10 hurtige modstandsbåndarmeøvelser, du kan gøre derhjemme

I denne artikel

Vi elsker absolut Modstandsbånd . De er så praktiske at smide din gymnastikpose og lade dig Tag dine træninger hvor som helst . Plus, de hjælper dig med at målrette mod enhver muskelgruppe - big og lille - for at efterlade dig til at føle dig tonet overalt. Modstandsbånd er det perfekte værktøj til også at tilføje lidt ekstra intensitet. Jo større modstanden er, jo mere energi brænder du.

I dag deler vi nogle af vores yndlingsarmøvelser, der bruger et modstandsband. Fra dine triceps og biceps til dine skuldre og hele kernen, gør dig klar til at føle forbrændingen. For de bedste resultater skal du gennemføre tre runder af hver bevægelse og udføre 15 reps hver.

For at hjælpe dig med at nå dine sundheds- og fitnessmål bankede vi på Karena Dawn og Katrina Scott fra tone det op for deres råd. De lod os komme ind på alle deres wellness -hemmeligheder med et par tip og tricks undervejs.

Klar til at komme i gang? Tonen det op piger viser os 10 lette hjemmebestillingsbåndøvelser for at opnå skulpturelle arme.

Møde eksperterne

Karena Dawn og Katrina Scott er medstifter af Tone det op , det førende fitness -samfund for kvinder. Deltag i dem i Tone det op app For eksklusiv adgang til 14 ekspertledede fitnessprogrammer, 550 on-demand-træning, sunde opskrifter og måltider-plus samfundskærlighed og støtte.

Sikkerhed og forholdsregler

Før du starter et træningsprogram, er det vigtigt at tale med din læge, især hvis du har nogen kroniske sundhedsmæssige forhold. Selvom denne træning styrker din rotatormansjet og kan forhindre skader nede ad vejen, hvis du i øjeblikket er ved at komme dig efter skulderkirurgi eller en skade, skal du tjekke med din læge eller fysioterapeut, inden du starter denne træning.

Modstandsbånd er et godt værktøj til at have på hånden, da de er effektive, billige og meget bærbare. Modstandsbånd kommer i forskellige modstande eller spændingsniveauer, så du kan udfordre dig selv, når din styrke forbedres.

For at undgå skader skal du sørge for at sikre dine bånd til en stabil overflade og altid kontrollere dem for slid, før du udfører øvelsen. Hold dem væk fra ekstreme temperaturer, da dette kan disponere dem for at revne eller klikke. Mens du udfører øvelser med et bånd, skal du sikre dig, at du står på en stabil overflade og holder din kerne tæt for at give stabilitet. Se efter bånd med håndtag for at gøre dem lettere at holde, mens du udfører øvelsen. Husk god form i tankerne (står foran et spejl hjælper!), Og stop, hvis du føler smerter.

Band Bicep Curl

Dette træk er primært målrettet mod dine biceps med en vis underarmsaktivering. Afstiv din kerne igennem.

• Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden.
• Placer modstandsbåndet under dine fødder og hold et greb i hver hånd, håndfladerne opad, i et underhåndsgreb.
• Krøl båndet op til skulderhøjden og derefter lavere.
• Gør 15 reps.

MyM Beauty Tip

Sørg for at sænke bandet langsomt og med kontrol, og lad bandet aldrig snap ned igen.

Band Triceps kickback

Dette træk skulpturerer primært dine triceps med en vis kerneaktivering. Hold en let bøjning i knæene, pres båndet øverst og sænk langsomt og med kontrol.

• Stående med fødder hoftebredde fra hinanden, placer modstandsbåndet under dine fødder og hold et greb i hver hånd, palmerne vender ind i.
• Med en flad ryg og kerne forlovet, hænges fremad i taljen og bøj dine arme til 90 grader.
• Hold albuer gemt tæt på dine sider, stræk armene lige tilbage bag dig og vender derefter tilbage til startpositionen.
• Gør 15 reps.

Band -spidser hævelse

Dette træk vil styrke dine skuldre, især de forreste deltoider. Hold en lille bøjning i albuerne på alle tidspunkter. Pause øverst for at føle muskelkontrakten, inden du sænkes langsomt, med kontrol, tilbage til startpositionen.

• Stå med den ene fod forskudt lidt foran den anden, og placer modstandsbåndet under din forreste fod.
• Hold et greb i hver hånd, palmer mod dine lår i et overhåndsgreb, løft dine arme lige ud foran dig, indtil du når skulderhøjden.
• Lakre ryg ned for at starte position.
• Gør 15 reps.

Band lateral hævning

Denne øvelse fungerer deltoidmusklerne i toppen af ​​dine skuldre, hvilket gør den fabelagtig til skulptur.

• Stå med den ene fod forskudt lidt foran den anden.
• Placer modstandsbåndet under din forfod, hold et greb i hver hånd, palmer vender ind i.
• At engagere din kerne, hæv dine arme lige ud til siderne, indtil du når skulderhøjden.
• Lakre ryg ned for at starte position.
• Gør 15 reps.

Band Lat Pull

Band Lat trækker styrker din ryg og skuldre, især din latissimus dorsi - lats, kort - som er midt på ryggen. Denne bevægelse fungerer også din hals og øvre fælder.

• Stående med fødder hoftebredde fra hinanden, hold den ene ende af modstandsbåndet i hver hånd, håndfladerne vendt ned og stræk armene ud foran dig i skulderhøjden.
• At engagere din kerne og klemme dine rygmuskler sammen, træk båndet fra hinanden ved at udvide dine arme ud til siderne.
• Vende bevægelsen.
• Gør 15 reps.

Band lodret række

Denne bevægelse vil styrke dine skuldre, især dine forreste deltoider. Du vil også arbejde din mavemuskler, øvre del af ryggen og nedre fælder.

• Stående med fødder hoftebredde fra hinanden, placer modstandsbåndet under dine fødder. Kryds båndet foran dig og hold et greb i hver hånd, palmer mod dine lår i et overhåndsgreb.
• Med dit bryst høje og kerne engageret, skal du trække håndtagene op til brysthøjden, bøje albuerne ud til siderne.
• Lakre på ryggen til startposition.
• Gør 15 reps.

Band Shoulder Press

Dette dobbeltbesøg fungerer alle musklerne på dine skuldre og din kerne. Sørg for at afstive din kerne igennem og bringe båndene langsomt ned med kontrol.

• Stå midt i bandet og greb håndtagene i dine hænder med et overhåndsgreb. Spænd din kerne.
• Tryk på båndets håndtag op, pause, når dine overarme er parallelle med jorden, og båndet er bag dine arme, og tryk derefter helt op.
• Opbevar en blød bøjning i albuerne, og langsomt lavere til startpositionen.
• Gør 15 reps.

Band bøjet over række

Du vil styrke hele din ryg, abs og biceps med dette træk. Sørg for at afstive din kerne og holde en blød bøjning i knæene.

• Træd på modstandsbåndet med fødderne skulderbredde fra hinanden. Grib håndtagene med et overhåndsgreb.
• Med knæene lidt bøjede, hænges fremad ved hofterne, og hold ryggen lige og kernen engageret.
• Træk bandet tilbage, der fører med albuerne, bringer dine skulderblade sammen.
• Hold denne sammentrækning øverst, føl presset, og frigør derefter langsomt til startpositionen.
• Gør 15 reps.

MyM Beauty Tip

Prøv at holde dine skulderblade tilbage og ned, inden du begynder denne bevægelse, og prøv ikke at trække skuldrene på skuldrene.

Band curl for at trykke

Du har allerede ramt dine biceps og skuldre, så dette træk vil hjælpe med at beskatte disse muskler yderligere for endnu bedre resultater. Du skyder også dine kernemuskler op, mens du støtter for at holde dig selv stabil. Husk at bevæge sig langsomt og med kontrol og aldrig lade bandet klikke ned igen.

• Stå på midten af ​​bandet, og tag fat i håndtagene med et underhåndsgreb.
• Hold en stram kerne og lodret bryst. Krøl båndene mod dine skuldre og hold albuerne låst på plads ved dine sider. Når båndene er ved dine skuldre, skal du dreje dine håndled, så dine håndflader vender fremad.
• Tryk på båndene over hovedet. Langsomt lavere til dine skuldre, vend håndfladerne tilbage og langsomt lavere til startpositionen.
• Gør 15 reps.

Band Single Arm Triceps Extension

Denne øvelse skulpturerer og styrker dine triceps for at give dig stærke og magre arme. Hold din krop stille og din arm i nærheden af ​​dit øre for virkelig at brænde den triceps -muskel ud for styrkningsgevinster.

• Stå med din højre fod i den ene ende af modstandsbåndet.
• Hold den anden ende i din højre hånd, armen forlænget overhead.
• Opretholdelse af en stærk kerne og hold din overarm gemt tæt på dit øre, bøj ​​ved albuen for at sænke modstandsbåndhåndtaget bag dit hoved.
• Klem dine triceps, når du forlænger armen lige over hovedet.
• Gør 15 reps på hver arm.

Gå til Studio tone det op Fitness -app til endnu mere fantastiske træningspas, og vælg mellem hundreder af rutiner for at få din stofskifte op og skulpturere din samlede krop på farten.

1. Victoria State Government Better Health Channel. Modstandstræning - sundhedsmæssige fordele . Opdateret august 2018.

2. Cleveland Clinic. Skal du prøve modstandsbånd til styrketræning? Oktober 2019.