10 afslappede træningspunkter, der er effektive, men ikke efterlader dig gennemvævet i sved

Mens toning og opretholdelse af et vist niveau af kondition er vigtigt for mig, så forbliver det at være køligt i augustvarmen. I NYC glinser alle med sved bare ved at gå ned ad gaden. Jeg vil hellere springe den svedige træning og hul op i min nyligt airconditionerede lejlighed. Som skønhedsredaktør, der er interesseret i wellness, ved jeg imidlertid, at jeg i det mindste skulle flytte min krop.

Som sådan nåede jeg ud til et par fitnesseksperter og bad dem fortælle mig deres foretrukne træningsbevægelser, der er både effektive og svedfri . På denne måde kan jeg tone op uden at skulle vaske mit tørre, krøllede hår så ofte som jeg ramte gymnastiksalen (eller ruin en blowout Hvis jeg tilfældigvis har en).

Her er 10 let at maste ingen svedøvelser, der ikke kræver deodorant og et ansigtshåndklæde.

Bum -billedhuggeren

'Jeg kan varmt anbefale Tai Chi, yoga , or Pilates,' says Michelle Goldberg, a personal trainer at Equinox. But if you can't catch a class, grab a mini loop band—they're travel-friendly and give you a big burn. 'This exercise targets your glutes, hamstrings, and outer thighs—but won't make you sweat,' she says.

• Placer loopbåndet over knæene og kom til alle fire.
• Udvid et ben tilbage, peg tåen og løft, indtil den er lidt lavere end hoftehøjden.
• Pulser dit ben med kontrol 20 gange.
• Bøj derefter knæet ved 90 grader, tag knæet til dit bryst og løft det lige op igen 10 gange, ligesom et æsel.
• Prøv nu ildbrunen. Hold dit ben bøjet under dit bryst og løft ud til siden 20 gange.
Skift sider, og udfør det samme antal sæt på den modsatte side.

Demi-plié

'Prøv en første position demi-plié med arme, der bevæger sig mellem første og femte position,' siger Lauren Kleban fra Lekfit . 'Dette træk engagerer din kerne, arme, ryg, glutes og indre lår.'

• Start med dine hæle sammen, og fødderne viste sig - der roterede fra dine hofter.
• Vip dit bækken tilbage, hold brystet op, skuldre nede og arme afrundede med fingerspidser direkte foran din navle.
• Du kan starte med at holde fast i noget til støtte, indtil du føler dig sikker nok til at give slip.
• Når du bøjer dine knæ lidt over tæerne, skal du løfte dine arme.
• Dette er en lille bøjning af knæene. Stop, hvis du føler smerter.
• Hold dine hæle nede så længe som muligt.
• Når du retter dine ben, vender dine arme tilbage til start.
Udfør to sæt på 10 reps.

Plank Crunch

'Hvis du udfører dig korrekt, bygger stabilitet i skuldrene og styrken i arme, ryg og kerne,' siger Athleta -brandambassadør og træner Jen Dapper.

• Start i en øvre push-up eller plankeposition, med dine hænder direkte stablet under dine skuldre, med albuerne, der krammer ind.
• Hold din øvre del af ryggen med dine ben fuldt udstrakt og ild.
• Sænk dine abdominaler, tegne op og træk dit højre knæ til højre tricep (mens du stadig udarbejder abdominaler).
• Kryds derefter til venstre side og vende tilbage til startpositionen.
• Gentag for den anden side, og prøv 10 reps på hver side.

Den sexede ryg

'Dette er målrettet mod din latissimus dorsi -muskel på bagsiden,' forklarer Goldberg.

• Stå op lige og hold et modstandsband eller loopband foran.
• Nå dine arme op til loftet, og hold spændingen på løkkebåndet.
• Klem dine skulderblade, kør dine arme ned og bredt, mens du holder båndet foran dit ansigt og ender lidt under din hage.
• Forlæng armene tilbage til loftet, mens du opretholder spænding.
Gentag for to sæt på 10 reps.

Den omvendte pushup

'Dette træk fungerer, fordi det er en sammensat bevægelse, der kræver fokus og kontrol, men ikke nødvendigvis få dig til at svede , 'forklarer berømthedstræner Astrid Swan.

• Start i den øverste push-up-position med dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden.
• Løft dine hofter i luften, så du ligner en omvendt V.
• Hold begge ben nede, eller løft for mere af en udfordring det ene ben i luften.
• Sænk dine skuldre mod gulvet, og inden din hage eller bryst rammer gulvet, skal du svæve din krop fremad, så dit bryst ender med at vende fremad, din ryg bues, gå op og armene lige - ligner en yoga -bevægelse.
• Gør dit bedste for at vende hele flytningen tilbage til startpositionen.
• Hvis det er for avanceret, skal du nedre knæ og nulstille tilbage til push-up-position.
Gør et til to sæt med 10 reps.

Den døde bug

Dapper siger, at den døde bug -øvelse vil 'styrke dybe mavemuskler og stabilisere din nedre rygsøjle for at opbygge styrke og reducere rygsmerter.'

• Begynd på ryggen med dine arme og ben fi rm, fuldt ud udvidet til loftet.
• Du kan holde dine ben bøjet ved 90 grader og gå videre til et lige ben, efterhånden som din kernestyrke forbedres.
• Udfør en bækkenhældning for at trykke på den lille af din rygflade ind i måtten og hold din mave tæt.
• Udvid langsomt den modsatte arm og ben parallelt med gulvet.
• Udånder og vender tilbage til startpositionen.
• Sørg for, at den lille af din ryg er flydende på gulvet i varigheden af ​​øvelsen.
• Gentag dette træk 10 gange.

Modstandsstrækning

Modstandsstrækning er en type øvelse, der øger bevægelsesområdet for bevægelse og fleksibilitet, mens den også øger styrke. Den bedste del? Det er en fantastisk ikke-sved måde at tone op på. Denne hamstringstræk vil forbedre fleksibiliteten og tone dine ben.

• Lig på ryggen med begge ben lige ud. Du kan også bøje et knæ, hvis det er mere behageligt.
• Placer et modstandsbånd omkring sålen på din fod.
• Kontrakt dine hamstring -muskler (musklerne bagpå dit ben), når du skubber ind i båndet, som om du bøjer dit knæ.
• Dit knæ bør ikke bøjes meget, da dette er mere en isometrisk bevægelse.
• Skub ind i båndet, slap derefter af musklerne og træk båndet tilbage længere for at strække hamstrings.
• Udfør 10-15 reps på hver side.

Lunge med twist

Denne lunge med twist er en stor øvelse uden sweat, fordi den er rettet mod dine ben og kerne på samme tid. Lunge -delen styrker dine quads og hamstrings, mens den vægtede kugle udfordrer dine kernemuskler. Du kan starte uden en vægtet bold og gå videre til en lille, når din styrke forbedres.

• Hold den vægtede kugle eller medicinskugle lidt foran dig, med dine arme bøjet.
• Lunge fremad med dit højre ben.
• Ved hjælp af en langsom og kontrolleret bevægelse skal du dreje til højre og holde din kerne stram.
• Drej tilbage til midten.
• Gentag sider, lunger fremad med benet og drejer til venstre.
Udfør to sæt på 10 på hver side.

Balance Board Twisting øvelse

Balancebestyrelser eller wobble boards styrker og ton din krop, mens du også udfordrer din balance. Flere forskellige mærker, såsom Simply Fit Board, består af et plastikplade, som du står på. De arbejder dine muskler, men arbejder ikke med sved.

• Placer dit balancebræt på en fast overflade.
• Stå på de ydre kanter af brættet og hold fast i noget, når du træder på det.
• Når du har din balance, skal du begynde langsomt at dreje, så bestyrelsen begynder at bevæge sig i en cirkulær bevægelse.
• For at arbejde dine muskler endnu mere, skal du holde en håndvægt med tre til fem pund i hver hånd.
Drej i et minut. Gentag tre til fem gange mere.

Gå

Gå is the perfect no-sweat exercise that you can Gør på din frokostpause eller efter arbejde. Du kan gå op ad bakker for at styrke benene eller øge afstanden, der er gået for at arbejde på dit kardiovaskulære helbred. Gå udenfor eller på løbebåndet, når vejret er for varmt. Her er eksempler på nogle gåtræning:

• 10 minutters langsom gåtur, 10 minutters hurtig gåtur, 10 minutters afkøling
• 5-minutters opvarmningsvandring, 5-minutters hurtig gåtur, 5 minutters langsom gåtur på en hældning, 5-minutters hurtig gåtur på en hældning, 5 minutters afkøling
• 10-minutters opvarmning, 15 minutters hurtig gåtur, 5-minutters afkøling
• 5-minutters opvarmning, 10 minutters gang på bakker eller hældning, 10 minutters gang flad, 5 minutters afkøling
Formålet at gå mindst 15 til 30 minutter om dagen.

1. Side P. Aktuelle koncepter i muskeltrækning til træning og rehabilitering . Int J Sports Phys Ther . 2012; 7 (1): 109-119.