Hvert år jeg krympe når en klient kommer til mig, udbrændt og overtrænet i februar, fordi de angreb deres fitnessmål for hårdt i januar. Womp.
Her er sagen: Efter måneder uden at lave noget, vil det at gå ind i det nye år ved at træne hårdt hver dag næsten altid resultere i et styrt inden for to til tre ugers træning. Den menneskelige krop kan ikke lide hurtige og drastiske forandringer. Så når du går fra sofa til Crossfit, vil din krop gerne lukke det ned.
Den bedste måde at se de resultater, du ønsker, er gradvist at øge, hvor hårdt du træner, hvor længe du træner, og hvor ofte du træner, over fire til seks uger. Du vil helt sikkert blive udfordret, men du vil ikke slå dig selv ihjel i fitnesscentret og give op.
Træningen: Gennemfør tre sæt af 10 gentagelser af de følgende fem øvelser som lige sæt med 30 sekunders hvile mellem hvert sæt. Det betyder, at du gennemfører en øvelse, hviler i 30 sekunder og gentager derefter den samme øvelse og så videre.
Hver uge skal du øge reps pr. sæt, indtil du når 15 reps på alle bevægelser. Derefter skal du øge din vægt og reducere dine reps tilbage til 10, og begynde at arbejde dig frem til 15 reps igen.
1. Leg Curl
Beth Bischoff
Placer dig selv, så dine knæ er lige under hovedpuden under din underkrop, og den polstrede ankelrulle rammer mellem din læg og din akillessene. Adskil dine fødder hofteafstand fra hinanden og bøj dine fødder (EN) . Forankring ved at holde fast i maskinens håndtag. Træk hælene mod din numse og hold pause i to sekunder, før du slipper tilbage til startpositionen (B) . Det er én rep. Lav 10 reps
2. Reverse Grip Pulldown
Beth Bischoff
Juster maskinens knæpude, så du kan sidde med fødderne på jorden. Tag fat i stangen med et underhåndsgreb. Dine hænder skal være i skulderafstand direkte over dine skuldre (EN) . Læn dig lidt tilbage, og træk stangen til dit øverste bryst (B) . Hold pause i bunden i to sekunder, før du slipper tilbage til startpositionen. Det er én rep. Lav 10 reps.
3. Benforlængelse
Beth Bischoff
Juster maskinen, så dit knæ er ved siden af rotationshængslet, og ankelpuden er lige over din ankel (EN) . Spænd dine kernemuskler og træk tæerne mod dine knæ. Spark udad for at rette dine ben, indtil dine knæ er helt åbne uden at låse (B) . Hold pause i to sekunder, før du slipper tilbage til startpositionen. Hvis du ikke komfortabelt kan holde den udstrakte position i hele to sekunder, skal du reducere vægtbelastningen. Det er én rep. Lav 10 reps.
4. Hæld håndvægttryk
Beth Bischoff
Mens du ligger på en bænk justeret til en hældning på 45 grader, tag fat i to håndvægte på 8 til 15 pund, og stræk dine arme direkte over dit bryst (EN) . Sænk håndvægtene, indtil dine overarme er under parallelt med gulvet (B) . Hold pause i to sekunder, og tryk tilbage til startpositionen. Det er én rep. Lav 10 reps.
5. Håndvægt bøjet arm sideløft
Beth Bischoff
Hold fem til otte pund håndvægte ved dine sider, stå med fødderne samlet, og bøj dine albuer, så dine underarme er parallelle med gulvet (EN) . Pres albuerne ud og op, indtil dine overarme er parallelle med gulvet (B) . Hold pause øverst i to sekunder, før du slipper tilbage til startpositionen. Det er én rep. Lav 10 reps.
