Der er ingen tvivl om, at det er ret meget bemyndigende at stoppe, slippe og skubbe dig igennem et par runder burpees. Men dette træk er ikke helt nemt, så det må gøre NOGET fantastisk for din krop.
Det viser sig, at alt det at hoppe, trykke og svede gør burpees til en fantastisk funktionel øvelse for hele kroppen. 'Det stimulerer en kamp eller flugt-respons i vores kroppe, som kan hjælpe os med at forbedre reaktionstid, mobilitet og livskvalitet,' siger Danielle Gray , certificeret personlig træner og skaber af Træn som en gymnast .
Det er det, der gør ideen om en burpee-udfordring så tiltalende. Hvilken bedre måde at piske dig selv i form fra top til tå end 30 dages burpees?
Som Meltyourmakeup.com-medlem får du adgang til en gratis PDF af vores 30-dages Burpee Challenge!
Fordelene ved Burpees er imponerende
Dette dårlige træk 'målretter mod næsten alle muskelgrupper i din krop på mikrosekunder', siger Gray. Og hvis du laver nok burpees på lang sigt, kan det oversætte til større muskelskulpturer, som stærkere arme med triceps-definition og tonede ben, for blot at nævne nogle få fordele.
Tilføj 30-dages Burpee-udfordringen til din kalender
Kardio-fordele er også utrolige, tilføjer Gray. ' Burpees hjælper dig med at opbygge styrke og cardioudholdenhed på samme tid , hvilket er grunden til, at så mange mennesker henvender sig til denne øvelse som en go-to for effektivitet og produktivitet.' Pludselig vil det føles meget nemmere at gå op og ned ad trapperne i dit hus.
Sådan laver du en burpee
Hvis du er ny til burpee: Start med at sætte dig på hug med benene i skulderbreddes afstand, læg hænderne på gulvet, og træd derefter fødderne tilbage en ad gangen. Hold planken et slag, og vend derefter bevægelsen for at vende tilbage til start.
En almindelig fejl blandt begyndere: At lægge en hånd på dit knæ for at hjælpe dig selv med at rejse dig. Hold i stedet hænderne på gulvet, mens du træder fødderne ind, og arbejd på at rejse dig op fra det squat ved at klemme dine glutes.
Hvis du er klar til at lave den perfekte burpee: Begynd at stå med fødderne sammen, klem glutes, og hop derefter op, mens du holder tæerne spidse. Når du lander, hopper du tilbage til en høj plankeposition. Hold den et slag, hop så tilbage for at starte og så op i luften igen. Det er en rep.
Selvom standardversionen af dette træk allerede er en fremtrædende, Meltyourmakeup.com gik sammen med Gray for at skabe en 30-dages burpee-udfordring designet til at hjælpe dig med at forbedre dit burpee-spil og forbedre din styrke og cardio-udholdenhed som et resultat.
Hvis du kan udføre otte til 12 gentagelser af en standard burpee med perfekt form, er du klar til at prøve denne udfordring.
Gør dit engagement officielt ved at tilføje 30-dages Burpee Challenge til din kalender til din kalender!
Christine Giordano/Jewelyn Butron
Din Burpee Challenge Game Plan
Klar til at komme i gang? Gray sammensatte fem af sine yndlings burpee-varianter, som du kan tackle gennem hele udfordringen. Hver enkelt er lidt mere avanceret end din gennemsnitlige burpee og designet til optimal styrke og cardio fordele.
Sved med os! Deltag i vores Facebook gruppe at modtage daglige påmindelser, non-stop motivation og støtte fra andre kvinder, der tackler denne 30-dages udfordring. Derudover vil vi være vært for andre udfordringer at prøve!
For at deltage i udfordringen skal du følge med i kalenderen ovenfor og fuldføre den angivne burpee. I den første uge skal du planlægge at lave 3 sæt med 8 til 12 gentagelser af den daglige burpee-variation. Tilføj derefter et sæt hver uge for at øge udfordringen.
'Sørg for at logge dine fremskridt,' siger Gray. 'Hold en journal, og bedøm sværhedsgraden fra 1 til 10 hver dag; se, hvordan det generelt ændrer sig ved udgangen.' Dette vil hjælpe dig med at spore, hvordan din styrke og udholdenhed forbedres hver uge. (Du vil bemærke en forskel - stol på os!)
Aldrig hørt om en æselspark burpee eller tumbling burpee? Bare rolig, Gray demoer hvert træk nedenfor og tilbyder alle de formtips, du har brug for.
Enarms burpee
Sådan gør du: Start i stående stilling med armene i siderne. Hop op og løft højre arm op i luften. Efter landing, bøj dig og tryk hånden ned i jorden. Hop fødderne tilbage i en enarms plankeposition, med hofterne i samme højde som skuldrene. Sæt kerne og hop benene tilbage for at møde hånden. Stå tilbage lige til startpositionen. Det er en rep.
Enkeltarmet sideburpee
Sådan gør du: Start i stående stilling, med hænderne på siderne. Hop op og løft begge hænder op i luften. Sæt dig ned, læn dig til højre og pres højre hånd ned i jorden, og hop derefter fødderne til siden, så kroppen er i en sideplankeposition (forskyd dine fødder, hvis det er nødvendigt). Aktiver dine skråninger for at vende bevægelsen og vende tilbage til start. Det er en rep.
Sit-Up Lysestage Burpee
Sådan gør du: Start i stående stilling, med armene i siderne. Pres hænderne sammen og hold dem foran brystet. Hop op, og sæt dig derefter på hug, indtil numsen rører jorden. Rul tilbage, så den nederste del af ryggen rører jorden, og stræk arme og ben til en hul holdposition. Hold et sekund, og krøl derefter overkroppen for at møde benene. I en hurtig bevægelse, tryk hænderne ned i jorden foran fødderne, og hop benene tilbage i plankeposition. Sænk ned i en pushup, og hop tilbage for at starte øverst. Det er en rep.
Tumlende Burpee
Sådan gør du: Start med at stå ved kanten af måtten med hænderne langs siderne. Fold kroppen på midten, indtil hænderne rører jorden, bøj knæene om nødvendigt. Stik hagen ind i brystet, sæt dig på hug, læg hovedet på jorden og rul fremad. Når fødderne rører jorden for enden, skal du bruge momentum til at presse hænderne ind i måtten og hoppe fødderne bagud til en høj plankeposition. Gennemfør en pushup, og hop derefter tilbage for at starte. Det er en rep.
Æsel Kick Burpee
Sådan gør du: Begynd at stå, med hænderne på siderne. Hop op i luften. Mens du lander, sæt dig på hug, tryk hænderne i jorden og hop i luften, højere end skulderhøjde. Lad fødderne lande direkte under kroppen, og hop derefter op. Det er en rep.
For at finde flere 30-dages fitnessudfordringer, besøg WomensHealthMag.com/Challenges.
