Hvorfor muskelskrabning er så kraftfuldt for muskelgendannelse og ydeevne, ifølge fysioterapeuter

Hvis din foam roller eller massagepistolen bare ikke skærer det, kan muskelskrabning være den restitutionsmetode, du har ledt efter for at grave lidt dybere for at lindre stædige muskelspændinger.

Også kendt som kropsskrabning eller instrumentassisteret mobilisering af blødt væv (IASTM), involverer denne metode brug af et glat metalværktøj til at påføre målrettet tryk på muskler og andet blødt væv med det formål at lette stramhed, forbedre cirkulationen og støtte restitution. Muskelskrabning kan se intens ud - de skinnende stive værktøjer efterlader berygtet røde, blå mærker på huden - men denne praktiske teknik har rødder i traditionel østasiatisk medicin, hvor praksis som gua sha er blevet brugt i århundreder for at fremme heling og lindre smerte.

Kropsskrabning bruger specialiserede værktøjer til at løse problemer med blødt væv, siger Monika Pathak, PT, DPT, en fysioterapeut hos Bespoke Physical Therapy. Disse værktøjer kommer i forskellige former og størrelser for at målrette specifikke områder af kroppen, såsom muskler, fascia (din krops bindevæv) og sener. Værktøjerne glider hen over huden med let til moderat tryk for at bryde vævsadhæsioner (eller knuder) og øge blodgennemstrømningen.

Og det er ikke kun for atleter, der jagter deres næste PR - muskelskrabning kan være nyttigt for alle, der beskæftiger sig med stivhed, stramhed eller de hverdagssmerter, der kommer fra at sidde for længe, ​​træne eller blot være menneske. Er du nysgerrig efter, om denne terapi er værd at tilføje til din genopretningsrutine? Pathak nedbryder, hvordan det virker, videnskaben bag det, og om det er det rigtige for dig.

Mød eksperten: Monika Pathak , PT, DPT, er fysioterapeut på Skræddersyet fysioterapi i New York City.

Fordele ved muskelskrabning

Muskelskrabning arbejder for at afhjælpe spændinger, stramme pletter og knuder i det bløde væv – som muskler, fascia og sener – gennem målrettet tryk. Muskelskrabning virker ved at bryde stramme pletter i vævet op og øge blodgennemstrømningen til området, hvilket kan hjælpe med at reducere smerter og gøre bevægelsen lettere. Her er hvad det kan hjælpe med:

• Øget blodcirkulation
• Reduceret muskelømhed, spasmer, smerter og spændinger
• Forbedret lymfedrænage
• Forbedret mobilitet og fleksibilitet

[Muskelskrabning] kan hjælpe med at øge blodcirkulationen for at lette vævsheling og reducere muskelømhed, mindske muskelspasmer og spændinger, forbedre lymfedrænage, forbedre mobilitet og fleksibilitet og reducere smerter forbundet med muskuloskeletale tilstande, siger Pathak. For eksempel kan det være særligt nyttigt for plantar fasciitis, en tilstand, der forårsager smerter i hælen og bunden af ​​foden, ofte på grund af stramt eller betændt bindevæv.

Forskning understøtter disse fordele. En undersøgelse fra 2019 offentliggjort i Journal of Athletic Training viser, at muskelafskrabning kan forbedre bevægelsesområdet, reducere smerter og hjælpe med at komme sig for visse skader, såsom seneproblemer. En nyere 2023 systematisk gennemgang offentliggjort i BMC Muskuloskeletale lidelser bakker op om disse resultater og bemærker, at IASTM alvorligt kan forbedre fleksibilitet og mobilitet hos både raske, aktive mennesker og dem med muskuloskeletale lidelser (såsom plantar fasciitis, tennisalbue, akillessenebetændelse og rygsmerter).

Fysioterapeuter som Pathak bruger muskelskrabning til at vurdere og behandle vævstæthed, smerte og bevægelsesbegrænsninger. For eksempel kan Pathak skrabe en patients quadriceps hvis de oplever knæsmerter under squats , og test derefter deres bevægelse igen for at afgøre, om mobiliteten eller smerteniveauet forbedres. Denne feedback hjælper med at finde ud af, hvordan tæthed af væv bidrager til deres begrænsninger.

Relaterede historier

• Hvad er Fascia Hydration?
• De 10 bedste mobilitetsøvelser fra trænere

Hvordan muskelskrabning stables op mod andre restitutionsmetoder

Ved første øjekast kan muskelafskrabning ligne gua sha, foam rolling eller dyb-vævsmassage. Og selvom de alle sigter mod at forbedre bløddelssundheden, skiller muskelskrabning sig ud for sin brug af specialiserede værktøjer og trænede teknikker, der giver mulighed for dybere, mere målrettet pres. Denne præcision giver terapeuter adgang til genstridige knuder, forbedret bevægelsesområde og bedre generel restitution, siger Pathak. Her er hvordan det sammenlignes med populære gør-det-selv-metoder:

• Massage vs. muskelafskrabning: Traditionel massage bruger hænder til at ælte og manipulere kroppen, mens muskelskrabning anvender glatte, stive værktøjer til at påføre målrettet tryk, og når ofte dybere vævslag med større præcision.
• Gua sha vs. muskelskrabning: Begge bruger skrabeværktøjer, men gua sha, der er forankret i traditionel kinesisk medicin, fokuserer på at fremme det overordnede energiflow ( qi ) og healing, ofte ved hjælp af blidere strøg. Muskelskrabning, derimod, bruger specifikke, anatomi-baserede teknikker til at adressere muskel- og fascia-begrænsninger direkte, siger Pathak.
• Skumrulning vs. muskelafskrabning: Foam rolling er en gør-det-selv-teknik, der lægger et bredt pres på musklerne ved hjælp af kropsvægt, mens muskelskrabning giver et præcist, kontrolleret tryk styret af en uddannet terapeut.

Relaterede historier

• En guide til de bedste Gua Sha-værktøjer
• Kaley Cuocos genopretningsrutine er intens

Hvordan en muskelskrabningssession ser ud og føles

Hvis de røde mærker, som folk viser på sociale medier fra muskelskrabning, gør dig nervøs for at prøve det, så fortvivl ikke - det er ikke så intenst, som det ser ud.

Under en session bruger en uddannet professionel et glat, stift værktøj - ofte lavet af rustfrit stål - til at påføre målrettet pres på specifikke områder, såsom skuldre, ryg, lægge eller lår, siger Pathak. Processen involverer at glide værktøjet hen over huden med varierende trykniveauer, med fokus på stramme eller ømme steder. En typisk session varer alt fra 10 til 20 minutter, afhængigt af behandlingsområdet og den enkeltes behov.

Fornemmelsen? Tænk dybt, målrettet tryk, der føles lidt som en gør ondt-så-god deep-tissue massage, siger Pathak. Du kan føle en mild brænding eller ømhed i stramme områder, siger Pathak, men det er kortvarigt og normalt efterfulgt af en mærkbar forbedring i mobilitet og smerte.

Rødme (fra øget blodgennemstrømning) eller petekkier (små røde prikker fra mindre blodkarsprængninger) kan forekomme efter sessionen, men begge toner inden for en dag eller to. Det er også normalt at føle let ømhed i det behandlede område i et par dage - svarende til hvordan du kan føle dig efter en intens massage. Selvom de fleste finder oplevelsen håndterbar, varierer smertetolerancen, så det er vigtigt at lade din praktiserende læge vide, hvad der føles rigtigt for dig.

Sådan tilføjer du muskelskrabning til din restitutionsrutine

Hvor ofte skal du gøre det?

Det afhænger af dine mål, siger Pathak. Hvis du bare prøver at holde dig løs og restituere godt efter træning, kan en gang om ugen være nok. Men hvis du træner til en stor begivenhed som et maraton, og føler dig ekstra slået, kan du have gavn af to til tre sessioner om ugen under spidstræning.

Kan du gøre det selv eller skal du se en professionel?

Du kan absolut prøve at skrabe dig selv med de rigtige værktøjer - mange kommer endda med vejledningsvideoer, siger Pathak. Det er dog svært at nå visse områder som din ryg eller skulderblade, og en professionel vil vide præcis, hvor meget pres der skal lægges på. Start med en professionel, især hvis du har at gøre med en skade eller forsøger at løse et specifikt problem, så overgang til DIY for vedligeholdelse.

Klar til at give denne teknik en chance? Til gør-det-selv'ere er disse værktøjer, Pathak anbefaler:

HawkGrips HGPro Multiværktøj med 8 oz massageblødgørende middel

Kredit: Udlånt af forhandler

HawkGrips styr (4 tilgængelige størrelser)

Kredit: Udlånt af forhandler

HawkGrips HG5 - Medium Multi-Curve

Kredit: Udlånt af forhandler

Hvem bør ikke prøve muskelskrabning?

Det er ikke for alle. Tjek denne liste fra Pathak om, hvem denne teknik *ikke* passer godt til:

• Enhver, der oplever åbne sår
• Enhver, der oplever hud- eller knogleinfektioner
• Enhver, der oplever et akut brud
• Alle med dyb venetrombose
• Enhver med en blødningsforstyrrelse
• Enhver med aktiv kræft eller en tumor
• Enhver, der oplever akut betændelse
• Alle med hæmatom
• Enhver, der tager blodfortyndende medicin (antikoagulantia)

Hvis du er usikker på, om muskelafskrabning er det rigtige for dig, er det altid en god idé at tjekke ind hos din sundhedsplejerske først - de hjælper dig med at finde ud af de bedste genopretningsmuligheder til dine behov.