Skuldertryk kan virke som en anden fætter til planken, men de er faktisk en utrolig udfordrende mave-og-arm-træning i sig selv. Som en NASM-cpt og Nike Master Trainer, vil jeg lære dig alt, hvad du behøver at vide om dette træk – inklusive dets fordele, formtip og variationer.
I modsætning til en traditionel planke, som er en isometrisk øvelse, skuldertryk er et aktivt træk, der kræver, at du bruger dine håndflader til skiftevis at røre toppen af din modsatte arm, mens du holder din krop stille. Det lyder måske simpelt, men vent bare til du prøver det. Du skal bruge en engageret kerne og noget seriøs armstyrke for at udføre denne øvelse.
Der er også tonsvis af variationer af skuldertryk, du kan gøre for at øge eller mindske intensiteten af træningen. Hvis du for eksempel vil have en mere udfordrende version, så prøv at udføre dem fra en høj plankeposition. Hvis du har brug for at gå lidt tilbage (hvilket er helt okay!), så bliv på knæ og hvil dine hænder på en bænk. Uanset hvilken måde du vælger, vil du høste frugterne af at tilføje denne øvelse til din træningsrutine.
Fordelene ved skulderhaner
Skuldertryk er en af de mest funktionelle bevægelser, du kan udføre, fordi de er en anti-rotationsøvelse (dvs. en boremaskine, der kræver, at du holder dine hofter og skuldre i kvadrat).
Skuldertryk er rettet mod masser af muskler, især dine tværgående mavemuskler (dybe kernemuskler, der vikler sig rundt om din midterdel som et korset) og skråninger. At gøre dem regelmæssigt vil hjælpe dig med at styrke din kerne og få mere stabilitet i din bagagerum på samme tid.
Relaterede historier
-
Den bedste abs-træning: Få Six Pack Abs på uger - 9 bedste isometriske øvelser du kan lave derhjemme
Plus, som en ekstra bonus, vil du opbygge arm- og skulderstyrke, fordi du i bund og grund holder din kropsvægt op med en arm ad gangen.
Sådan laver du skulderhaner
At lave et skuldertryk på den rigtige måde kræver, at du engagerer flere muskler samtidigt - dine mavemuskler, ryg, bryst og arme. Her er en trin-for-trin guide til at lave skuldertryk som en professionel:
- Start i en knælende plankeposition med benene i hoftebreddes afstand, anklerne over kors, og kroppen danner en lige linje til gulvet gennem kronen på dit hoved.
- Nu, med kontrol, mens du holder dine hofter og skuldre i vater og lige foran dig, løfter du den ene håndflade til toppen af din modsatte arm og holder pause i et sekund, før du vender tilbage til start.
- Gentag på den anden side. Det er én rep.=
Form tip : Vær opmærksom på at holde dine skulderblade rullet ned ad ryggen og ikke krybe op mod dine ører. Dette vil holde arbejdet i din kerne. For at hjælpe dine hofter med at forblive i vater, forestil dig, at du balancerer et glas vand på lænden, og du vil ikke spilde det.
Gentagelser/sæt for de bedste resultater: Start med 3 sæt af 6-10 reps på hver side. Skift med en anden kerneøvelse, der ikke bærer vægt på dine skuldre ligesom flagrende spark , eller giv dig selv mindst 15 sekunders hvile mellem sæt.
Variationer på skulderhaner
- Skuldertryk med hold: I den samme opsatte position, når du bringer hånden til din skulder, kan du holde i 3-5 sekunder, hvilket gør det mere udfordrende, fordi din kerne skal arbejde hårdere for ikke at rotere.
- Højplanke skulderhaner: I stedet for at gøre dette træk på dine knæ, skal du begynde med dine ben helt strakte, fødderne bredere end dine hofter for mere stabilitet. Du kan også indsnævre din holdning for at gøre den mere udfordrende.
- Skulderhaner med benløft: Fra en høj plankeposition med dine fødder bredere end dine hofter, bank på din venstre skulder med din højre hånd, mens du løfter dit venstre ben på samme tid. Gentag derefter på den anden side.
- Forhøjede skulderhaner: Du kan gøre flytningen lidt lettere ved at mindske vinklen på din krop. Gør dette ved at placere dine hænder på en bænk eller et trin for at lindre stress på dine skuldre og håndled.
Sådan gør du skulderhaner til en del af din rutine
- D o dem som opvarmning : Jeg anbefaler at du skal trykke før træning for at forberede sig på korrekt bevægelse. De anbefalede reps/sæt ovenfor er en stor mængde at tilføje til din pre-workout rutine.
- Afslut din træning med dem: Brug af skulderhaner da en tabata-øvelse er en fantastisk afslutter. Prøv at arbejde 20 sekunder tændt og 10 sekunder slukket i 8 runder.
- Brug denne bevægelse som en aktiv restitution: Da skuldertryk fokuserer på din kerne, vil det at gøre dem efter en bevægelse i underkroppen som squats give disse ben og glutes den puster, de har brug for. Prøv 20 gentagelser af skuldertryk pr. sæt.
Hvis du kunne lide at lære dette træk, vil du ELSKE Betinas fulde Strong-plan med 10 træningspas, du kan lave hvor som helst. Få det forbi download af vores All/Out Studio-app , som indeholder yderligere fitnessprogrammer fra andre trænere, vi elsker.
