Hvad er reps, og hvordan man optimerer dem til resultater, ifølge trænere

Se, hvis du overhovedet er nysgerrig på vægtløftning og styrketræning øvelser , du har sikkert hørt ordet reps på et tidspunkt. Du har måske endda selv brugt forkortelsen, men ved stadig ikke, hvad reps er præcist.

Reps er en forkortelse for ordet 'gentagelser', hvilket betyder det antal gange, du udfører en handling. Når du læser din træning, er reps, hvor mange gange du vil udføre den anførte øvelse, siger Ashley Rios , CPT, administrerende direktør for Fitness af Ashley . Der er dog meget mere at bruge reps korrekt i forbindelse med et træningsprogram.

Mød eksperterne: Ashley Rios , CPT, er administrerende direktør for Fitness by Ashley i New York. Jacqueline Kasen , CPT, er en Miami-baseret træner, mestertræner og seniordirektør for gruppefitness hos Anatomy.

For eksempel, hvis en træningsplan siger, at du skal gennemføre tre gange 10 reps (nogle gange skrevet som 3 x 10), udfører du bevægelsen ti gange og hviler dig derefter, forklarer Rios. Du vil gentage det mønster igen to gange mere, indtil du har gennemført tre runder, AKA, sæt. Følger du med? Stor. Overordnet: Formålet med reps og sæt er at guide og skabe sammenhæng i din træning, siger Jacqueline Kasen , CPT, seniordirektør for gruppefitness kl Anatomi .

Hvis det vækkede din interesse for reps, sæt, og hvordan du implementerer dem i din rutine som nybegynder, så læs videre for alt, hvad du behøver at vide, ifølge eksperttrænere.

Hvad er en rep, og hvad er et sæt?

Som nævnt er en rep blot den forkortede version af ordet gentagelse. Reps refererer til det antal gange, du udfører en bestemt øvelse eller bevægelse inden for et træningssæt, forklarer Kasen. Antallet af gentagelser fungerer som rettesnor for, hvor mange gange du skal udføre øvelsen, hvilket skaber struktur i din træning, siger Kasen. Sæt henviser på den anden side til en gruppering af øvelser.

Trænere følger en struktureret tilgang, når de organiserer en træning, der inkluderer reps og sæt, siger Kasen. For eksempel kan en fitnesstræner vurdere din helbredshistorie, præferencer for træningsudstyr, udholdenhed, styrke, mobilitet , begrænsninger og mere. Derefter bruger de denne information til at bestemme de sæt og reps, der er bedst for dig.

Og bemærk dette: Mest træning vil bruge reps og sæt-formatet til at forklare rutinen. Tænk: vægtløftning, styrketræning, kredsløbstræning, kropsvægtøvelser, HIIT-træning og meget mere, siger Kasen. Der er dog et par tilfælde, hvor gentagelser ikke gælder: Hvis du træner i tid, eller du tager en træningstime, hvor du følger en instruktør, behøver du ikke tænke meget på gentagelser, bemærker Rios.

Hvorfor skal jeg bruge gentagelser og sæt?

Ud over at bringe orden i din træning, er der en masse fordele, der følger med at bruge reps og sæt under din sved.

• Sporing af dine fremskridt: Ved at bruge sæt og reps giver det dig data, så du kan spore dine fremskridt over en periode, siger Kasen. Ved at observere, hvor svært eller nemt et sæt gentagelser og sæt bliver, efterhånden som tiden går, lærer du, hvor du er i øjeblikket, og hvordan din kondition ændrer sig på din vej til at nå dine mål, bemærker hun.
• Effektiv træning: Reps og sæt giver et simpelt format til dine almindelige øvelser, og de giver også mulighed for tidsstyring og struktur, så du kan være mere effektiv med dine træningspas, siger Kasen. AKA, ikke mere at gå rundt i gymnastiksalen og overveje, hvad du skal gøre næste gang – reps og sæt gør tingene enkle og ligetil.
• Prøver progressive overbelastninger: Sæt og reps giver en ramme for progressiv overbelastning, hvilket betyder gradvist at øge sværhedsgraden af ​​træning over tid - en praksis, der er afgørende for muskelvækst, øget styrke og give klare mål for målsætning, siger Kasen.

Hvor mange gentagelser skal jeg lave?

Det præcise svar varierer, fordi antallet af gentagelser, du skal lave, er bestemt af dine fitnessmål, træningserfaring, træningstype og din generelle personlige præference, forklarer Kasen. Det er vigtigt at bemærke, at når du løfter tungere, vil reps sandsynligvis være det sænke . Og når du løfter lettere vægte? Ja, det bliver reps højere da du bliver nødt til at løfte i længere tid for at mærke dine muskler arbejde og støde op muskulær udholdenhed .

• For styrke: 1 til 6 gentagelser af tung vægt
• For strøm: 1 til 3 gentagelser med en tungere vægt
• For udholdenhed: 12 til 20 reps af moderat vægt

Sådan kommer du i gang med reps og sæt

Det kan føles lidt overvældende at implementere gentagelser og sæt på egen hånd. (Du har det her, stol på!) For at komme i gang skal du tænke på dit helbred og dine træningsmål, siger Kasen. For eksempel: Vil du opbygge styrke, muskler, kraft, udholdenhed eller noget andet? Når du har fundet ud af dette, kan du vælge et træningsprogram, der hjælper dig med at nå disse mål.

Hvis din MO er generel sundhed og velvære, foreslår Kasen at starte med denne enkle plan:

• Uge 1: 12 til 15 gentagelser
• Uge to: 10 til 12 gentagelser
• Uge tre: 8 til 10 reps
• Uge fire: lette din byrde og fokusere på restitution

Endelig, hvis du bare er starter med en træningsrutine , det er bedst at træne med en, der er mere avanceret end dig, ideelt set en personlig træner, siger Rios. Tag i det mindste til fitnesscentret med en person, der kan se dig, mens du løfter. (Ligesom din træningskammerat!)