NO-SUGAR DIÆT: FORDELE, BIVIRKNINGER OG HVORDAN MAN KOMMER I GANG

An orange bowl of produce, including blueberries, nectarines, an egglplant, and cherries, on a cream colored surface.

Hvis du vil foretage væsentlige ændringer i din livsstil af sundhedsmæssige årsager, er det sandsynligvis en af de første ting, der kommer til at tænke på sundhedsmæssige årsager. Sukker har været forbundet med adskillige sundhedsmæssige tilstande, herunder type 2 -diabetes og hjertesygdom, i de sidste par år. Som et resultat er det ikke overraskende, at diæt uden sukker-en kost Det eliminerer alle tilsatte sukkerarter og fødevarer, der er højt i naturlige sukkerarter - har for nylig fået popularitet.

At gå sukkerfrit kan imidlertid være en vanskelig opgave, i betragtning af at mange forskere og eksperter betegner sukker som en af de mest vanedannende ingredienser i den gennemsnitlige moderne diæt. Amerikanske voksne spiser i gennemsnit 60 pund tilsat sukker om året —Og det er fordi det er overalt . 'Fordi der er over 50 forskellige navne, der gives til sukker, kan det gøre det endnu sværere, når man læser madetiketter for at bestemme, hvilke fødevarer der faktisk indeholder tilsat sukker,' forklarer ernæringsfysiolog Emily Maguire.

Mens de primære (og mest åbenlyse) kilder til sukker er sødet drikkevarer, desserter, fødevarer, der indeholder majs sirup med høj fruktose, og slik som slik, cookies, brownies, kager, tærter og is, er disse ikke de eneste skyldige at se ud efter. Udpakket salsa, dåse suppe, krydderier og brød, du navngiver det - chancer er ifølge Maguire, de indeholder ekstra sukker, hvilket betyder, at selv de sundeste blandt os måske ikke engang er opmærksomme på, hvor meget sukker vi forbruger dagligt.

For at hjælpe med din sundhedsrejse, spurgte vi Maguire samt licenseret klinisk psykolog og ernæringsfysiolog Candice Seti, Psyd og bestyrelsescertificeret holistisk sundhed og ernæringspraksis Kimberly Spair, PhD-CCC-SLP/L, alt hvad du har brug for at vide, før du prøver en lav-sukker- eller no-sugary diæt. Fortsæt med at læse for ideer om, hvad du skal spise, plus tip til at holde sig til planen.

Møde eksperterne

Candice Seti, Psyd, er en licenseret klinisk psykolog, ernæringsfysiolog og forfatter med base i San Diego, Californien.
Kimberly Spair, PhD-CCC-SLP/L, er en bestyrelsescertificeret holistisk sundheds- og ernæringspraksis.
Emily Maguire, MSC, BSC, er en britisk-baseret ernæringsfysiolog og strategidirektør for Avalere Health. Hun er specialiseret i brugen af en lav kulhydrat/ketogen diæt.

Hvad er en diæt uden sukker?

Diæt uden sukker er en diæt, der eliminerer eller begrænser alle tilsatte sukkerarter, fødevarer med højt i naturlige sukkerarter og sukkererstatninger. Strengere versioner af kosten inkluderer eliminering af fødevarer med naturlige sukkerarter, såsom frugt, mælk og almindelig yoghurt.

Hvad er fordelene ved en diæt uden sukker?

Der er adskillige potentielle fordele ved at deltage i en diæt uden sukker- eller lav-sukker, da overdreven sukkerforbrug er blevet knyttet til følgende:

Fedme
Diabetes
Hjertesygdom
Højt kolesteroltal
Højt blodtryk
Øget betændelse i kroppen

Vedtagelse af en diæt uden sukker reducerer din risiko for disse sundhedsmæssige forhold væsentligt.

Hvilke fødevarer kan jeg spise på en diæt uden sukker?

Tilsat sukker findes i mange produkter, men der er stadig masser af muligheder for mad, hvis du ønsker at forfølge en diæt uden sukker. Nogle eksempler pr. Seti og Maguire inkluderer:

Kylling
Fisk
Oksekød
Tofu
Æg
Bladgrøntsager
Nødder
Frugt
Mørk chokolade
Frø
Olivenolie
Avocado
Usødet yoghurt
Gulerødder
Kikærter
Bønner
Quinoa
Søde kartofler
Couscous
Mousserende vand
Usødede drikkevarer som kaffe eller te

Det smukke ved denne diæt er, at den har nogle kvoter til at holde dig fornuftig burde Trang strejker . Mens sukkerarter og sødestoffer af enhver art - såvel som raffinerede korn og juice - kan være begrænset eller elimineret, har du tilladelse til at have begrænsede mængder mørk chokolade, frugt, fuldkorn og endda alkohol. For de bedste resultater ønsker du ifølge eksperterne at moderere og forkæle dig med omhyggeligt disse fødevarer.

Sådan følger du en diæt uden sukker

Planlæg og forbered dig

Første ting først: Rengør dit pantry og køleskab af enhver fornærmende snacks eller fødevarer, fordi ud af syne, ude af sind (ish). Så er din bedste strategi at planlægge de fleste af dine måltider. Hvis du har brug for inspiration, er der så mange websteder og madblogs, der er specialiserede i opskrifter, der er så velsmagende, du vil ikke føle, at du går glip af noget - Minimalistisk Baker , Grønne køkkenhistorier og Spiret køkken er et par favoritter.

'Se på de opskrifter og måltider, du vil følge, og få alle ingredienser, du har brug for,' rådgiver Maguire. ”Husk det ældgamle ordsprog, hvis du ikke planlægger, planlægger du at mislykkes. Se på din tidsplan for den kommende uge. Rejser du meget eller har du nogen middage ude? Planlæg ved at se på menuen på forhånd eller have praktisk gå-til-sukkerfri snacks. Det vil gøre det lettere at holde sig til dette. '

Når du har ramt købmanden, praktiserer den vanskeligste del en sund mængde skepsis, når det kommer til færdigpakkede eller tilberedte fødevarer. 'Den sværeste del af en sukkerrensning er at undgå alt det luskede sukker, der gemmer sig i selv de mest intetanende genstande, såsom pastasauce, tørret frugt, juice og yoghurt,' siger Seti. 'Sørg for at kontrollere ingredienslisten på alt hvad du køber.'

De første par dage er de sværeste

Fordi sukker er så vanedannende, kan du endda opleve nogle abstinenssymptomer ud over trang. Disse symptomer forekommer normalt i de første par dage og kan omfatte hovedpine, maveforstyrrelse, irritabilitet og træthed, siger Seti. 'De vilje Pass, så hold dig med det! '

Vær klar til trang og abstinenssymptomer

Maguire tilføjer, at din bedste strategi i tilfælde af ekstreme trang er at give din krop mulighed for at forkæle sig-en sund, ikke-restriktiv måde. ”Kroppen er på udkig efter at tilfredsstille belønningscentret i hjernen,” forklarer hun. 'Hvis du finder ud af det trang Hits, der derefter når frem til gode snacks med lavt sukker, såsom mørk chokolade (over 70% kakao), nøddesmør, nødder og frø eller bær med græsk yoghurt kan dræbe trangen. '

MyM Beauty Tip

Inkorporere fødevarer og drikkevarer, der er bitre i din diæt for at hjælpe med at nulstille dine smagsløg og bekæmpe trang.

Drik masser af vand

'Et nyttigt tip, mens du tilpasser sig en sukkerrensning, er at drik en stor mængde vand I løbet af dagen, ”siger Seti. Vand vil hjælpe med at afbalancere dit blodsukker, holde dit system kørende effektivt og minimere virkningen af eventuelle abstinenssymptomer.

Spis meget protein og fiber

'Mange oplever måske sukkertrang, når hjernen søger glukose,' ifølge Spair. For at holde dit blodsukker afbalanceret er protein den kategori af mad, du vil fokusere på, med fiber, der kommer på et tæt sekund. Disse fødevarer bremser dine trang og holder din energi op. Lager op på magert kød og fisk, samt nødder og frø til at knaske på, når trang rammer mellem måltiderne. Broccoli er høj i begge dele, og det samme er Edamame. Avocado er højt i fiber og fedt. Nøglen er at vide, hvilke fødevarer du skal indlæse på, og som du skal undgå. At vide, hvad du har til hensigt at spise på forhånd, vil gøre tingene meget lettere, når man træffer beslutninger på farten.

Undgå at prøve at 'erstatte' dine daglige fødevarer

Forvent ikke, at du kan spise de sukkerfrie versioner af ting, du kan lide, eller udskifte sukkerfyldt kaffe med te, og bare fortsætte som alt er det samme. Du foretager en betydelig ændring - kæmper ikke for den.

Giv dig selv plads til at trække vejret

Det er let at presse dig selv og forvente, at du kan optræde på det samme niveau, som du var på forhånd, mens du afgifter. Men du kan følge alle de rigtige trin for at afbøde bivirkningerne og stadig opleve dem.

Stress kan faktisk få dig til at kræve sukkerholdige, let at spise fødevarer. Træning vil afbøde noget stress, men du gennemgår en form for tilbagetrækning og vil sandsynligvis føles overskyet. Prøv at undgå situationer, hvor du har brug for at udføre på dit højdepunkt i det mindste i de første par dage, og fokusere i stedet på at passe på dig selv fysisk og mentalt. Dette inkluderer ikke at være for hård mod dig selv, hvis du bryder og har et stykke mørk chokolade.

Sind over materie

”Det vigtigste, når man laver en sukkerrensning, er at tage det en dag ad gangen,” siger Seti. ”Fokuser blot på at komme igennem dagen foran dig, før du fokuserer på det næste. Hver dags succes bygger på den før den. Og hvis du kæmper eller ikke lykkes med det samme, repræsenterer hver dag en mulighed for at prøve igen. ' Med andre ord, hvis du glider, skal du ikke svede det. Det faktum, at du endda prøver, er en præstation i sig selv.

Og hvis du nogensinde aftager motivation, skal du tænke tilbage på dine oprindelige mål - selv skriv dem ned, så du har den konstante påmindelse. ”Måske ønsker du at tabe dig, forbedre din hud eller stoppe humørcykling,” siger Maguire. 'Uanset årsagen, vil finde ud af, at dine mål vil hjælpe dig gennem denne udfordring. Når som helst du har lyst til at stoppe eller give op, kom tilbage til, hvorfor du startede dette i første omgang, og det vil give dig motivationen til at fortsætte eller fortsætte ud over din oprindelige tidslinje. '

Tænk på dine mål

Den bedste nyhed er, at når du kommer over pukkelen til de første hårde par dage, vil du blive forbløffet over, hvor energisk og hvor stor du føler dig - din humør vil begynde at regulere, du sover bedre, og you might even see some improvements in your skin og body. Be mindful og observant of the good, because it vilje power you right through the end (og perhaps beyond).

Prøv at holde med det

Efter enhver detox er det værste, du kan gøre for din krop, overbelastning på det, du afgifter fra det andet, du er 'tilladt' til. I stedet for at fejre med lidt mørk chokolade, brød og ost eller lidt vin - noget sukkerholdigt, der ikke er et stykke kage. Integrer langsomt sukker tilbage i din diæt (hvis du overhovedet vil); Det vil være et chok dit system, hvis du spiser for meget så snart. Plus, du har måske ikke så meget af en smag på sukker alligevel.

Potentialer risikerer

Selvom der ikke er kendte sundhedsrisici forbundet med en diæt lavt i tilsat sukker, kan restriktive diæter undertiden føre til usunde spisevaner eller en ekstrem besættelse af sund kost. Det er vigtigt at sikre, at du stadig får nok kalorier dagligt fra næringstætte fødevarer til at opretholde et sundt blodsukkerniveau. Før du ændrer din diæt, skal du konsultere en licenseret læge for at afgøre, om denne plan er den rigtige for dig.

Artikelkilder MYM Beauty benytter enhver lejlighed til at bruge kilder af høj kvalitet, inklusive peer-reviewede studier, til at støtte fakta inden for vores artikler. Læs vores redaktionelle retningslinjer for at lære mere om, hvordan vi holder vores indhold nøjagtigt, pålideligt og pålideligt.