Hvis du bruger timer på at sidde ved et skrivebord hele dagen, trænger din krop sandsynligvis til en god rygsøjle. Indtast kat-ko (en kombination af kat-positur og ko-positur). Bevægelserne er typisk parret sammen under en yogatime, men det er også en favorit blandt fysioterapeuter og fitnessinstruktører. I nogle indstillinger ville de blive kaldt spinal fleksion og spinal extension, siger holdningscoach og yogainstruktør Courtney Bauer , RYT. Det er sikkert, enkelt og tilgængeligt for stort set alle. (Læs: Ingen yogaerfaring påkrævet.)
Du kan tilføje det til slutningen af din arbejdsdag for et øjebliks zen eller sparke din sved sesh i gang med en kat-ko. Bevægelsen er rettet mod rygsøjlens mobilitet, øvre rygmobilitet, lændemobilitet og en vis kernestyrke pr. fysioterapeut Sherri R. Betz , talsmand for American Physical Therapy Association (APTA). Det er ikke voldsomt udfordrende for kernestyrken, men det er en god forberedelse til at lave noget som en planke eller en push-up, siger hun. Det hjælper også med at forlænge rygsøjlen efter en lang dags siddende med ikke-så-perfekt kropsholdning.
Derudover er kat-ko en komplet bevægelsescirkel, der kan udføres som et selvstændigt stræk eller inkorporeret i en længere yogasekvens. Yoga i slutningen af dagen er defineret som balancen mellem modsætninger, siger Bauer. Kat og ko er emblematisk for en komplet yogapraksis i den forstand.
Her er alt, hvad du behøver at vide om kat-ko, inklusive hvordan man øver det med perfekt form, alle fordelene ved at gøre det regelmæssigt, og ændringer og variationer for alle færdighedsniveauer direkte fra eksperter.
Sådan laver du kat-ko-positur med perfekt form
Kat-ko-positur kan være enkel og fyldt med fordele, men kun hvis du udfører flytningen med den rigtige form. Her er præcis, hvordan man sømmer kat-ko ifølge Bauer.
- Start på alle fire på din yogamåtte. Sørg for, at dine hænder er fladt på jorden, og at dine skuldre er direkte over dine håndled. Juster dine hofter over dine knæ. Du kan variere føddernes position (tryk toppen af dem ned på måtten eller krøl tæerne under).
- Tjek din justering. Du vil gerne justere dine hæle med midtpunktet på bagsiden af knæet. Sørg derefter for, at dine skinneben er på linje med knæene. Bevar en flot og lang hals ved at sætte blikket et par meter foran dig på gulvet. Hvis du bruger en yogamåtte, så se på forkanten af din måtte. Stik din hage og ræk ud gennem kronen på dit hoved, så bagsiden af din nakke er lang.
- Flyt først til kattestilling. Stik halebenet ind under, rund din rygsøjle, skub hagen, og flyt blikket til din mave. Lav bogstavet C med din rygsøjle (tænk på en vred Halloween kat) og tag en udånding.
- Overgang gennem neutral rygsøjle og til kostilling. Vip halebenet op til loftet, bøj ryggen, løft hovedet op gennem halsen og hagen, og sæt dit blik, hvor loftet møder væggen. Tag en stor indånding og flyt ind i koen.
Det er en rep. Gennemfør 10 reps, flyt jævnt mellem positionerne efter dit åndedræt.
Ændringer af kat-ko-positur, der skal prøves
Lad ikke en smule ubehag afholde dig fra at nyde denne åh-så-gode rygstrækning. Hvis du har at gøre med en skade eller anden følsomhed, er der flere måder at tilpasse og justere kat-ko positur på, så det virker for dig.
- Hvil dine håndled. Hvis dine håndled er følsomme, foreslår Bauer at lave en knytnæve med dine hænder eller bruge yogablokke til at lindre belastningen. Du skal blot placere dine håndflader ned på yogablokkene eller næverne ned i din bordpladeposition, før du starter bevægelsen.
- Giv dine knæ lidt aflastning. Hvis du mærker smerter i knæene, er det også helt fedt at lægge et tyndt håndklæde som en pude under dem, når du øver dig i bevægelsen.
- Skift en siddende stilling. At komme ned på alle fire er ikke den eneste måde at øve sig på. Man har altid mulighed for at gøre det siddende, siger Bauer. Jeg plejer at få folk til at løbe frem foran deres stol. De placerer deres hænder på deres baglår eller på bagsiden af deres ben. De runder ryggen ligesom kattens positur, og de laver lige så mange bevægelser i deres rygsøjle.
- Spark det et hak op med længere tid. Først og fremmest skal du altid sørge for, at du er fokuseret på din tilpasning og vejrtrækning i farten, siger Bauer. Når du har det nede, kan du fokusere på at holde stillingerne længere eller lave flere gentagelser af kat-ko-cyklussen.
- Intensiver stillingen ved at løfte knæene. At hæve dem blot en tomme fra måtten tager kattens positur fra en stor spinal fleksion til en kickass abs-øvelse. Betz er fan af at bringe et wobble board ind i din kat-ko-øvelse for at intensivere det. Placer brættet under dine hænder, så det er lidt mere udfordrende på skulderen og rotatormanchetten, og giver mulighed for mere variation i håndledspositionen, siger hun. Alternativt kan du placere wobble-brættet under dine skinneben, hvis du vil udfordre din underkrop og mavemuskler under flytningen.
Sådan tilføjer du Cat-Cow til din rutine
Cat-cow positur er en af mange bevægelser, der starter i bordpladeposition, så det er naturligt at flyde ind i andre bordpladeøvelser. Bauer anbefaler at tilføje disse bordstillinger før eller efter din kat-ko for at høste alle fleksibilitetsfordelene:
Knæ svæver (bjørneplanke)
Sådan gør du: Begynd på alle fire. Sæt dit blik et par centimeter foran måtten. Løft knæene et par centimeter over måtten uden at flytte resten af kroppen. Bevar dit blik. Sænk forsigtigt knæene tilbage til måtten, og vend tilbage til bordpladen. Gentag løft og sænkning af knæene otte gange. Afslut sekvensen i bordplade. Træk vejret stort.
Tiger Pose (fuglehund)
Sådan gør du: Begynd på alle fire med håndled direkte under skuldrene og knæ under hofterne. Sæt dit blik et par centimeter foran måtten. Løft og stræk din venstre arm i skulderhøjde, og ræk mod forsiden af måtten. Løft og stræk dit højre ben i hoftehøjde, og ræk mod bagsiden af måtten. (Undgå at flytte hofterne frem eller tilbage. Undgå at flytte fra side til side.) Vend tilbage til bordpladen og gentag på den anden side. Skift sider i 30-60 sekunder, træk vejret naturligt.
Hvalpestilling
Sådan gør du: Start på alle fire. Sænk derefter en underarm til måtten ad gangen. Bøj lænden, stræk armene ud, og slip brystet ned. Hvil panden på måtten. Hold hofterne højt og justeret over knæene hele tiden. Hold i 30-75 sekunder og træk vejret naturligt.
Inverteret V (nedadgående hund)
Sådan gør du: Start på alle fire. Skub tæerne og løft knæene fra måtten og hofterne op i luften, stræk benene ud og flyt vægten tilbage i fødderne, så kroppen danner en omvendt 'V'-form. Hold i 30-75 sekunder og træk vejret naturligt.
Fordele ved Cat-Cow Pose
Så hvad kan du forvente at føle efter at have øvet kat-ko? Bevægelsen bringer alle former for sind og krop boosts. 'Både spinal fleksion og spinal ekstension mobiliserer rygsøjlen, stimulerer fordøjelsen, øger cirkulationen, øger dit humør, styrker din ryg og strækker dine mavemuskler og bryst,' siger Bauer.
Kat-ko-positur strækker også din torso fra alle vinkler. 'Når du går ind i kat, forlænger du rygmusklerne, siger Bauer. 'Med ko er det modsat - du forlænger fronten, og du får et pænt stræk langs musklerne, der slumrer hele dagen.'
Relaterede historier
-
Sandheden om at dyrke yoga for vægttab -
Den ultimative Vinyasa Yoga Guide -
Vågn op med denne 15-minutters morgenyoga-rutine
Strækningen tilbyder også ekstra lindring for alle med skoliose. 'En af mine yndlingsmåder at lave kat-ko på er med mennesker med skoliose,' siger Betz. 'Du kan lægge en tyk bog eller en halv yogablok under den ene hånd, der på en måde skubber den konkave side op, og så få dem til at lave kattekoen sådan. ' Dette hjælper dem med skoliose med en smule omstrukturering af deres rygsøjle, mens de er i en mere neutral justering, siger Betz.
Kat-ko-stilling påvirker ligesom andre yogastillinger også humøret. 'Nogle gange, når vi føler os frustrerede og vrede, kan du lidt mærke en trykken for brystet, ikke?' siger registreret yogalærer Gina Benson . 'Ko ville gavne nogen, der føler sig lidt yucky, føler sig lidt utilfreds, fordi det faktisk bryder den stivhed fra hinanden.'
Kosiden af kat-ko er en hjerteåbner og kan få dig til at føle dig lettere. På den anden side er kat et rigtig godt træk for dem, der beskæftiger sig med angst, da det hjælper dig med at blive mere jordet. Afrunding af rygsøjlen ved at komme tæt på Jorden, siger Benson, som faktisk har en masse gavnlige egenskaber for dem, der har angst.
