At køre 3,1 miles er ingen lille bedrift. Selv hvis du er en erfaren løber, kan det være en udfordring at øge din hastighed i en kortere afstand. For at køre dit bedste eller hurtigste, skal du fylde op på forhånd. Selvfølgelig, med en 5K, er det en delikat balance for, hvordan man gør det. Du ønsker ikke at spise for meget og risikere at føle dig dårlig, men du ønsker heller ikke at gå ud med tom mave og risikere at føle sig langsom eller træg.
Vi spurgte eksperterne nøjagtigt, hvad der er bedst at spise, før vi kørte en 5K. Så uanset om du løber i et løb og håber at opnå et nyt personligt bedste, eller bare tager på gaderne for at afslutte din sofa til 5K -program, har vi fået dig dækket, så du kan fokusere på at knuse dit mål og komme igennem dit løb.
Møde eksperterne
- Dawn Jackson Blatner er en registreret diætist ernæringsfysiolog, bestyrelsescertificeret specialist inden for sportsdiætetik og Daglig høst ernæringsfysiologpartner.
- Lori Russell er en registreret diætist, bestyrelsescertificeret specialist inden for sportsdiætetik og certificeret personlig træner.
Hvilken slags brændstof har din krop brug for før et 5K -løb?
Din krop har brug for tre typer brændstof før en tre-mils løb, forklarer Dawn Jackson Blatner, en registreret diætist ernæringsfysiolog, bestyrelsescertificeret specialist i sportsdiætetik og daglig høster ernæringsfysiologpartner: en kulhydrat til brændstof, lidt protein til at hjælpe kulhydraterne med at frigive mere langsomt og starte tidlig muskelreparation og en form for hydrering.
Formålet at have en snack 30-90 minutter før et løb, anbefaler hun. Og fordi det er tæt på din køretid, skal du holde den på den lille side, så din krop ikke arbejder på at fordøje et stort måltid og er i stedet fokuseret på løbet. Plus, du føler dig ikke oppustet eller vejet ned med for meget mad.
Glem ikke at drikke masser af vand før kørsel, hvilket vil hjælpe dig med at holde dig energisk. Så vigtigt som det, du spiser, sørger for, at du er godt hydreret, siger Blatner. Sigt efter mindst 8-16 ounces inden løbet, og hvis du er en tung sweater og/eller det er en varm dag, kan du overveje at tilføje en elektrolytfane til din vandflaske for at erstatte de mineraler, du mister i sved.
De bedste fødevarer at fylde op med før en 5k
Nogle af Blatners foretrukne kombinationer før kørte inkluderer en kulhydrat- og proteinkilde. De er:
- Et æble (kulhydrater) med et drys hampfrø (protein)
- En banan (carb) og jordnøddesmør (protein)
- Druer (kulhydrater) og mandler (protein)
- Bær (kulhydrater) og græsk yoghurt (protein)
- Orange skiver (kulhydrater) og et hårdt kogt æg (protein)
- En energibid med datoer (carb) og nødder/nøddesmør (protein)
- En smoothie med frugt (kulhydrater) og hamp, nøddesmør, kefir eller yoghurt (protein)
Kan ikke beslutte? Blatner elsker især smoothies pre-run, fordi de er lette at fordøje og holde dig hydreret. Hvis de er på den store side, kan du drikke halvt forudkørsel og drikke den anden halvdel efter løbet, siger hun. Og hvis du har brug for ekstra energi, hvis du løber om morgenen eller efter arbejde, anbefaler hun at tilføje noget matcha -pulver til din smoothie. Koffeinet kan give dig et naturligt ydelsesforøg.
Hvad man skal undgå
Selvom det måske ikke føles som det, mens du er derude, der sveder, huffing og puffing, er en 5k stadig en relativt kort afstand, noter Lori Russell , en registreret diætist, bestyrelsescertificeret specialist i sportsdiætetik og certificeret personlig træner. Derfor er det vigtigt ikke at spise for meget, før du løber og undgår noget, der er for tungt. Noget højt i fiber, protein eller fedt bør undgås, da det vil bremse fordøjelsen, hvilket betyder, at du ikke får hurtig energi og har en højere risiko for at opleve fordøjelsesproblemer, siger hun.
Blatner siger, at alle er forskellige, når det kommer til det, der fungerer for dem, før de kører. Din fætter kan muligvis holde æg nede, mens du træder op med noget mere end en granola bar. Derfor anbefaler hun at holde sig til fødevarer, du kender, at din krop er enig med. Hvis du er ny med at løbe, kan det tage en vis prøve og fejl, før du ved, hvad der er bedst for dig.
Post-run tank
Tænkning og gendannelse starter, så snart du er færdig med dit løb. For at genopfylde mistet væske og glycogen og begynde at reparere beskadigede muskelfibre er det vigtigt at forbruge en kombination af protein og kulhydrater meget kort efter afslutningen af indsatsen, siger Russell. Prøv en mælkebaseret smoothie med valleproteinpulver eller få noget cottage cheese med frugt, anbefaler hun. Når din krop er afkølet og hvilet, skal du vende tilbage til normale, afbalancerede måltider.
Og glem ikke at drikke masser af vand, tilføjer Blatner. Hydrat, hydrat, hydrat, efter dit løb, siger hun. Og derefter inden for to timer, sigter mod at have en af dine regelmæssigt planlagte afbalancerede måltider - breakfast, frokost eller middag, afhængigt af hvornår du gik på et løb.
Dit måltider efter kørsel skal omfatte kulhydrater til at tanke energibutikker, protein til at hjælpe med at genopbygge trætte muskler og et sundt fedt til reparationsceller. Nogle af hendes favoritter inkluderer:
