Du ved at få den rigtige blanding af makronæringsstoffer (det vil sige kulhydrater , fedt og protein ) kan skabe eller bryde dine sundheds- og fitnessmål, uanset om du prøver at tabe dig eller ønsker at styrke dine muskler. Det samme kan siges om kalorier, da ikke alle kalorier er lige - nogle er bedre for dig end andre. Den type du skal passe på er tomme kalorier.
Alle kalorier giver dig energi, men nogle giver også vigtige næringsstoffer for at holde din krop fungerende korrekt. 'Tomme kalorier er fødevarer, der har flere kalorier end næringsstoffer,' siger ernæringsekspert Amanda Sauceda , RDN.
Disse er generelt 'fødevarer og drikkevarer, der har en masse tilsat sukker og fedt, eller alkoholindhold, hvilket gør dem høje i kalorier, men giver lidt andet i form af gode næringsstoffer, som protein, fiber , vitaminer og mineraler,' siger Charlotte Martin , RDN, ejeren af Ernæring dagligt . Tænk: sodavand, pizzaer, småkager og brownies.
Da tomme kalorier giver lidt eller ingen mættende næringsstoffer, efterlader de dig sulten igen kort efter, du har spist. Det kan få dig til at indtage langt flere kalorier, end du ønsker.
Mød eksperterne: Amanda Sauceda , RDN, er ernæringsekspert med særligt fokus på tarmsundhed. Charlotte Martin , RDN, er ejer af Nutrition Daily og forfatter til Plant-Forward-løsningen . Samantha Podob , RD, er en New York City-baseret ernæringsekspert, der har specialiseret sig i tilstand og vægtstyring.
En diæt med højt indhold af tomme kalorier er heller ikke ideel for dit helbred, fordi mange dele af din krop, fra dit immunsystem til fordøjelseskanalen, er afhængige af de essentielle næringsstoffer, du får fra maden for at fungere. Værd at bemærke: Indtagelse af en kost fuld af fuldkorn og frugt og grøntsager (det modsatte af tomme kalorier) er forbundet med en lavere risiko for kroniske sygdomme som type 2-diabetes og hjertesygdomme, ifølge en 2020 meta-analyse offentliggjort i British Journal of Nutrition.
Når det er sagt, kan det være svært at sige, hvilke fødevarer der indeholder tonsvis af tomme kalorier, fordi du ikke ligefrem kan finde de præcise ord på et produkt. Her deler eksperter praktiske tips om, hvordan du kan gøre det, og fødevarer, der er almindelige kilder til tomme kalorier.
Sådan identificerer du tomme kalorier
Som nævnt er det ikke så simpelt som at finde ordene 'tomme kalorier', men næringsdeklarationen og ingredienslisten, specifikt i rækkefølgen på listen, vil give dig en idé om, hvorvidt en fødevare indeholder mange tomme kalorier eller ej.
'Når du ser på en næringsdeklaration, vil du kigge efter specifikke ord såvel som tal for at identificere, om en fødevare anses for at være tomme kalorier,' siger Samantha Podob , RD, ejeren af Billed ernæring .
Relateret historie
Du bør være opmærksom på følgende ingredienser specifikt, ifølge Podob.
- Tilsat sukker, såsom c ørnsirup, rørsukker og majssirup med høj fructose, maltodextrin.
- Mættet fedt og transfedt, såsom delvist hydrogenerede olier og transfedt.
- Raffinerede kulhydrater, såsom beriget mel og raffinerede korn. ('Fødevarer, der er lavet med raffinerede kulhydrater, såsom hvidt mel og hvide ris, betragtes ofte som tomme kalorier, fordi de er lave i fiber og andre vigtige næringsstoffer,' siger hun.)
- Kunstige smags- og farvestoffer.
- Kaloriefri sødestoffer, såsom sorbitol, xylitol, lactitol, mannitol, erythritol og maltitol.
Andre indikatorer på, at den mad, du valgte, er fuld af tomme kalorier, omfatter følgende:
- Små mængder essentielle næringsstoffer. ' Se på kolonnen, der siger '% daglig værdi' på ernæringsfakta-etiketten,' tilføjer Sauceda. 'Hvis disse tal er under fem procent for D-vitamin, calcium, jern og kalium, så mangler den mad vigtige næringsstoffer, som mange mennesker nemt kan mangle.' Dette betyder ikke automatisk, at mad er tomme kalorier, men det er et fingerpeg om, at det måske ikke er lige så nærende som andre valg.
- Høje mængder tilsat sukker og totalt fedt. 'Hvis disse tal er høje, især når de kombineres med et højt kalorietal, kan det være et tegn på en tom kalorie,' siger Sauceda. Det samme kan siges om fødevarer, der har meget fedt og lidt andet.
- Lavt fiberindhold. 'Hvis fiber er lavt, og kulhydrater er høje, er det endnu et tegn på tomme kalorier, fordi det signalerer, at maden er et simpelt kulhydrat,' siger Sauceda. 'Simple kulhydrater er normalt snack-type fødevarer, der kan være en kilde til tomme kalorier.'
Top fødevarer med tomme kalorier
Her er nogle af de mest almindelige fødevarer med tomme kalorier, ifølge diætister:
- Havregryn med smag
- Frosne måltider
- Frugtjuice på flaske
- Hvidt brød og bagels
- kager
- Morgenmadsprodukter med højt sukkerindhold og lavt fiberindhold
- Pommes frites
- Pizza
- Stegt kylling
- Chips
- Slik
- Soda
- Alkohol
- Søde te og kaffedrikke
Ønsker du at fylde din kost med sundere valg? Her er de fødevarer, du bør erstatte tomme kalorier med, ifølge diætister.
- Frisk frugt og grøntsager
- Nødder
- Fuldkornsbrød og pasta
- Smoothies lavet med friske eller frosne frugter og grøntsager
- Nøddesmør
- Yoghurt
- Fiberrige morgenmadsprodukter
- Grillet eller ristet magert protein som kylling, fisk, tofu
- Frøede kiks eller rugsprøde kiks
Hvordan tomme kalorier påvirker din vægt
Når du indtager fødevarer og drikkevarer, der er højt i kalorier, men lavt i fyldende næringsstoffer som protein og fibre, vil du ikke føle dig så mæt og kan være mere tilbøjelig til at snacke i løbet af dagen. Så du kan ende med at indtage langt flere kalorier, end hvis du har fyldt op med næringsrige fødevarer, og 'din krop vil lagre overskydende kalorier som fedt, siger Podob.
Relaterede historier
-
50 proteinrig morgenmad for at holde dig mæt -
16 sunde snacks, som alle kan smide sammen
Plus, når du indtager tomme kalorier, spiser du mad med højt sukkerindhold og højt fedtindhold som sodavand, slik og stegt mad, som typisk er højt i kalorier.
Dette betyder ikke, at du aldrig kan (eller bør) spise fødevarer, der er tomme kalorier. Nogle gange vil man have en småkage eller en skive hvidt brød, fordi det føles godt, og det er helt okay. Bare sørg for, at din overordnede kost består af velafrundede måltider, der inkluderer en bred vifte af frugter og grøntsager, magert protein og fuldkorn. 'Konsekvent at spise nærende fødevarer betyder mere end at have en tom kalorie nu og igen,' bemærker Sauceda.
Emily Shiffer har arbejdet som forfatter i over 10 år og dækket alt fra sundhed og wellness til underholdning og berømtheder. Hun har tidligere været ansat kl SUCCES , Mænds sundhed , og Forebyggelse magasiner. Hendes freelance forfatterskab har været med i Meltyourmakeup.com , Runner's World , MENNESKER , og mere. Emily er uddannet fra Northwestern University, hvor hun studerede magasinjournalistik på Medill School of Journalism og underviste i musikvidenskab. Emily, der i øjeblikket bor i Charleston, South Carolina, nyder at instruere barre, surfe og lange gåture på stranden med sin minigravhund, Gertrude.
