Hvis du har været på udkig efter en ny måde at tabe dig på, har du sikkert bemærket, at diæter med lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold - som Atkins, den ketogene diæt og Dukan-diæten - er blevet en slags big deal.
Ikke alene nåede alle tre snittet på Googles årlige liste over de mest søgte diæter, men to (Atkins og Dukan) er også på 2016 US News
Hver af disse diæter følger den samme grundlæggende præmis: begrænsning af kulhydrater betyder, at kroppen vender sig til lagret fedt som brændstof. Men er en af disse planer mere tilbøjelige til at føre til succes med at tabe sig?
Vi fik fat i Edwina Clark, R.D., leder af ernæring og wellness på Lækkert , for at finde ud af, hvordan disse tre diæter sammenlignes.
'Den ketogene diæt er en diæt med højt fedtindhold, moderat protein og lavt kulhydratindhold,' siger Clark. Op til 75 procent af dine daglige kalorier kommer fra fedt, 5 til 10 procent fra kulhydrater og resten fra protein. Ved kraftigt at begrænse kulhydrater til 50 gram eller mindre tvinger denne diæt din krop til at forbrænde fedt for energi, en proces kendt som ketose.
I modsætning til Atkins- og Dukan-diæterne fungerer keto-planen ikke i faser. I stedet opretholder du spiseforholdet med lavt kulhydratindhold, højt fedtindhold og højt proteinindhold, indtil du når din målvægt. Der er ingen vedligeholdelsesplan, når du når dit mål.
Ikke overraskende betyder det, at begrænse dit kulhydratindtag så meget, at du går glip af en hel del (skønne) fødevarer, inklusive bælgfrugter, rodfrugter og de fleste frugter. Stivelsesholdige grøntsager, såsom squash og søde kartofler, er også af bordet sammen med raffinerede kulhydrater. Takket være kulhydratoptælling og madrestriktioner er måltidsforberedelse altafgørende for at følge denne plan.
Det hurtige vægttab, du vil opleve i starten af denne diæt, kan være nyttigt i motivationsafdelingen, men du taber ikke fedt fra starten, siger Clark. 'Kulhydrater opbevares med vand, så når folk dropper kulhydrater, taber de vandvægten, der følger med dem,' siger hun. Derudover er kulhydrater også kroppens vigtigste energikilde, så tidlig begrænsning kan få dig til at føle dig træt, tåget og gnaven.
Selvom du måske føler dig begrænset fra brød og frugt, kan planens vægt på fedt og protein, som bevæger sig langsomt gennem fordøjelseskanalen, få dig til at føle dig mere tilfreds, siger Clark. Plus, forskning tyder på at produktionen af ketonstoffer under ketose kan sænke niveauet af ghrelin, et sulthormon.
Desværre er det her, frynsegoderne stopper. 'Bæredygtigheden af denne spisetilgang er meget tvivlsom,' siger Clark. 'Længere perioder med restriktioner kan føre til næringsstofmangel, især da så mange fødevarer er skåret fra denne diæt.' Da denne plan har det laveste daglige kulhydratindtag sammenlignet med Atkins og Dukan, får du nok fiber hver dag ville være meget svær, siger Clark.
RELATERET: Præcis hvor meget fibre du skal spise hver dag for at tabe dig
Med så få fødevarer på menuen, kan kosten blive meget kedelig, meget hurtig og kan udløse en Cookie Monster-lignende overhaling af alle de fødevarer, du har forsøgt at undgå. I sidste ende, da din krop klamrer sig til hver kulhydrat (lignende som din mor, når hun ikke har set dig i et stykke tid), kan du ende med at veje mere, end da du startede, siger Clark.
Afsavn, kedelige smagsløg, for meget fedt, ernæringsmæssige mangler og den potentielle boomerang-effekt sætter denne diæt på sidstepladsen, siger Clark.
Atkins-diæten består af fire faser, siger Clark. Det kræver ikke kalorietælling, men det beder dig om at spore dine kulhydrater, hvilket kan gøre diæten vanskelig at følge. I fase et (induktion) skærer du næsten alle kulhydrater ud, hvilket slår dit indtag ned til 20 gram netto kulhydrater (kulhydrater minus fibre = netto kulhydrater) om dagen, primært fra grøntsager. Du er også forpligtet til at spise protein til hvert måltid og tre portioner tilsat fedt om dagen. Denne fase varer i gennemsnit to uger.
Under fase to (balancering) går det daglige kulhydrattilskud op til 50 gram nettokulhydrater, og flere ernæringskilder tilføjes til listen, siger Clark. Det betyder, at du kan spise flere grøntsager og bær, samt nødder og frø. Du forbliver i denne fase, indtil du er omkring 10 pund væk fra din målvægt.
RELATERET: Er vægttab virkelig 80 procent diæt og 20 procent motion?
Fase tre og fire af Atkins handler om at lære at bevare din målvægt, når du har nået den. Fase tre giver dig mulighed for gradvist at øge rækken af fødevarer, du kan spise (såsom frugt, stivelsesholdige grøntsager, fuldkorn og fuldfedt mejeri). Det hjælper dig også med at finde ud af, hvor mange kulhydrater du kan spise, mens du stadig taber dig, ved at kræve, at du tilføjer 10 gram nettokulhydrater tilbage i din kost, indtil din vægt stabiliserer sig, siger Clark. (Hvis vægttabet stopper, før du har nået dit mål, ved du, at du skal skalere lidt ned.) Denne fase slutter, når du når din målvægt og holder den i fire uger. Fase fire er fuld-on vedligeholdelsestilstand, hvor du fortsætter de spisevaner, du størknede i fase tre for livet.
På grund af diuretikum effekten af at begrænse kulhydrater, vil denne diæt også sætte gang i din vægttabsindsats, siger Clark. Og med fokus på protein og fedt, som tager længere tid at fordøje end kulhydrater, burde mæthed ikke være et problem.
Der er også en solid vægt på at spise rigtig mad og sætte kibosh på raffinerede kulhydrater, som skærer masser af tomme kalorier og tilsat sukker. Men Atkins pedaler sin egen linje af fødevarer, såsom barer, proteindrikke og måltider, der ikke er helt sunde, siger Clark. Så vær på vagt.
Igen, det drastiske fald i kulhydrater kan få dig til at føle dig træt, sur og lav på viljestyrke. Så den langsigtede bæredygtighed af denne diæt er tvivlsom, siger Clark. 'Nogle mennesker er måske ikke i stand til at opretholde de længere perioder med restriktioner og ender tilbage, hvor de startede,' siger hun. Endnu en nederdel, du skal gøre en indsats for at sikre, at du får nok fiber hver dag, siger hun.
RELATERET: Den store proteinfejl, du sandsynligvis laver
Mange slankekure vil måske synes, at det er kedeligt at tælle kulhydrater, især når de spiser ude. 'Diæten begrænser heller ikke fede proteinkilder (som bacon eller visse stykker bøf), hvilket er bekymrende,' siger Clark. I øjeblikket er det uklart, hvordan højere mængder af mættet fedt i Atkins-diæten påvirker det langsigtede helbred, siger hun. Clark rangerer denne diæt som nummer to, fordi i modsætning til keto-planen, forsøger Atkins-diæten at hjælpe slankekure med overgangen til en mere bæredygtig måde at spise og holde vægten på.
RELATERET: De 4 typer mennesker, der vil drage fordel af en kost med højt proteinindhold
Se de skøreste diæter, folk rent faktisk fulgte for at tabe sig.
Dukan-diæten består af fire faser: to til at tabe sig og to til at vedligeholde, siger Clark. Den første fase (angreb) involverer kun at spise magert protein i en dag til en uge - afhængigt af hvor meget vægt du skal tabe - og du har lov til at spise disse fødevarer i ubegrænsede mængder sammen med 1,5 spiseskefulde havreklid om dagen. I fase to (krydstogt) føjes ikke-stivelsesholdige grøntsager til listen over tilladte fødevarer, og deltagerne opfordres til at veksle mellem rene-protein- og protein-plus-veggie-dage, indtil de når deres målvægt. Fase to indeholder også to spiseskefulde havreklid om dagen.
Fase tre (konsolidering) handler om at gå fra en streng fødevareliste til en mere liberal kost. Deltagerne opfordres stadig til at have en hel dag om ugen med kun at spise proteinrige fødevarer, siger Clark. På de andre dage kan de have begrænsede mængder frugt, fuldkornsbrød og ost, ud over de proteinrige fødevarer og ikke-stivelsesholdige grøntsager. Højst to festmåltider er tilladt om ugen, havreklid er begrænset til to spiseskefulde om dagen, og andre korn er begrænset til to portioner om ugen. Denne fase varer fem dage for hvert pund tabt i krydstogtfasen. Så hvis du tabte 20 pund, ville du følge denne plan i 100 dage.
Fase fire (stabilisering) er en udvidet, mindre struktureret version af den forrige fase, siger Clark. Du kan nu spise mad fra alle fødevaregrupper og tre spiseskefulde havreklid om dagen. Du skal dog stadig opretholde en dag med rent protein om ugen.
Denne diæt er især attraktiv, hvis du ikke kan lide at tælle kalorier eller kulhydrater. Det er et struktureret system, der præciserer, hvad du kan spise, men reglerne er ikke alt for komplicerede, og begrænsningsperioderne er kortere sammenlignet med de to andre diæter, siger Clark.
Selvom Dukan-diæten er super-restriktiv i de første to faser (kun giver dig mulighed for magert protein fra en liste med 68 fødevarer), sætter den første fase dig op til et hurtigt fald på skalaen, hvilket skaber et stærkt incitament til at holde fast i programmet.
En bekymring: Det anbefales, at du forbliver i konsolideringsfasen, hvor du kun spiser protein og ikke-stivelsesholdige grøntsager, indtil du når din målvægt. Men hvis du har meget vægt at tabe, kan dette forårsage en ernæringsmæssig mangel og tilskynde til et usundt forhold til mad, siger Clark. 'At opnå tilstrækkelig fiberindtagelse kan også være et problem, især hvis du ikke følger havreklid anbefalingerne i hver fase,' tilføjer hun. Og det er et problem, da det er tilstrækkeligt fiber er uber-vigtig for mæthed, fordøjelsessundhed og kolesterolkontrol.
Fase tre og fire tilføjer gradvist resten af fødevaregrupperne tilbage i din kost med det formål at hjælpe dig med at bevare din målvægt, når du har nået den. På grund af begrænsningen, der fører op til dette punkt, er der større sandsynlighed for, at folk tager på i vægt, når de introducerer variation tilbage i deres kost, advarer Clark. Men denne diæt forsøger at afhjælpe det ved gradvist at genintroducere kulhydratrige fødevarer og festmåltider, hvilket er mere end de andre planer gør.
RELATERET: Præcis hvor meget protein du bør spise, hvis du prøver at tabe dig
Dukan-diæten er den nemmeste at følge, og begrænsningsperioderne er relativt korte, siger Clark. Det holder følelsen af afsavn på et minimum. Og i modsætning til andre diæter med lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold, fokuserer denne plan på magre proteinkilder frem for dem med højt indhold af mættet fedt, som er forbundet med inflammation og hjertesygdomme. Systemet opfordrer også deltagerne til at etablere et støttenetværk og udforske deres motivationer for at følge Dukan-planen, som er en fantastisk måde at blive på vognen. Det er derfor, denne plan kom først for Clark.
Når det er sagt, er det værd at bemærke, at ingen af disse diæter er ideelle, fordi de alle dramatisk begrænser kulhydrater og andre næringsstoffer, siger Clark. Oven i det kan de skabe et negativt forhold til mad, hvilket får dig til at betragte nogle fødevarer som 'gode' og andre 'dårlige', hvilket giver næring til madskyld og efterfølgende restriktioner.
Disse planer er meget udfordrende at følge for et bæredygtigt vægttab og kan resultere i yo-yo-slankekure, siger Clark. Hvis du ønsker at tabe dig ved at spise færre kulhydrater og øge dit protein, så start med at reducere raffinerede kulhydrater, såsom korn, hvid pasta og hvidt brød, fra din kost. Øg derefter dit proteinindtag ved at fylde op på magre kilder, som kalkun, kylling, græsk yoghurt, æg og fisk. Du kan finde ud af, hvor meget protein du skal spise for at tabe dig her.
