Når du sætter dig for at tabe dig, forventer du at give afkald på et par af dine yndlingsretter. Donuts? Så længe. Flødeis? Farvel. At give afkald på korn, frugter og sukkerarter, ægte og kunstige, er dog et helt nyt niveau af selvbeherskelse.
Men det er par for kurset for den ketogene diæt, en spiseplan med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold, der tiltrækker meget opmærksomhed i disse dage. Keto-diæten er en kaloriereduceret diætplan, der fokuserer på at spise de fleste af dine kalorier fra fedt, en moderat mængde protein og kun 20 eller deromkring gram kulhydrater om dagen - det er cirka mængden i et æble, siger Julie Upton, R.D., en registreret diætist og medstifter af Appetit på sundhed .
Oversættelse: Du vil stort set undgå enhver mad, der er høj i kulhydrater. Udover de oplagte som pasta og dessert, betyder det, at du også bør springe alle frugter (undtagen bær), fedtfattige mejeriprodukter, snack-/proteinbarer, alkohol og sukkerholdige krydderier og saucer over.
Som et resultat kan keto-diæten forårsage nogle alvorlige ændringer i din krop, både positive og negative. Fra træthed til muskelkramper talte vi med R.D.'er for at finde ud af, hvad vi kunne forvente.
Hurtigt vægttab
Dybest set virker keto-diæten ved at ændre din krops primære brændstofkilde. Når du spiser mad, der indeholder kulhydrater, gemmer din krop de overskydende kulhydrater i dine muskler som glykogen til at bruge som energi sammen med noget ekstra væske, forklarer Victoria Lindsay, R.D., en registreret diætist i Washington, DC.
Så, når du i høj grad begrænser dit kulhydratindtag, dykker din krop ned i dine musklers glykogenlagre for energi. Når de er brugt op, mister du også den væske, der blev lagret sammen med glykogenet. Det fører til et ret hurtigt fedttab i starten - selvom det for det meste er det vandvægt , siger Lindsay.
Find ud af, hvad der skete, da en kvinde prøvede keto-diæten:
... Og muskeltab
Når du fortsætter med at spise på denne måde, vil din krop gå ind i ketose, når du begynder at forbrænde lagret fedt som brændstof, hvilket fører til yderligere vægttab. Men mens du taber fedtvæv, vil du normalt også miste noget muskelvæv. Dette skyldes, at kulhydrat spiller en stor rolle i muskelsyntese, siger Lindsay. Mens protein får al æren for at opbygge og reparere muskler, har adskillige undersøgelser vist, at tilsætning af kulhydrat sammen med protein efter en træning resulterer i mere muskelvækst og bedre restitution.
Hvad mere er: Hvis du ikke spiser nok kalorier, vil din krop reagere ved at nedbryde muskelvæv - ikke godt! Muskelvæv hjælper med at holde vores stofskifte i gang og vores kroppe stærke og sunde, forklarer Lindsay.
Relateret: 5 tegn på at du taber muskler i stedet for fedt
Lavt energiniveau
Føler du dig sløv? Det hele er ikke i dit hoved. Når din krop tilpasser sig denne omskiftning i brændstofkilder, vil den ikke være så effektiv til at udnytte sine energikilder, hvilket forårsager træthed, forklarer Mike Roussell , Ph.D., professor i ernæring ved Penn State University og forfatter til T han MetaShred diæt .
En anden kilde til indledende træthed er kaloriebegrænsning, så når du starter en diæt med meget lavt kulhydratindhold, så sørg for, at du først spiser nok kalorier, anbefaler han. Det tager bare lidt tid for din krop at tilpasse sig denne nye fysiologiske 'normal'.
Relateret: 5 tegn på, at din udmattelse er et symptom på et meget større problem
Influenza Symptomer
En anden uheldig omkostning ved hurtigt vægttab: Den frygtede keto-influenza, som ofte dukker op i de første par uger. Du kan opleve hovedpine, have problemer med at fokusere, føle kvalme, have problemer med at sove og meget mere.
Pro tip: Spis en relativt lav-carb diæt i et par uger, før du forpligter dig fuldt ud til keto, foreslår Upton, som kan hjælpe din krop med at forberede sig på ketose. Uanset hvad, bør keto-influenzaen kun vare et par dage.
Forstoppelse
En anden bivirkning af en keto-diæt er fordøjelsesbesvær - tænk på oppustethed, gas og forstoppelse. Synderen: Du får muligvis ikke nok fiber i din kost, når du undgår fødevarer som frugt, (stivelsesholdige) grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter, siger Lindsay.
For at bekæmpe disse problemer skal du prøve at forblive aktiv (træning med lav intensitet, hvis din energi er ved at falde) og sørg for, at du drikker masser af væske. Roussell anbefaler også at tage et fibertilskud og spise flere fiberrige grøntsager.
Relateret: Hvorfor gør diæter med højt proteinindhold dig så forstoppet?
Øget cravings
Nogle mennesker kan opleve nogle indledende kulhydrattrang på grund af et blodsukkerrespons fra mangel på kulhydrater, siger Lindsay. Andre kan finde på at ville spise noget, de ikke må have, blot fordi det er såkaldt ’forbudt’.
Den gode nyhed: Disse trang har en tendens til at forsvinde eller forbedres efter et par uger, selvom det afhænger af personen, tilføjer Lindsay. Endnu bedre nyheder: Nogle mennesker oplever måske slet ikke sult eller trang, da store mængder proteiner og fedtstoffer har tendens til at være meget mættende.
Dårlig ånde
Når din krop skaber ketoner, udskiller den dem på en række forskellige måder, siger Roussell. En vej er gennem lungerne. Den lettest udskilte keton er acetone, som har en frugtagtig smag og er hovedsynderen ved dårlig ånde på en kost med meget lavt kulhydratindhold.
Sukkerfri åndemynte og vand med smag (og selvfølgelig din tandbørste!) er dine BFF'er i dette tilfælde.
Relateret: 5 kropslugte du aldrig bør ignorere
Kramper i benene
Hormonet insulin stimulerer dine nyrer til at holde på natrium, så når du går på en diæt med meget lavt kulhydratindhold, vil dine insulinniveauer være meget lave, forklarer Roussell. Insulin stimulerer således ikke længere dine nyrer til at holde på natrium, hvilket kan føre til kramper i benene. Du spiser heller ikke meget frugt (hvis nogen), som indeholder kalium og andre næringsstoffer, som kan hjælpe med at lindre kramper.
Din krop bør i sidste ende tilpasse sig de lavere natriumniveauer, men du kan også spørge din læge om at tage kosttilskud for at hjælpe med at afbøde disse problemer, siger han.
