Hvis du nogensinde har tænkt ved dig selv under en træning, wow det er super udfordrende, en 10 ud af 10 helt sikkert , har du faktisk brugt RPE (rate of perceived exertion) til at måle din træningsintensitet.
Udover at det er en nem og hurtig måde at måle, hvor hårdt du går, kan brugen af en RPE-skala faktisk hjælpe dig med at lære, hvordan du bedre kan tune ind på din krop, ifølge Danielle Keita-Taguchi , CPT. Det kræver, at du bruger feedback, såsom hvor hårdt du trækker vejret, muskeltræthed og forhøjet puls, for at bestemme, hvor udfordrende du synes, en bestemt træning er.
RPE-skalaen tager højde for, at du måske føler dig anderledes på en bestemt dag, siger Taguchi. Derudover, tilføjer hun, giver det dig mulighed for at tage højde for alle mulige elementer, der kan påvirke din præstation, såsom træthed, stress, restitution, selv hvad du spiste (eller ikke gjorde) før en svedsession for at finjustere din træningsrutine og sikre, at den er fuldt optimeret til at nå dine mål.
'Forleden sagde denne klient, at den nuværende session føltes meget lettere, og at deres RPE var meget lavere end ugen før - vi fandt ud af, at det var fordi de spiste før, hvilket havde en enorm indflydelse på deres præstationer,' siger Taguchi.
Hvad er en RPE-skala, og hvordan virker den?
For det første er det vigtigt at vide, at der faktisk er to versioner af en RPE-skala.
- Borg-skalaen, skabt af Dr. Gunnar Borg i 1982, rangerer træningsintensiteten fra seks til 20, hvor seks er ingen anstrengelse og 20 er maksimal anstrengelse. Det svarer til en række hjertefrekvenser (60 til 200 bpm), og hvordan de korrelerer med, hvordan du har det.
- Den modificerede RPE-skala er, hvad de fleste mennesker bruger i dag. Den måler træningsintensiteten fra et til 10 (en er meget let og 10 er en total indsats) og er, ligesom en taletest, hovedsageligt baseret på hvor hårdt du trækker vejret.
Af de to foretrækker Taguchi at bruge den modificerede RPE-skala: 'Det er mere intuitivt,' siger hun. Det er også lidt nemmere at bruge, fordi det ikke er afhængigt af nogen metrics.
Til sammenligning fungerer Borg-skalaen sådan her: Du vælger et tal på skalaen baseret på den type træning, du laver (let, moderat, kraftig), og hvordan du har det. Du vil derefter tilføje et nul til slutningen af det tal, og det skulle matche din puls. Så lad os sige, at du laver en sprinttræning, og det føles som en 17, med Borg-skalaen, vil du tilføje et nul til slutningen af det tal, og det skulle omtrent svare til din puls på det tidspunkt.
Hvad betyder RPE-skalaen?
I det væsentlige repræsenterer tallene på en RPE-skala en række intensitetsniveauer og er beregnet til at hjælpe dig med at finde ud af, om du når dit fysiske aktivitetsminimum hver uge.
Som en genopfriskning er retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere er minimum 150 til 300 minutter med lav til moderat aerob træning - eller 75 til 150 minutter med kraftig cardio - ifølge det amerikanske Department of Health and Human Services. (De anbefaler også mindst to styrketræningssessioner om ugen, bare til info.)
- 1 på den modificerede RPE-skala (eller en 6 på Borg-skalaen) svarer til at være stillesiddende som at sidde på sofaen.
- 10 på den modificerede RPE-skala (20 på Borg-skalaen) svarer til maksimal indsats som en all-out sprint.
Lav intensitet er defineret af CDC som 1 til 4 på den modificerede RPE-skala (seks til 11 på Borg-skalaen), moderat intensitet er 5 til 6 på den modificerede RPE-skala (12 til 14 på Borg-skalaen), og høj intensitet er 7 til 10 på den modificerede RPE-skala (15 til 20 på Borg-skalaen).
Hvordan måler du RPE?
Derfor bør du måle din RPE baseret på, hvor hårdt du træner. På en modificeret RPE-skala ville du gøre dette ved at reflektere over, hvor hårdt du synes, det du laver er på en skala fra 1 til 10.
For Borg-skalaen vil du tildele din indsats et tal fra 6 til 20, baseret på hvordan du har det, og så vil du enten tjekke din puls på en fitness-tracker eller pulsmåler for at se, om den svarer til bpm tildelt det intensitetsniveau. (Husk, at du tilføjer et nul til slutningen af tallet på Borg-skalaen for at bestemme den puls, den korrelerer med.)
Ingen fitness tracker? Intet problem. Følg disse trin for at tage din puls i hånden.
- Placer puderne på de første to fingre på din højre hånd på indersiden af dit venstre håndled på linje med din tommelfinger.
- Når du har fundet din puls, skal du tælle, hvor mange slag du føler på 30 sekunder, og derefter gange dette tal med to for at bestemme, hvor mange gange dit hjerte slår i minuttet (a.k.a. bpm).
Nederste linje: Rate of perceived Effort (RPE) er en enkel måde at måle træningsintensiteten på ved at bruge en skala til at rangere, hvordan du har det baseret på feedback, såsom hvor tungt du trækker vejret, muskeltræthed og din puls. Din RPE kan hjælpe dig med at afgøre, om du når dit minimumsniveau af fysisk aktivitet hver uge, som er 150 minutters moderat intensitetstræning eller 75 minutters højintensiv træning.
