'JEG LAVEDE EN PUSH-UP-UDFORDRING MED 10 PUSH-UPS OM DAGEN I EN MÅNED'

Push-ups kom altid nemt for mig. I mine 20'ere og 30'ere kunne jeg lave mere end 30 om dagen, hvis jeg ville, og jeg elskede, hvor stærk de fik mig til at føle mig. Men den anden dag, da jeg gik for at lave et sæt med 10 push-ups, blev jeg chokeret over at indse, hvor hårde de var blevet. Som 41-årig kunne jeg næsten ikke komme igennem to fulde push-ups. Som fysioterapeut, mor og livslang atlet var jeg fast besluttet på at genvinde min styrke.

Sandheden er: Jeg var ikke chokeret. Det ved jeg muskelstyrke kan falde som kvinder alder på grund af adskillige faktorer, herunder hormonelle ændringer, der opstår i overgangsalderen, men jeg ved også, at muskler altid kan genopbygges. Mens jeg var ydmyg over min pludselige erkendelse af, at min overkropsstyrke var faldet, blev jeg også opmuntret af en ny udfordring.

Download vores eksklusive push-up PDF træningsplan

Ifølge Onde Wright , MD, en ortopædkirurg og ekspert i mobilitet og muskuloskeletal aldring med på Mel Robbins podcast : Hver kvinde bør være i stand til at lave 11 regelmæssige push-ups for generelt helbred og lang levetid. Denne kommentar fik folk (og især kvinder) til at summe over push-ups. Selvfølgelig er enhver mængde push-ups en god start, og bedre end ingen! Men jeg elsker et fitnessmål og vidste, at jeg kunne nå dertil.

Min plan? Forpligt dig til 10 push-ups hver dag i 30 dage. Mit mål? Lav 11 fulde push-ups til sidst. Selvom jeg er glad for at kunne sige, at jeg nåede mit mål, viste det, jeg fik ud af denne udfordring, at være helt anderledes, end jeg havde forventet.

De 5 største fordele, jeg har bemærket ved at lave push-ups i 30 dage

Inden jeg startede denne udfordring, antog jeg, at jeg ville gøre trinvise fremskridt, der ville blive til nemme push-ups til sidst. Men mit fremskridt var ikke lineært. Mens nogle ting forbedredes hurtigt, var jeg overrasket over, hvor lang tid det tog at virkelig genopbygge min styrke. Her er mine mest bemærkelsesværdige fordele ved at lave daglige push-ups:

1. Jeg blev stærkere, men ikke så hurtigt, som jeg havde forventet .

Sandheden? Denne udfordring var sværere – og forblev hård – længere end jeg havde forventet. Det tager uger at opbygge muskler, og en vigtig del af muskelvækst er giver tid til restitution . I en 30-dages udfordring går du glip af de 48-72 timers restitutionstid, der gør det muligt at foretage fysiologiske tilpasninger. Dette kan komme i vejen for at opnå styrkeforøgelse.

De første par uger var de sværeste. Jeg lavede en masse ændringer for at tage højde for dette. I uge tre begyndte jeg at føle mig stærkere. Jeg bemærkede forbedringer ikke kun i min evne til at lave de 10 daglige push-ups, som var nemmere på nogle dage sammenlignet med andre, men i min evne til at gøre næsten alt andet. Styrkeforøgelsen overføres til mine løft, min kernetræning og min dagligdag.

2. Min overkrops muskeldefinition blev forbedret .

Et område af min krop, der har ændret sig siden jeg blev 40, er min overkrops muskeldefinition og tonus. Tone, der engang tog en lille indsats at opretholde, kræver nu regelmæssig træning at opnå. Men denne push-up-udfordring gav mig næsten øjeblikkelig forbedring. I uge to så mit bryst, skuldre og arme mere tonet og trimmet ud. Jeg kunne mærke, at min krop reagerede.

Relateret historie

Din 30-dages push-up-udfordring PDF

3. Min kropsholdning blev forbedret .

Enhver kvinde, der har fået en baby og båret et barn i måneder eller år, ved, at din kropsholdning kan blive påvirket af moderskabet. Efter alle de fysiske ændringer i graviditeten og efter fødslen, derefter at passe et lille barn, der ofte er placeret under øjenhøjde, har vi en tendens til at bruge mere tid end nogensinde før, krum og rundet fremad. At fortryde dette og opbygge muskelstyrken for at vende tilbage til en stærk oprejst stilling tager tid.

Selv efter at have arbejdet på dette i årevis, indså jeg, at push-up-udfordringen hurtigt forbedrede min kropsholdning. At holde mig oprejst føltes mere ubesværet og naturligt, end det har været i årevis, og jeg bemærkede meget bedre udholdenhed ved at bevare denne oprejste position hele dagen.

4. Andre træninger blev nemmere .

Efter et par ugers daglige push-ups bemærkede jeg, at gevinsterne blev overført til andre træningsprogrammer. Uanset om jeg skulle ud at løbe, deltage i en yogatime eller løfte i fitnesscentret, begyndte jeg at føle mig mere vægtløs og energisk. Jeg øgede endda mængden af vægt, jeg løftede for første gang i måneder. Min krop føltes stærkere og mere stabil. Daglige push-ups så ud til at give mig et boost i hele kroppen.

5. Jeg fik noget selvtillid tilbage .

Jeg har altid været stolt af, hvad min krop kan, især som mor. Men det var svært at acceptere at miste noget af den styrke, som jeg så længe forbandt med min identitet. Mens moderskabet blødgjorde mig på nogle måder, gjorde det mig også stærkere på andre måder. Ikke at kunne lave 10 push-ups var et reality-tjek, jeg ikke ville have, men måske en, jeg havde brug for. Som kvinde i mine 40'ere har jeg lært, at det ikke længere er gratis at være stærk - du skal lægge arbejdet i at vedligeholde og opbygge muskler.

Mellem den forbedrede muskeltonus, øget styrke og bedre kropsholdning, oplevede jeg, at jeg stod højere og følte mig styrket. Sådan som jeg plejede at føle. Der er noget ved at kunne lave 10 fulde push-ups, der bare får mig til at have lyst mig . På mange måder bragte denne udfordring mig tilbage til mig selv. Det gav mig et selvtillidsboost, som jeg ikke vidste, jeg havde brug for. Det mindede mig om, at min fysiske styrke mere end nogensinde vil blive bestemt af, hvad jeg gør. Jeg er klar til at gøre arbejdet.

Hvordan jeg lavede 10 push-ups hver dag (og holdt mig til det!)

Vi har alle gode dage og dårlige dage på grund af en række faktorer lige fra hormonelle cyklusser til stress til søvn, så jeg var nødt til at implementere strategier for at lykkes med denne udfordring. Til at begynde med var jeg fast besluttet på at lave de 10 reps hver eneste dag, uanset hvad. Men jeg besluttede tidligt, at en push-up kunne være en hvilken som helst af fem varianter af en push-up. Jeg startede med knæ push-ups. Nogle dage vendte jeg tilbage til skrå push-ups, når jeg var træt eller mine håndled gjorde ondt, og et par gange efter en løbetur, lavede jeg fem hele og fem modificerede push-ups. Nøglen var for mig at komme igennem 10 push-ups i enhver form, hver dag.

Her er de fem push-up-varianter, jeg brugte:

Væg push-up
Push-up på skrå
Knæ push-up
Fuld, standard push-up
Triceps push-up

Mens jeg var i stand til at lave 10 push-ups hver dag i 30 dage, havde det sine udfordringer at være konsekvent. Almindelige barrierer omfattede træthed, håndledssmerter (jeg rev flere ledbånd i mit håndled for omkring 10 år siden) eller manglende motivation. Internationale rejser, en college-reunion og flere lange rejsedage kunne have været i vejen, men her er, hvordan jeg overvandt disse forhindringer:

Modificere . Der var to eller tre dage, hvor jeg indså, at jeg ikke havde lavet mine push-ups endnu, mens jeg børstede tænder. Så snart jeg var færdig, lagde jeg mine hænder på kanten af mit badekar og fik lavet 10 skrå armbøjninger før sengetid.

Takeaway: Der er altid tid og et sted til at lave 10 push-ups. Det tager mindre end 30 sekunder! Bare vær kreativ.

Par dem med træning, du allerede elsker . Min yndlingsform for træning er løb. For at være sikker på, at jeg ikke glemte mine push-ups, afsluttede jeg altid en løbetur med et til to sæt af 10 push-ups. Interessant nok følte jeg mig altid stærkest, når jeg parrede dem med andre træningsformer.

Takeawayen : Sæt dine armbøjninger sammen med en træning og se, om det hjælper dig med at lave et ekstra sæt.

Gør dem hvor som helst . Heldigvis, uanset hvor du går, er alt hvad du behøver et gulv, en væg eller en bænk for at fuldføre en push-up. Evnen til at lave dem hvor som helst, uden udstyr, gav mulighed for nogle kreative improviserede push-ups, men hjalp mig med at få arbejdet gjort.

Takeaway: Hvis du overvejer at lave dine daglige push-ups, så gør dem lige, når de er øverst i sindet. Ingen grund til at vente på perfekte forhold.

Virkelig begå . Uanset om du føler dig for træt, umotiveret eller bare ikke er i humør, vil det at forpligte dig til en udfordring hjælpe med at motivere dig til at holde fast i den. Hvis du mærker nogen af disse ting, så hold det enkelt og let - brug en væg til at lave dine 10 push-ups eller del dem op i to sæt af fem. Og her er en hemmelighed: Du vil altid føle dig glad for, at du gjorde dem.

Takeaway: Forpligt dig til dig selv, eller lav udfordringen med en kammerat, og du vil finde dig selv med mere motivation og færre undskyldninger.

Hvis du oplever en sygdom, skade eller enhver anden form for medicinsk hændelse, skal du selvfølgelig altid lytte til din krop og sætte dit helbred først. Hvis du oplever håndledssmerter, så prøv push-ups på væggen eller skrånende, som lægger mindre pres på dine håndled, eller overvej at gøre dine push-ups, mens du holder håndvægte på gulvet.

I push-ups og i livet er fremskridt ikke altid lineært. Nogle dage følte jeg mig stærk, mens andre var en kværn. Men at dukke op dagligt – uanset hvordan reps så ud – var bemyndigende. Jeg blev mindet om, at opbygning af styrke fra én aktivitet kan have fordele, der oversætter langt ud over den bevægelse. Jeg blev også mindet om, at konsistens, ikke perfektion, er det, der rent faktisk driver resultaterne.

Hvorfor push-ups er en afgørende øvelse for kvinder

Der er masser af grunde til, at push-ups er en af de bedste kropsvægtsøvelser, du kan lave. Til at begynde med er de vægtbærende, hvilket er så vigtigt for at opbygge og vedligeholde knogler i håndled og arme - en af de mest sandsynlige kropsregioner, der knækker, når vi bliver ældre. Hver anden kvinde over 50 vil brække en knogle på grund af osteoporose , så jo tidligere du bygger knogle, jo bedre. Det viser forskning at lave push-ups regelmæssigt kan endda have en positiv indvirkning på dit kardiovaskulære helbred .

Rachel Tavel

Endelig arbejder push-ups på hele kroppen, især musklerne i skulderbladene, armene og kerne. Ved at styrke disse muskler på en måde, der efterligner, hvordan din krop naturligt bruger dem (skubbe til en tung dør, støtte din krop, når du kravler ud af poolen osv.), sætter du din krop op til succes og uafhængighed nu og i årtier fremover.

På dag 30 af min push-up-udfordring følte jeg mig stærkere fysisk og mentalt. Jeg besluttede at tage en uge eller to fri fra push-ups for at komme mig, kun for at indse, at jeg savnede push-ups. Til min store overraskelse fandt jeg ud af, at jeg havde lyst til dem, og hvordan de fik mig til at føle.

Selvom udfordringen er forbi, vil jeg fortsætte med at lave 10 push-ups regelmæssigt. Jeg gør dem for den atlet, jeg var, den person, jeg er nu, og den version af mig selv, jeg gerne vil være, når jeg bliver ældre. Og jeg opfordrer enhver kvinde til at gøre det samme.

Meltyourmakeup.com-Godkendte vægtede veste

Når du først bliver mere komfortabel med at lave en traditionel push-up, er tilføjelse af en vægtet vest en fantastisk måde at tilføje slanke muskler. De er også gode værktøjer til vægtede gåture, som vi har dækket her.

Bedste samlet G-vest