Hot pige gåture kan være de måde at bevæge sig lige nu, hvis du har tid til en afslappet spadseretur. Hvis du leder efter en mere intens svedsesh, så overvej Tabata-træning. Tabata er en effektiv måde at brænde alvorlige kalorier hurtigt på.
Relaterede historier
-
Din 30-dages abs-udfordring PDF -
Prøv Meltyourmakeup.com's Workout Finder Tool - 20 funktionelle kerneøvelser, der ikke er crunches
Tabata er en type højintensiv intervaltræning (HIIT) med specifik intervaltiming og korte restitutionsperioder, forklarer Chiheb Soumer, CPT, pensioneret Muay Thai fighter og grundlægger af Fairfax Training Club. Den hurtige, 20-minutters højintensive træning er opkaldt efter den japanske speedskøjte-træner Dr. Izumi Tabata, som udviklede rutinen til at øge kardiovaskulær kondition og opbygge muskelstyrke.
Mød eksperten: Chiheb Soumer, CPT, er en pensioneret professionel Muay Thai fighter og grundlægger af Los Angeles-baserede Fairfax Training Club. Han har udviklet programmer til UFC Fighters, Navy Seals, Victoria's Secret-modeller og mere.
I en Tabata-træning varer hver runde fire minutter. Det kræver 20 sekunder af hele indsatsen, efterfulgt af 10 sekunders hvile, gentaget otte gange. Og når jeg siger 'helt ud, så mener jeg HELT UD. Vi taler om 100 procent maksimal indsats for hver burpee , tuck jump, og bjergbestiger . Det er dog værd at presse dig selv, for det er sådan, du får sådan en fantastisk træning på så kort tid. (Mere om de mange fordele ved Tabata nedenfor.)
Her er fangsten: Træning i Tabata-stil er ikke ideelle for nybegyndere. Du skal have din formular ringet ind, før du kan presse dig selv sikkert. Tabata er en fantastisk træning at prøve, hvis du er spændt på tid og ønsker at genoplive din fitnessrutine med noget nyt.
Lyder det som dig? Gør dig klar til at presse dig selv og tænde dine muskler.
20-minutters Tabata-træning for hele kroppen
Tid: 20 minutter | Udstyr: Modstandsbånd | God til: Total krop
Instruktioner: Vælg fem træk nedenfor. Udfør hvert træk i 20 sekunder ved maksimal indsats, hvil i 10 sekunder imellem. Gentag i alt otte runder. Når du har gennemført alle runder af en Tabata-øvelse, skal du hvile i et minut og derefter fortsætte til næste træk.
1. Høje knæ
Sådan gør du:
- Begynd at stå.
- Løb på plads, og kør knæene mod brystet.
- Brug arme og prøv at gå så hurtigt som du kan (bemærk: træneren, der demonstrerer denne øvelse, bevæger sig langsomt for at fremhæve den rigtige form). Komplet så mange reps som muligt i 20 sekunder ved maksimal indsats, efterfulgt af 10 sekunders hvile. Gentag otte gange. Hvil i et minut og fortsæt derefter til næste træk.
2. Spredning
Sådan gør du:
- Start i en plankeposition.
- Hop fødderne mod hænderne, sænk numsen under knæene og løft torsoen op og løft hænderne til brysthøjde.
- Hop fødderne tilbage til plankeposition. Det er en rep. Komplet så mange reps som muligt i 20 sekunder ved maksimal indsats, efterfulgt af 10 sekunders hvile. Gentag otte gange. Hvil i et minut og fortsæt derefter til næste træk.
3. Skatere
Sådan gør du:
- Begynd at stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden.
- Hop til højre, lander på højre fod og før dit venstre ben bag kroppen.
- Hop tilbage til venstre, lander på venstre fod og bring højre fod bag kroppen. Det er en rep. Komplet så mange reps som muligt i 20 sekunder ved maksimal indsats, efterfulgt af 10 sekunders hvile. Gentag otte gange. Hvil i et minut og fortsæt derefter til næste træk.
4. Knæbøjning til pushup
Sådan gør du:
- Start i en høj plankeposition.
- Hop knæ mellem hænderne (eller placer skydere under fødderne, og træk knæene fremad på linje med hænderne).
- Sæt fødderne tilbage til plankeposition.
- Bøj albuer og sænkes ned i en pushup med kontrol. Det er en rep. Komplet så mange gentagelser som muligt i 20 sekunder ved maksimal indsats, efterfulgt af 10 sekunders hvile. Gentag otte gange. Hvil i et minut og fortsæt derefter til næste træk.
5. Tuck Jumps
Sådan gør du:
- Begynd at stå.
- Hop lige op, og læg knæene til brystet.
- Land blødt, og gentag straks det træk. Det er en rep. Gennemfør 20 sekunder ved maksimal indsats, efterfulgt af 10 sekunders hvile. Gentag otte gange. Hvil i et minut.
6. Bjergbestigere
Sådan gør du:
- Start i en plankeposition.
- Kør dine knæ mod brystet, et ad gangen, så hurtigt du kan. Det er en rep. Komplet så mange reps som muligt i 20 sekunder ved maksimal indsats, efterfulgt af 10 sekunders hvile. Gentag otte gange. Hvil i et minut og fortsæt derefter til næste træk.
7. Squat Jump
Sådan gør du:
- Begynd at stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, tæerne pegende fremad og vægt i hælene.
- Sænk ned i en squat, og kør derefter gennem hælene for at vende bevægelsen og hoppe så højt op som muligt.
- Land blødt tilbage i squat position. Det er en rep. Komplet så mange reps som muligt i 20 sekunder ved maksimal indsats, efterfulgt af 10 sekunders hvile. Gentag otte gange. Hvil i et minut og fortsæt derefter til næste træk.
8. Burpees
Sådan gør du:
- Begynd at stå.
- Sæt dig på hug for at plante palmer på måtten.
- Hop straks fødderne tilbage i en plankeposition.
- Udfør en pushup.
- Hop fødderne mod hænderne.
- Skub ned gennem hælene for at rejse dig og hoppe i luften, med hænderne over hovedet.
- Land blødt tilbage på måtten. Det er en rep. Komplet så mange reps som muligt i 20 sekunder ved maksimal indsats, efterfulgt af 10 sekunders hvile. Gentag otte gange. Hvil i et minut og fortsæt derefter til næste træk.
Hvad er forskellen mellem Tabata og HIIT?
Tabata er en type HIIT-træning med intervaller på 20 sekunder tændt og 10 sekunder slukket. Tabata er mere specifik i sin intervaltiming og har kortere restitutionsperioder,' siger Soumer. 'Generelt laver du Tabata med en højere intensitet end en traditionel HIIT-træning.
For dem af jer, der ikke kender, står HIIT for intervaltræning med høj intensitet. HIIT refererer til enhver form for intervaltræning, der involverer en arbejdsperiode efterfulgt af en hvileperiode, siger Soumer. Arbejdsperioden kan være et fastsat tidspunkt eller antal gentagelser. Under den aktive fase, anstreng dig så hårdt som muligt til udmattelsespunktet.
Vil du have mere? Prøv denne avancerede HIIT-træning:
Fordele ved Tabata træning
Alt det hårde arbejde med en udmattende Tabata-træning er så det værd. Her er de store fordele, du får fra Tabata:
- Øg kardiovaskulær udholdenhed og aerob kondition. Metoden har vist sig at øge både aerob og anaerob udholdenhed i en studere , offentliggjort i Tidsskrift for Fysiologiske Videnskaber.
- Spar tid. De minimale hvileperioder mellem højintensitetsintervaller betyder, at du arbejder effektivt.
- Vægttab. Tabata hjælper med at øge muskelmassen og fremskynder dit stofskifte.
- Reducer kedsomhed. Afhængigt af dine specifikke fitnessmål kan du skræddersy dine Tabata-øvelser, så de passer til dine behov. Næsten enhver bevægelse kan inkluderes i en Tabata-træning. Fra squats til pushups eller lunges er fokus mere i den skabte intensitet, siger Soumer.
Tabata-træning kommer med nogle risici.
Før du dykker hovedet først ind i Tabata, bør du gennemgå risiciene ved den højintensive svedstil. (Og tjek med din læge for at sikre, at det er sikkert for dig.) På grund af intensiteten anbefaler jeg det til mere avancerede personer,' siger Soumer. Det anbefales heller ikke til nogen med højt blodtryk eller hjertesygdomme.
At gå helt ud med minimal hvile mellem intervallerne betyder, at Tabata kommer med en højere risiko for skader. Hvis du suser gennem gentagelser af en ukendt bevægelse og ikke bruger den rigtige form, kan du skade dig selv. Det samme er tilfældet, hvis du føler dig så udsat og ude af stand til at restituere mellem sæt.
At starte med en opvarmning og inkludere en post-workout stretch bagefter hjælper med at holde dig sikker. Du kan også tilføje lidt mere hvile mellem runderne for at præstere 100 %. 'Dette reducerer også risikoen for skader fra overforbrug eller udmattelse,' siger Soumer.
