De overraskende fordele ved at bruge et trappetrin - og hvorfor det er værd at være en plads i din rutine

At finde det perfekte cardio træning kan være overvældende, især når prangende nyt udstyr som Peloton-cykler og højteknologiske løbebånd er overalt, hvor du ser. Men hvis du leder efter en træning, der er begyndervenlig, tilgængelig og effektiv til både muskelvækst og vægttab, er det måske tid til at hygge sig til den ydmyge trappetrin.

Uanset om du vil have noget, der er let for leddene eller for at hjælpe med at støtte dine glute gain-mål, fortjener trappetrin din opmærksomhed. Denne brugervenlige maskine kan hjælpe dig med at knuse dine fitnessmål, styrke din underkrop, booste hjertesundheden og forbedre den overordnede balance, siger Heather Milton, CSCS, en træningsfysiolog ved NYU Langone's Sports Performance Center.

Klar til at sætte gang i tingene? Her er alt, hvad du har brug for at vide om fordele ved trappetrin - og en professionel siger, at det er et sted værd i din cardio-rutine.

Mød eksperten: Heather Milton, CSCS, er træningsfysiolog ved NYU Langone's Sports Performance Center .

Trappetrinnet er forskelligt fra StairMaster, FYI.

Det passende navngivne trappetrin simulerer bevægelsen af ​​at gå på trapper. Det vil med garanti få din puls til at klatre, og takket være den justerbare modstand kan du justere intensiteten.

I modsætning til StairMaster eller StepMill , hvor trappen faktisk bevæger sig under dine fødder kontinuerligt, har trappetrin pedaler, der ligner en ellipsetrainer, så du kan træde op og ned i en klatrebevægelse. Dette gør det til en lav-effekt, ledvenlig cardio-aktivitet, der kan hjælpe med at opfylde en række fitnessmål, siger Milton. Mens mange fitnesscentre har mindst én standard trappetrin på gulvet, hvis du ikke har adgang til en trappetrin, kan de fordele, der er diskuteret nedenfor, også tilskrives blot at klatre trin IRL.

5 trappetrinsfordele, der vil overbevise dig om at prøve det

1. Det lyser din underkrop op alle de rigtige steder.

Hvis det er dit mål at opstramning af dine lår eller forme din bytte, har denne maskine dig dækket. Trappetrinnet er rettet mod dine glutes, quads og hamstrings, hvilket giver dig en alvorlig forbrænding af underkroppen og hurtigt. Hvert trin tvinger dine muskler til at engagere sig gennem et stort bevægelsesområde i knæ- og hofteleddet, hvilket hjælper med at tone og opbygge styrke i din numse og ben, siger Milton.

2. Det engagerer din dybe kerne og tester din balance.

Mens trappegang måske er mere berømt for sine booty-fordele, er dine kernemuskler også hårdt på arbejde. For at bevare din balance og holde en oprejst holdning på trappetrinnet, skal du dyb kerne er tvunget til at engagere sig, hvilket gør det til en fremragende måde at tænde dine mavemuskler på og forbedre hele kroppens stabilitet, siger Milton. Bare sørg for ikke at læne sig tungt på styret; jo mindre du stoler på styret for balance, jo mere skal din core engagere sig for at holde dig stabil, og jo mere intens og effektiv er træningen.

3. Det er en dræber cardio træning.

Faktisk er det en af ​​de mest effektive low-impact cardio-øvelser derude. Klatrebevægelsen hæver din puls hurtigt, hvilket øger kardiovaskulær udholdenhed og kalorieforbrænding mere end mange andre steady-state cardio-muligheder som at gå eller cykle, siger Milton. Studier har vist, at trappegang kan blive bedre VO2 Max , som måler, hvor godt din krop bruger ilt under træning.

Når det er sagt, er StepMill typisk en mere intens cardio-træning end trappetrin, siger Milton. [StepMill] er mere som at gå op ad trapper...dette aktiverer flere af dine hofte- og benmuskler, hvilket resulterer i en større pulsrespons.

4. Det er let for leddene.

Hvis du beskæftiger dig med ledproblemer eller bare ønsker at undgå slitage af øvelser med stor effekt som løb eller hop, er trappetrinnet et godt alternativ. Fordi du træder i en kontrolleret, gentagne bevægelser, reducerer maskinen mængden af ​​stød absorberet af dine knæ, ankler og hofter, mens den stadig giver en udfordrende træning, siger Milton. Trappetrinnet er et godt valg for personer, der kommer sig efter visse skader, håndterer gigtsymptomer eller søger en cardio-mulighed med mindre effekt, der minimerer ledstress.

5. Det fremmer sunde, stærke knogler.

Trappeklatring er en vægtbærende øvelse (i modsætning til f.eks. svømning), som er afgørende for at fremme sund knogletæthed og forebygge knogleskørhed, når vi bliver ældre, siger Milton. Selvom det er en aktivitet med lav effekt, påfører trappetrin en let belastning på dine knogler, hvilket hjælper med at holde dem stærke uden at påføre overdreven stress.

Tips til at komme i gang

Hvis du aldrig har klatret op på en trappetrin før, så fortvivl ikke - det er en ret intuitiv maskine at få styr på. For dem, der træner derhjemme, skal du overveje Echelon trappetrin , som er designet med justerbart styr og skridsikre pedaler for at understøtte solid kropsholdning og form.

Echelon trappetrin til hjemmet

Her er et par tips til at hjælpe dig med at få mest muligt ud af din trappetræning:

• Start langsomt. Hvis du er en nybegynder, så start med en lavere modstand og fokuser på at bevare en god kropsholdning, mens du bevæger dig langsomt og med kontrol.
• Fokus på formen. Hold din ryg ret og din kerne engageret, undgå at læne sig ned. Lad dine ben gøre det meste af arbejdet - prøv ikke at gribe styret for stramt til balance.
• Gradvist øge intensiteten. Efterhånden som du bliver mere komfortabel og selvsikker på stepperen, kan du øge modstandsniveauet lidt efter lidt for at gøre træningen mere udfordrende. Interval træning er en fantastisk måde at gøre dette på, hvor du veksler mellem perioder med højere intensitet ved at skalere modstanden op og derefter ned igen for at restituere.
• Skift det op. Det er vigtigt at blande din rutine for at undgå at kede dig på enhver cardiomaskine. Prøv at inkorporere intervaller med forskellige modstandsniveauer og hastigheder for at bryde træningen op.

Her er en 20-minutters intervaltræning, du kan prøve:

1. Opvarmning (2 minutter). Træd i et let tempo, modstandsniveauet skal føles som 2 eller 3 ud af 10.
2. Interval 1: Moderat tempo (2 minutter). Øg modstandsniveauet til en indsats på 5 eller 6 ud af 10. Hold et stabilt, behageligt tempo.
3. Interval 2: Sprint (1 minut). Træd så hurtigt som du kan, mens du bevarer kontrollen, op for modstanden, så det føles som 6 eller 7 ud af 10.
4. Interval 3: Restitution (2 minutter). Sænk dit tempo til en behagelig gåtur, sænk modstandsniveauet for at bringe indsatsen tilbage til 3 eller 4 ud af 10.
5. Interval 4: Bakkestigning (2 minutter). Sæt tempoet lidt ned for at efterligne klatring af en stejl bakke og øge modstanden til niveau for at nå en indsats på 8 til 10 - dette er din helt store indsats!
6. Gentag intervaller 1-4 to gange mere for i alt tre runder.
7. Nedkøling (3 minutter). Sænk gradvist modstanden og trin i et let tempo for at få din puls ned. Dette burde bringe din indsats ned til 1 eller 2 ud af 10.

Sådan kan trappetrinnet sammenlignes med andre maskiner

Undrer du dig over, hvordan trappetrinnet står op imod dine mest brugte cardiomaskiner? Her er en sammenligning på højt niveau:

• Løbebånd: Selvfølgelig er løbebåndet en klassiker cardio træning , men trappetrinnet tager kanten, når det kommer til at styrke din underkrop. Hvorfor? Klatrebevægelsen på en trappetrappe bevæger dig gennem et større bevægelsesområde for hvert trin - især hvis du skruer op for modstanden. Dette betyder, at dine glutes, hamstrings, quads og lægge skal arbejde hårdere og engagere mere muskelkraft, siger Milton. Klatrebevægelsen er også generelt nemmere for leddene end løb, hvilket gør det til et godt alternativ for dem med knæ- eller hofteproblemer.
• Elliptisk: Begge er fantastiske muligheder med lav effekt, men trappetrinnet giver en stejlere hældning, hvilket introducerer mere af en udfordring for din underkrop og kernemuskler, siger Milton. Men hvis du ønsker en mere helkropstræning, skal du vide, at ellipsetraineren ofte rekrutterer mere af overkroppen takket være det dynamiske styr.
• Stationær cykel: Cykling er fantastisk til at få din puls op, forbrænde kalorier og svede alvorligt, og fordi du sidder, er det super nemt for leddene. Selvom du kan skrue op for modstanden for at udfordre dine ben mere, hvis dit hovedmål er at styrke dine ben og kerne, så gå efter trappetrinnet. Cykling er stadig en dræber cardio-træning, men dine kerne- og stabiliserende muskler behøver ikke at arbejde så hårdt for at støtte dig, når du sidder, så det engagerer ikke dine muskler helt på samme måde, som at gå på trapper, siger Milton.

Talene Appleton er fitnessredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun nørder ud over alt, hvad fitness, ernæring og wellness angår. Hun var tidligere fitness- og handelsredaktør på Men's Health, hvor hun testede og rapporterede om de nyeste, mest livlige fitness- og wellness-produkter, der kom på markedet. Som NASM-certificeret personlig træner og Precision Nutrition-certificeret ernæringscoach brænder hun for at støtte kvinder i krydsfeltet mellem fitness, mad og fællesskab. Talene var på George Washington Universitys dansehold (råb First Ladies op), før hun fortsatte med at blive NBA-danser for Washington Wizards - du kan stadig fange hende til dansekurser i New York og LA i fritiden. Inden han begyndte at gå i journalistik på fuld tid, var Talene privat kok i fire år og nyder stadig at lave mad til og være vært for venner og familie regelmæssigt.