Du er selvsikker med håndvægte hvordan man svinger en kettlebell , og pumpe en vægtstang som en mester ... men hvornår var sidste gang du gav kabelmaskinen noget kærlighed?
Hvis du undgår remskiverne, går du glip af noget. I modsætning til de fleste maskiner låser denne dig ikke fast i en fast bevægelse, og den kommer med et væld af kraftopbyggende fordele. Alligevel er det blevet overset med stigningen i frie vægte. Begge er gode til styrke, men visse bevægelsesmønstre kan kun udføres med kabler, siger Rachel Cosgrove, C.S.C.S. Så det er på høje tid at gøre denne maskine til din træningsknop.
Hvis du er ny til remskiver, så start med disse tre enkle trin. (Føler du stadig fastlåst? Trænere, der hænger rundt i fitnesscentret, elsker at hjælpe! Vær ikke bange for at markere en og stille et spørgsmål.)
- Vælg din vedhæftede fil: De fleste fitnesscentre har muligheder – bøjlehåndtag, flækkede reb, pull-down stænger. Du kan klemme hver enkelt på kablet. Start med et par grundlæggende bevægelser (som dem nedenfor), indtil du er bekendt med, hvilke vedhæftede filer der passer til bestemte øvelser. (Triceps-bevægelser har en tendens til at kalde på splittede reb, og rygøvelser kræver ofte stænger, men der er tonsvis af forskellige kombinationer at prøve.)
- Juster remskiven: Efter at have taget stiften ud af vægtstakken, så der ikke er nogen modstand, skal du flytte højden af remskiven op eller ned (den har normalt en stift eller et udløserhåndtag, der holder den på plads, men maskinerne varierer) for at passe til den øvelse, du skal lave. For overkroppens bevægelser, som et brystpres eller hug, skal du sørge for, at højden er indstillet, så du kan gennemføre øvelserne uden at skulle hæve dine skuldre, som altid skal være nede og tilbage, ifølge Cosgrove.
- Vælg dit nummer: Placer stiften i den passende vægtplade. Belastningen skal gøre det udfordrende at afslutte sættene og reps, men ikke så meget, at du mister formen. Den mellemting er dit søde sted.
Klar til at komme i gang? Bland disse hæftekabeløvelser ind i enhver træningsrutine.
Tid: 10 til 15 minutter
Udstyr: Kabel maskine
God til: Hele kroppen
Instruktioner: Lav 10 til 12 gentagelser for hvert træk. Gennemfør tre til fire sæt i alt, før du går videre til næste træk.
Split Squat Med Forreste Fod Forhøjet
Sådan gør du: Placer en lav kasse et par meter foran en lav remskive; vendende tårn, placer venstre fod på kassen og træd højre fod to fod tilbage. Grib håndtaget med højre hånd, højre arm helt strakt og benene lige. Bøj knæene til underkroppen mod gulvet, hold brystet oprejst og højre knæ på linje med skuldrene. Skub gennem fødderne for at vende tilbage til stående. Det er én rep. Gør 10 til 12 gentagelser på hver side. Gennemfør tre til fire sæt, og fortsæt derefter til næste træk.
Formulartip: Stå højt for at forme dine ben og ryg med hver rep.
Kabelgennemføring
Sådan gør du: Stå et par fødder foran den lave remskive med reb eller håndtag fastgjort, vend væk fra tårnet. Placer fødderne mere end skulderbredde fra hinanden og hold rebet mellem benene med begge hænder, og hæng derefter fremad til den nederste torso mod gulvet, og hold brystet oppe og skuldrene nede. Klem glutes og kør hofterne frem for at stå. Sæt pause, og vend derefter langsomt tilbage for at vende tilbage til start. Det er én rep. Gør 10 til 12 gentagelser. Komplet tre til fire sæt, og fortsæt derefter til næste træk.
Formulartip: Hold brystet op, ryggen flad og kerne stram.
Enkeltarms brystpresse
Sådan gør du: Indstil kablet til skulderhøjde; Grib håndtaget med venstre hånd og ansigt væk fra tårnet. Placer højre fod et par fødder foran venstre, knæene let bøjet, og løft håndtaget til skulderen, albuen bøjet og på linje med håndleddet. Spænd kernen og skub håndtaget fremad, indtil armen er helt strakt. Sæt pause, og vend derefter langsomt tilbage for at vende tilbage til start.
Det er én rep. Lav 10 til 12 gentagelser på hver side. Gennemfør tre til fire sæt.
Denne artikel vises oprindeligt i januar/februar 2018-udgaven af Meltyourmakeup.com . For mere information om, hvordan dine yndlingsstjerner og -influentere lever sundere og lykkeligere liv, kan du hente et nummer på aviskiosker nu.
