- Sumo dødløft er en dødløft variation, der hjælper dig med at løfte mere vægt.
- Dette træk er også rettet mod lidt forskellige områder af dine glutes.
- Du kan inkorporere sumo-dødløftet i din træningsrutine for bendage.
Traditionelle dødløft er som sort kaffe - de udfører mirakler uden besvær. Men nogle gange har du brug for lidt mere - et ekstra kick af koffein, et lille boost af smag - så du vælger en latte eller en Americano.
Nå, med dødløft, hvis du vil trække mere i vægt eller arbejde på forskellige dele af din glutes, går du til sumo, siger den San Diego-baserede træningsfysiolog Pete McCall, C.S.C.S.
Sådan laver du et Sumo Dødløft
Sådan gør du: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand (lidt bredere, hvis du foretrækker det), med et sæt håndvægte foran dig. Drej dine fødder væk fra din krops midtlinje, så de er vendt 30 til 45 grader ud. Bøj i hofterne, hold brystet oppe og kør hofterne tilbage, mens du rækker hænderne ned for at gribe håndvægtene med et overhåndsgreb. Tag en dyb indånding og engager din kerne. Hold din rygsøjle lige, mens du klemmer dine glutes, skub dine hofter fremad og løft håndvægtene, mens du retter benene ud for at stå. Sænk langsomt vægtene tilbage til gulvet. Det er én rep.
Sumo dødløft gør det nemmere at løfte tungere vægte.
Gentagelser/sæt for de bedste resultater: Positionen af sumo squats giver dig mulighed for at trække tungere (mere om det på et sekund), så sigt efter 5 til 8 reps, hvor du er træt af den sidste. Hvil 90 sekunder. Start med 2 sæt og arbejd dig op til 4 over tid, råder McCall.
Bemærk: Du kan også udføre dette træk med en vægtstang eller kettlebell.
Fordele ved Sumo Dødløft
Ligesom traditionelle dødløft er sumo-varianten primært et styrketræk, selvom det også kan hjælpe med at forbedre hoftemobiliteten, siger McCall.
Relaterede historier
-
Den bedste bendag-rutine til hjemmetræning - 16 bedste inderlår-øvelser for kvinder
- 36 Squat-variationer, du SKAL prøve
Den primære fordel ved et sumo dødløft i forhold til den almindelige slags er, at det gør det nemmere at løfte tungere vægte. At dreje fødderne ud og gribe [vægten] under dit tyngdepunkt forkorter håndtagslængden mellem dine hænder og hofter, hvor al kraften genereres,' forklarer han. 'Dette reducerer belastningen og giver dig mulighed for at trække mere vægt.
Begge variationer styrker de samme muskler: glute maximus, hamstrings, adduktorer (alle dem, der er ansvarlige for at forlænge hofterne). Men fordi dine fødder peger udad, hjælper den ydre rotation af hofterne med at målrette forskellige vinkler af glutes muskelfibre, hvilket hjælper dem med at udvikle sig endnu mere som en helhed, tilføjer McCall.
Gør Sumo Dødløft til en del af din træning
I det større billede af en træningsrutine er traditionelle dødløft stadig en ideel go-to. Men da sumoer udvikler dine glutes anderledes og lader dig løfte mere, kan det være nyttigt at skifte til denne variant i 6 til 10 uger, siger McCall.
Inkorporer dem i enhver bendagtræning - op til tre gange om ugen.
Fordi glutesøvelser bruger meget energi, skal du udføre bevægelsen mod begyndelsen af din træning, når dine muskler er stærkest, siger McCall. Sumoer arbejder på bagsiden af dine ben, så hvis du gør en supersæt , sæt det sammen med et træk, der er målrettet mod dine quads og andre muskler langs forsiden af låret – som bæger, front eller squats.
