvom jeg er bekendt med hoftestød, er de ikke en grundpille i min træningsrutine – rent fordi jeg ikke nyder dem så meget som andre øvelser. Men jeg ved godt, at de kan være effektive, så jeg sagde ja til at påtage mig min første hip thrust-udfordring: at lave hoftestød hver dag i to uger. Jeg inkluderede tre forskellige typer - vægtstang, enkeltben og kropsvægt. Jeg ved, at det at lave hoftestød med vægtstang hver dag dybest set er en opskrift på skader, så jeg lavede disse hver tredje dag, vævet ind i de forskellige variationer og tilbehørsarbejde (som jeg kommer nærmere ind på nedenfor). Her er alt, hvad jeg lærte under min hip thrust-udfordring.

Først og fremmest, hvad er en hip thrust?

Tænk på et hip thrust og chancerne er, at du tænker på en vægtstangsvariation, så det er det, vi holder os til her. Det er et træk, der er rettet mod følgende muskler:

• Gluteus minor
• Gluteus midt
• Gluteus maximus
• Hamstrings
• adduktorer
• Quadriceps

Det er også super gavnligt til genoptræning af ryg og knæ - hvis du er skadet i et af disse områder - da hoftestød hjælper med at stabilisere dit bækken, lænden og knæene.

Gør din opvarmning specifik

Jeg havde en bevægelsesvurdering med træner Ash Grossmann ( @ashgrossmann.coach ), som fortalte mig alt om vigtigheden af ​​mobilitetsøvelser for at varme op, men, endnu vigtigere, sørge for, at disse øvelser efterligner de styrkebevægelser, du er ved at gøre. Til gengæld vil du varme de muskler op, der er ved at blive belastet.

'Jo mere lighed vi kan få i vores mobilitets-/bevægelsesarbejde, desto bedre overføres til vores målbevægelse og derfor, jo bedre resultater. For eksempel ville træning af dine glutes med et udfald fungere bedre at forberede sig på gå eller løb end at lave mobilitets hoftestød, da udfald involverer at stå på et ben ad gangen, mens hoftestød involverer liggende og brug af begge ben på én gang,' siger hun.

De bedste mobilitetsbevægelser til hoftestød? Ifølge Ash er kropsvægtforhøjede enkeltbens hoftestød og halvt knælende hoftepulser ideelle, og jeg kan tilslutte mig, at de helt sikkert virkede - mine muskler føltes ikke halvt så stive, som de plejer, når jeg laver hoftestød.

Strukturer din træning strategisk

Dette kan virke som en indlysende en, men at lave hoftestød i starten af ​​din session kan hjælpe dig med hurtigere fremskridt. Personlig træner og ejer af BTX London James Cooper ( @jamescooperbtx ) forklaret, at det er fordi det er en sammensat træning , dvs. en, der rekrutterer flere muskelgrupper på samme tid, så de er væsentligt sværere end isometriske bevægelser, dvs. dem, der kun rekrutterer én specifik muskel ad gangen.

Jeg fulgte mit op med rumænske dødløft og squats – begge sammensatte bevægelser, der også er rettet mod gluteus maximus, og som begge kræver mere energi, end du sandsynligvis vil have, hvis du forlader dem til slutningen af ​​en træning.

Så er det tid til enkeltbensbevægelser. Brug disse til at styrke hver enkelt muskel, der er nødvendig for hoftestød. Jeg fokuserede på enkelt-bens hoftestød, single-ben glute bridges, glute bridge isometriske hold og hamstring walk-outs, samt hoftehængsler. Cooper fortæller mig, at disse alle bidrager til at styrke de muskler, der er nødvendige for at udføre tungere hoftestød, og jeg kan garantere, at de helt sikkert virker. Jeg følte mig meget stærkere og mere selvsikker, når det kom til at tilføje en vægtstang.

BodyRip 4FT Studio 1' Bar

U`King lige vægtstang, 120 cm/47,2' vægtstang

Vægttræningsstang 28 mm 2 m

Vægtløftningsstang 15 kg - 50 mm Diameter Sleeve - 25 mm greb

Giv tid til at konfigurere ordentligt

Det værste ved vægtstangs hoftestød er muligvis, hvor lang tid det tager at sætte op, men sørg for at du har tid til at gøre hvert sæt ordentligt bagefter. Jeg lærte på den hårde måde. Allerførste gang jeg kom for at lave et sæt til min hip thrust challenge, brugte jeg så lang tid på at sætte op, at jeg endte med at skynde mig med mine reps. Dette blev til en sjusket form, hvor jeg kunne mærke, at mine quads arbejdede mere end mine baldemuskler (ikke hvor du burde mærke det, til info – tjek min liste over muskler, der arbejdede ovenfor). Fra da af lovede jeg, at jeg kun ville lave hoftestød med vægtstang, når jeg havde tid til at sætte op.

Toptip: Læg en plade på gulvet på hver side af dine hofter, under din vægtstang, så du kan rulle vægtstangen tilbage på pladerne, og du nemt kan manøvrere dig selv ud. Ellers er vægtstangen ofte så tæt på gulvet, at dine ben og fødder sætter sig fast. Ikke ligefrem elegant.

Spis informativt, for ydeevne og restitution

Jeg vidste fra tidligere erfaring, at det dybest set er umuligt at opbygge styrke, hvis du ikke spiser nok, og praktisk talt havde jeg for nylig tilmeldt mig PT og ernæringsekspert Chloe Salter 's kvindelige præstationsernæringsplan, som lærte mig mere om kvaliteten af ​​den mad, jeg havde brug for, såvel som mængden. Jeg rørte ved base med hende for at finde ud af præcis, hvordan jeg skulle spise for at hjælpe min hip thrust-udfordring, og hun havde tre vigtige tips:

Tid dine måltider før træning, så de passer til dig

For hver session ville jeg føle, at jeg var fyldt nok til at kunne løfte. Dette betød, at jeg var nødt til at overveje timingen af ​​mine måltider, såvel som den type mad, jeg indtog. Det varierer naturligvis fra person til person, men jeg fandt ud af, at mit søde sted spiste 90 minutter før en session, og mit første måltid før træning var græsk yoghurt, blåbær og et drys mørk chokolade. *Kokkens kys*.

Vent ikke for længe med at spise efter træning, for at hjælpe med restitutionen

Hvis jeg vidste, at jeg ikke skulle spise middag før to timer eller mere efter min træning, havde jeg altid en proteinshake. Hvorfor? I en af ​​Chloes ugentlige lektioner beskrev hun, hvordan mit blodsukker ville falde i løbet af de to timer, hvilket fik mig til at føle mig træg resten af ​​dagen og øge min risiko for skader.

Få nok protein i

Jeg havde et dagligt proteinmål at nå, og så længe jeg nåede det mål, følte jeg, at jeg var på rette vej til at øge muskelmassen (protein er musklernes byggesten). Jeg målte ikke min kropssammensætning før eller efter, da jeg foretrækker at bruge min intuition, og hvis vi går fra det, vil jeg vædde på, at jeg helt sikkert havde bygget flere muskler i min glute og baglår i slutningen af ​​uge to, hvilket Chloe fortæller mig, at det næsten helt sikkert ikke ville have været tilfældet, hvis jeg ikke havde spist nok protein.

Brug dit åndedræt til at hjælpe dig

På dag ni havde jeg lavet 300 gentagelser af hoftestød, uanset om det var kropsvægt, enkeltben eller vægtstang. Efterhånden som jeg vænnede mig til mekanikken og begyndte at klare teknikken, begyndte jeg at fokusere på mit åndedræt, og det ændrede spillet. Jeg ville tage en massiv indånding på den excentriske fase (at gå ned) og ånde hårdt ud på den koncentriske fase (støde op). Dette var super gavnligt, da det hjalp mig med at kontrollere mit tempo, stabilisere bevægelsen og maksimere min kraft. Det giver også en god distraktion, når dine muskler bogstaveligt talt ryster.

Min hoftestød-udfordringsdom

Hoftestød var bestemt ikke mit yndlingstræk, da jeg startede denne udfordring, men jeg kan nu sige, at jeg virkelig nyder dem. Misforstå mig ikke, de er svære, men at arbejde på mine svagere områder med tilbehørsarbejde (enkeltbensbevægelser og mobilitetsøvelser) og andre sammensatte bevægelser, der også er målrettet glutes hjalp. Og små ændringer som hvordan jeg trækker vejret og hvilken rækkefølge jeg lavede visse øvelser i, gik virkelig langt.

Så hvis hoftestød er en regelmæssig i din træning, tag mit ord for det, at disse tips er værd at prøve. Tillid.

Som Meltyourmakeup.com UKs fitnessdirektør og en kvalificeret pilates- og yogainstruktør har Bridie Wilkins lidenskabeligt rapporteret om træning, sundhed og ernæring siden starten af ​​sin årti lange karriere inden for journalistik. Hun sikrede sig sin første rolle i Look Magazine, hvor hendes besættelse af fitness begyndte, og hun lancerede magasinets sundheds- og fitnessspalte, Look Fit, før hun fortsatte med at blive Health and Fitness-skribent på HELLO!. Siden har hun skrevet for Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner's World og Red. Nu overvåger hun alt fitnessindhold på tværs af meltyourmakeup.com og det trykte magasin og står i spidsen for førende cross-platform franchise, såsom 'Fit At Any Age', hvor vi fremviser kvinderne, der viser, at alderen ikke er nogen hindring for motion. Hun har også repræsenteret brandet på BBC Radio London, plus forskellige podcasts og Substacks – alt sammen med det formål at tilskynde flere kvinder til at træne og vise dem hvordan. Uden for arbejdet kan du finde hende i at prøve det nyeste Pilates-studie, teste hendes VO2 max for sjov (TY, Oura) eller poste træning på Instagram.