Bungee-træning er trendy - men er de effektive til vægttab og styrkeforøgelse?

Hvis din træning på det seneste føles lidt for...jordet, er det måske på tide at tage tingene i luften. Bungee-træning - en højenergi- og laveffekt fitnesstime, hvor du hopper, flyder og planker, mens du er spændt fast i en bungee-sele - dukker op i fitnessstudier over hele landet. (Selv Timothée Chalamet gav det en chance i en nylig SNL sketche .)

Bungee-fitness er en konditionstræning med lav effekt og høj modstand, siger Callie Thornton, en bungee-studie-ejer og grundlægger. Ved hjælp af elastiksnore vil du flyde gennem en blanding af dans, styrke og cardiobevægelser – alt imens du føler, at du bevæger dig gennem luften. Snorene fungerer som indbygget støtte, der absorberer stød, så dine led ikke tager et slag, tilføjer hun.

Mød eksperterne: Callie Thornton er en bungee studio ejer og grundlægger af Flyveheksene i Kentucky. Melanie Taylor er ejer af bungee-studiet PH Fit i North Carolina. Jaclyn Kolianos er ejer og administrerende direktør for Fly Bungee Fitness i Ohio. Aly Beck, DPT, er ortopædisk og bækkensundhedsfysioterapeut på Nashville fysioterapi og præstation i Tennessee. Molly Frankinburger , PT, DPT, CSCS, er fysioterapeut på Hospital for Specialkirurgi (HSS) i New York City.

Forude nedbryder bungee fitness-professionelle fordelene, hvem skal prøve det, og hvad du kan forvente på din første klasse.

Hvad er en bungee-træning helt præcist?

Bungee-træning består af bevægelser som squats, jumping jacks og endda burpees, mens du bærer en tilpasset sele, der fastgør dig til loftet via bungee-snore. Tidlige gentagelser af træningen angiveligt dukket op på Stories to Tales Theatre i Bangkok, Thailand omkring 2016, men ramte USA omkring 2017, siger Melanie Taylor, der åbnede sit bungee-studie PH Fit i North Carolina det år. Nu ser det ud til, at bungee fitness klasser er overalt, fra St. Augustine, Florida, til London, München og Mexico City.

Bungee-træning giver høj modstand med minimal påvirkning. Du kan arbejde mod elastiksnorens modstand for mere intensitet – tænk på at strække et gummibånd – eller med det, for at gøre tingene mindre intense, som at knipse et elastik tilbage. Når du justerer din kropsposition - ved at bevæge dig længere eller tættere på ankerpunktet - kan du nemt øge eller mindske modstanden for at imødekomme dit styrkeniveau.

Ligesom dit Pilates-studie måske tilbyder en række klasser, der lægger vægt på forskellige bevægelser, intensiteter eller muskelgrupper, varierer bungee-træningstimer også i stil, inklusive helkropstimer, flueintensive (mere om det om et sekund) og cardio bootcamps. Men selvom klasserne kan variere i fokus, er bungee-træning generelt bygget op af seks grundlæggende bevægelser, siger Jaclyn Kolianos, en bungee-studie-ejer og administrerende direktør for Fly Bungee Fitness .

1. Squats : I en bungee squat læner du dig tilbage, som om du rækker ud efter en stol for at understrege glutes, siger Kolianos.

2. Løb : Dette træk vil varme op og gøre din krop fortrolig med at være forbundet med bungees. I løbetræningen vil du jogge væk fra elastiksnorens midterbeslag, hvilket gør det muligt for snorene at absorbere noget af din påvirkning, samtidig med at den giver modstand på din krop, så den arbejder hårdere, siger Kolianos.

3. Hoppestik : Disse minder lidt om kropsvægtsversionen, men elastiksnorene fjerner slaget, siger Thornton. Fordi du ikke lander med din fulde kropsvægt, vil dine ben ikke ramme jorden så hårdt.

4. Burpees : Dette træk er opdelt i fire dele, Kolianos siger: Først sætter du dig på hug, derefter ved hjælp af bungee-snorene, sparker du dine fødder ud for at lande i en støttet plankeposition, springer derefter tilbage i en squat og vender tilbage til stående.

5. Dyk : Et spring er i bund og grund et tillidsfald - med din bungee, siger Kolianos. Ved at bruge dine kerne- og glutemuskler vil du holde en stærk holdning, når du falder mod gulvet i plankeposition, banker på gulvet og klemmer alt for at komme op igen, siger hun.

6. Knæfluer : Du har sikkert set disse Peter Pan- eller Tinkerbell-lignende moves TikTok . I disse løber du og hopper op i luften og trækker det ene af dine ben ind i dit overlår som yoga-træet, mens du flyver.

5 fordele ved bungee-træning

1. De er nemme ved dine led.

Fordi bungee-snorene aflaster en vis påvirkning, kan de være ideelle til folk, der vender tilbage til træning, eller bare kommer ind i det. Bungee-træning kan være en god mulighed for en person med ledsmerter, en person, der vender tilbage fra en overbelastningsskade i underkroppen som en stressfraktur, eller vender tilbage til træning efter operation eller immobilisering, siger Aly Beck, DPT, en ortopædisk fysioterapeut.

Relaterede historier

• Hvad du behøver at vide om lav-kortisol træning
• Elliptiske fordele: Cardio-maskine med lav effekt

Da bungee-snorene reducerer påvirkningen af ​​leddene, kan folk med knæ- eller rygproblemer også have gavn af at prøve træningen, tilføjer Molly Frankinburger, PT, DPT, CSCS, en fysioterapeut. (Selvfølgelig, hvis du er ved at komme dig efter en operation eller en anden form for skade, skal din læge give dig grønt lys, før du prøver bungee-kurser.) Adskillige klienter har fortalt os, at de ikke har været i stand til at lave jumping jacks eller squat jumps, før de kom på bungee på grund af deres hofter og knæ, og Taylor siger, at træningen var perfekt.

Med bungee-klassernes støjsvage design er disse træningspas tilgængelige for en række konditionsniveauer og -evner og kan være optimale til aldrende eller senior atleter . Både Thornton og Kolianos siger, at folk over 50 nyder deres undervisning.

2. De kan booste din konditionstræning.

De dynamiske bevægelser hæver hjertefrekvensen, forbedrer udholdenhed og kardiovaskulær sundhed, siger Frankinburger. Bungee-træning fremmer kontinuerlig bevægelse, svarende til HIIT-træning, som er særligt vellykkede til at forbedre konditionen, ifølge forskning i 2021 i International Journal of Environmental Research and Public Health . Men denne utraditionelle form for cardio kan føles meget sjovere og mere engagerende, hvis du sidder fast i en cardiomaskine. De er også et godt bytte for dem, der måske ikke kan lide at løbe eller den elliptiske, tilføjer Taylor.

Relaterede historier

• Prøv denne 20-minutters HIIT Total Body Workout
• Din nye foretrukne HIIT-træning uden udstyr

Plus, træning har vist sig at styrke hjertemusklen og efterfølgende sænke blodtrykket, ifølge 2022 forskning i Grænser i sport og aktivt liv . (Kolianos fortalte, at nogle af hendes ældre klienter rapporterede lavere blodtryk efter regelmæssigt at have deltaget i klasser på hendes studie.)

3. De er en helkropstræning.

Mens du springer, binder, jogger og bøvser dig igennem en bungee-træningstime – bevægelser, der virker hele kroppen – skal dine muskler arbejde i harmoni for at udføre hvert træk korrekt. Du kan tage mere begyndervenlige helkropsklasser for at starte, og derefter gå videre til mere specialiserede klasser, der isolerer muskelgrupper som kerne og arme, siger Thornton. Men uanset, da du er på fødderne under stort set en hel klasse, engagerer bungee-træning altid kerne-, ben- og overkropsmusklerne, mens de forbedrer balance og koordination, siger Frankinburger.

4. De kan hjælpe med at forbedre koordinationen.

Vidste du, at efterhånden som din hjerne bliver fortrolig med at udføre en opgave, kræver det mindre fokus at fuldføre den? (Når du børster dine tænder, behøver du sandsynligvis ikke at instruere din hånd til faktisk holde din tandbørste.) Aktiviteter, der udfordrer koordinationen, bruger gentagelser og giver os mulighed for at bevæge os på nye eller anderledes måder, kan være gode for vores hjerner og nervesystemer, når vi bliver ældre, siger Beck. Generel træning har vist sig at reducere truslen om kognitiv tilbagegang, herunder hukommelsestab hos ældre voksne, pr. 2020-forskning i Journal of Cerebral Blood Flow .

Relaterede historier

• 8 ekspertgodkendte tips til at forbedre hjernens sundhed
• Dette er en af ​​de bedste aktiviteter for din hjerne

5. De kan hjælpe med at forbedre humøret.

Selvom det altid er bedst at tjekke ind med en autoriseret professionel, hvis du kæmper med dit mentale helbred, har det vist sig at være bedre at deltage i gruppetræning. mentalt velvære ved at sænke stressniveauet. At have det sjovt, gøre noget, vi nyder, og forbinde eller være i fællesskab med andre er fantastisk for vores mentale sundhed, siger Beck.

4 potentielle risici og overvejelser ved bungee-træning

Som med enhver ny form for træning, er det vigtigt at sikre, at træningen passer til dig og dit nuværende fitnessniveau, før du tilmelder dig din første klasse. Selvom bungee-træningstimer giver masser af fordele, er de måske stadig ikke rigtige for alle. (Hvis du er usikker, så spørg din læge, om bungee-timer er okay for dig.)

Her er nogle risici og overvejelser ved bungee-træning:

1. De kan udløse svimmelhed.

Hvis du er modtagelig for køresyge eller svimmelhed, siger Beck og Frankinburger, at disse klasser måske ikke er den bedste mulighed. Hvis du er tilbøjelig til svimmelhed, svimmelhed eller har blodtryksproblemer, er der en potentiel risiko for at udløse en episode med hurtige bevægelser, der ændrer retning, som burpees, siger Beck.

Relateret historie

• Hvad er VO2 Max? Glad du spurgte

2. De kan forværre visse rygproblemer og skader.

Da selen er placeret rundt om din lænd, vil nogle personer med skader i dette område måske springe over disse træningspas. Mens bungee-træning har lav effekt, involverer de stadig dynamiske bevægelser, siger Frankinburger. Personer med kroniske rygsmerter på grund af svær gigt eller diskusprolaps bør være forsigtige.

3. De kan udløse hjertefrekvensen, hvilket kan være farligt for folk med visse hjertesygdomme.

At øge din puls gennem aerob træning kan være gavnligt for at sænke blodtrykket, ifølge 2023 forskning i British Journal of Sports Medicine . Men hvis du har forhøjet blodtryk, skal du kontakte din læge, før du går til bungee-time. Den høje intensitet af bungee-træning kan forårsage pludselige stigninger i hjertefrekvensen, hvilket kan være risikabelt for dem med kardiovaskulære problemer såsom højt blodtryk, siger Frankinburger.

Hvis du har forhøjet blodtryk, skal du sørge for, at din læge klarerer dig til bungeetime. Overvej derefter at bære en pulsmåler og hold øje med dine pulszoner for at forblive sikker under træningen, tilføjer Thornton.

4. De anbefales ikke til gravide.

Bungee-træning kræver, at du bærer en sele omkring dine ben, mave og numse, hvilket måske ikke er tilrådeligt for dem, der er gravide. Selen lægger pres på maven og lænden, hvilket kan være ubehageligt eller usikkert under graviditeten, siger Frankinburger. (Nogle studier tillader ikke engang gravide at deltage i klasser af sikkerhedsmæssige årsager, siger Thornton og Kolianos.) Men hvis du lavede bungee-træning, før du blev gravid, kan du være okay med at fortsætte, afhængigt af din OB-GYNs vejledning, siger Becks.

Sådan integrerer du bungee-træning i dit fitness-regime

Bungeetimer bør være en del af en omfattende fitnessrutine. Selvom øvelser med lav effekt kan tilbyde masser af fordele, påpeger Beck, at de måske er mest succesrige i et omfattende træningsregime, der inkluderer funktionel kondition, såsom modstandstræning.

Disse træningspas bør ikke erstatte almindelig modstandstræningstræning, da du ikke er fuldt vægtbærende, så du vil sandsynligvis ikke give nok af en stimulans til at forbedre eller opretholde muskelmasse eller knogletæthed, siger hun. Afhængigt af hvor udfordrende timen er, kan det være en god mulighed for moderat-høj intensitet interval cardio arbejde, men det vil meget afhænge af tempoet i timen og den enkelte.

De fleste mennesker bør fokusere på at prioritere moderat-tung styrketræning to til fire gange om ugen og mindst 150 minutter med moderat intensitet cardio om ugen, siger Beck. (Eller lav 75 minutters højintensiv aktivitet hver uge, som CDC anbefaler.) Og prøv ikke at spare på din mobilitet og udstrækning. Hvad angår din bungee-træning, så overvej at tilføje en til to bungee-træning hver uge for sjov eller som en del af din cardiotræning, siger hun.

Sådan finder du et bungee-træningsstudie i nærheden af ​​dig

For at finde en klasse, prøv at søge platforme som f.eks ClassPass eller MindBody . Men selvom bungee-træning bliver mere populær, er de stadig ikke så almindelige som f.eks. cykling eller yogatimer. Så hvis du ikke kan finde et studie i nærheden af ​​dig, det er muligt at prøve bungee træningstimer derhjemme med apps som Fly High Bungee Fitness byder på Kolianos' klasser og træningsreplays.

DASKING At-Home Bungee Fitness Sæt

Kredit: Høflighed

Du bliver dog nødt til at investere i et komplet setup, inklusive en sele, elastiksnore, svirvler, daisy chains, monteringer og andre vigtige dele af udstyr. Du skal også arbejde med en bygningsingeniør for at sikre, at dit loft er strukturelt forsvarligt og højt nok til at støtte dig under træningen.

Hvad du kan forvente på din første klasse

Mens hvert studie nærmer sig deres klassestruktur lidt anderledes, kræver de fleste, at nybegyndere deltager i en begynderklasse, som kan variere fra 30 minutter til en time. For det første vil en instruktør passe dig i en sele, som skal føles tætsiddende, siger Thornton. Så hvis din sele røv er lidt slap, når du laver et squat, så bed din instruktør om at dobbelttjekke pasformen.

For at starte klassen vil din instruktør sandsynligvis introducere den rigtige teknik til de grundlæggende bevægelser, siger Kolianos. Når du har fået dit blod i bevægelse, kan instruktøren udvikle klassen til at inkludere mere komplekse bevægelser som burpees, som kan være blandet med danseinspireret koreografi for at hjælpe dig med at opnå en solid cardio-træning. Uanset om du er en erfaren professionel eller nybegynder, siger Thornton, at det er vigtigt at lytte til din krop og tage pauser efter behov.

En dag eller to efter undervisningen kan du føle dig øm, især i lysken og det indre lårområde, siger Thornton. Nybegyndere er normalt ikke bekendt med at bære en sele, så det kan forårsage lidt ubehag. Hvis du føler en invaliderende smerte eller smerte, der fortsætter ud over standard muskelømhed, skal du være forsigtig og tjekke ind hos din licenserede læge. Hvis din læge klarerer dig til en anden time, så snak med din instruktør på forhånd om din ømhed og få dem til at kigge på din sele, før du begynder at bevæge dig.

Under Armour Infinity 2.0 High Sports BH

Hvad skal man have på

Instruktørerne anbefaler, at du bærer tøj, der dækker din mave, talje og lår, som leggings eller træningstoppe i fuld længde (med en kraftig sports-bh under), der er på den strammere side. (Spring crop-tops og løbeshorts over, da seler kan gnide bar hud!) Da skopolitikken kan variere - nogle studier foretrækker, at du bærer sneakers, og andre foreslår, at du bruger bare fødder - så sørg for at tjekke, om studiet har brug for sneakers.

Der er ingen tvivl om, at bungee-klasser er en blast med deres rigelige fordele og sjove atmosfære. Uanset om du altid har haft drømme om at flyve som Tinkerbell, eller du leder efter en anden træning for at rykke op i din rutine, kan bungee-træning introducere dig til et levende samfund, der er indstillet på at have det godt, mens du sveder.