ER GANG GOD MOTION? EN TRÆNER FORKLARER FORDELE

At gå er at have et hovedpersonøjeblik, og jeg er så her for det! Mellem varme pigeture, stavgang, hyggelig cardio, og den 12-3-30 løbebåndstræning , et langsomt, stabilt tempo er meget indbydende. Og med god grund: At gå er en fantastisk, tilgængelig træning og har en række store sundhedsmæssige fordele.

Lad os først blive tekniske. En gåtur er, når du har konstant kontakt med jorden, i henhold til definitionen af de amerikanske bane- og feltprogrammer, siger Bradee Felton, CPT, en certificeret personlig træner og holistisk sundhedscoach. Det bliver til en løbetur, så snart begge fødder er fra jorden til enhver tid.

Mød eksperten: Bradee Felton , CPT, er certificeret personlig træner, holistisk sundhedscoach og grundlægger af Velegnet til vandreture og bjergmetaboliske metode digitale træningsprogrammer.

Men går god øvelse? Ja, gang er fremragende cardio (specifikt, du rammer en stabil tilstand zone 2 ). Men hvis det er den eneste form for træning, du laver hver uge, især hvis opbygning og vedligeholdelse af muskler er på din liste, kommer du muligvis til kort. At slå dine skridt er kun en del af en holistisk fitnessrutine.

Du har sandsynligvis hørt at gå 10.000 skridt om dagen er det ideelle mål (hvilket svarer til omkring fem miles), men dette er ikke nødvendigvis sandt for alle. At gå 10.000 skridt kan være en god markør, men du vil gerne lave et mål, der er godt for dig, siger Felton. Går du i øjeblikket kun 1.000 skridt hele dagen og har brug for et mere realistisk mål? Sæt det som mål at have 5.000 skridt, forklarer hun. Start i det små og arbejd dig op.

Relateret historie

Forøg dine gåture med Meltyourmakeup.com's 4-ugers vandreplan

Det er også nyttigt at bryde dit trinmål i løbet af dagen og gå små 10-20-minutters gåture, når det er muligt, siger Felton. Tænk tempo, mens du er i telefonen, brug af trapper i stedet for elevator og brug af en gangpude, mens du arbejder, forklarer hun. I stedet for at fiksere på et nøjagtigt antal daglige trin, skal du fokusere på at skabe en realistisk og bæredygtig langsigtet vane for din livsstil, tilføjer hun.

Klar til at sætte lidt pep i dit skridt? Forude afbryder en eksperttræner, om det at gå er nok motion, sammen med de vigtigste belønninger og sikkerhedstip til at komme i gang.

8 fordele ved at gå

Hæv dit humør. At gå og tage dybe vejrtrækninger er en fantastisk måde at bremse dit nervesystem og komme i en afslappet tilstand , siger Felton. Det giver dig mulighed for at komme ud, få solskin og simpelthen ændre dit miljø, hvis du typisk sidder fast inde på arbejde det meste af dagen, forklarer hun. Hendes forslag? Prøv at tilføje en middagstur til din rutine, når du har brug for et lille humørboost.
Reducer risikoen for kronisk sygdom. Gåture kan reducere din risiko for en række kroniske sygdomme, herunder fedme, søvnapnø, hypertension og gastroøsofageal reflukssygdom (GERD), ifølge en undersøgelse fra 2022 offentliggjort i Naturmedicin . De American Diabetes Association anbefaler også mindst 30 minutters daglig gang for at sænke blodsukkerniveauet og reducere din risiko for type 2-diabetes.
Øg bevægelse med lavt slag. At gå har mindre indflydelse på dine led, hvilket er nøglen til at opretholde langsigtede gåvaner og holde dig til at føle dig godt, siger Felton. Plus, daglig gang skaber mindre af en barriere, da det er lavt belastende og lettere for kroppen, forklarer hun.
Boost kardiovaskulær sundhed. Gåture skaber en vedvarende øget puls, som har store kardiovaskulære fordele, siger Felton. For eksempel var hver 500 yderligere trin om dagen forbundet med en 14 procent lavere risiko for hjertesygdomme, hjertesvigt og slagtilfælde, en seneste undersøgelse fra 2023 fundet. Ofte tror folk, at din puls kun stiger med løb, men gang betragtes også som en steady state, tilføjer hun.
Træn uden at øge sulten. Mange former for motion gør os simpelthen mere sultne, og vi tror ofte, at vi fortjener flere godbidder, når vi 'forbrænder kalorierne', hvilket kan føre til usunde cyklusser uden fremskridt, siger Felton. Hvor løb er kendt for at opbygge en appetit øger gang dit samlede daglige energiforbrug uden at øge sulthormonerne.
Støt vægttab. Hvis du er på en vægttabsrejse , at gå er en fantastisk måde at hjælpe med at smide pounds, siger Felton. Jo højere dit energiforbrug er, jo lettere vil du tabe dig, forklarer hun. Gåture kan falde visceralt fedt opbevares omkring din mave og reducere risikoen for fedme, undersøgelser også vise.
Inkorporer tilgængelig bevægelse hele dagen. For dem, der er travle forældre eller arbejder, kan du nemt tilføje gang i din rutine, siger Felton. Uanset om du putter børnene i en klapvogn, har dem scooter ved siden af eller tager et arbejdsopkald rundt om blokken, er gåture en fantastisk måde at få din krop til at bevæge sig på, forklarer hun. Du kan også gå indendørs eller udendørs alt efter vejret.
Fremme kvalitetssøvn. Hvis du kæmper for at falde og/eller forbliver i søvn, kan gang forbedre kvaliteten af dine zzz'er, ifølge en undersøgelse fra 2019 offentliggjort i Søvnsundhed . Undersøgelsen viste også, at kvinder, der tog flere skridt i løbet af dagen, sov bedre end mænd, der gik lige meget.

Er det virkelig nok motion at gå hver dag?

At gå hver dag er en fantastisk måde at øge din daglige bevægelse og høste de sundhedsmæssige fordele, men det er sandsynligvis ikke helt nok. Felton anbefaler også at inkorporere to til tre dages styrketræning hver uge.

Det behøver virkelig ikke være meget mere end to til tre dages styrketræning for at bevare muskelmassen og holde dit samlede daglige energiforbrug i skak, forklarer hun. Den generelle befolkning bør udføre en form for modstandstræning hver uge for at forhindre tab af muskelmasse, hvilket bidrager til et langsommere stofskifte, lavere knogletæthed, mindre styrke i daglig aktivitet og hurtigere aldring.

At gå er også en meget anderledes stimulus end en typisk styrke- eller HIIT-træning, så det er ikke rigtig fair at sammenligne de to, siger Felton. At gå øger dit energiforbrug uden at træne, men det vil ikke øge muskelmassen så godt som løfte vægte , hvorfor det anbefales at gøre begge dele hver uge.

Når det er sagt, hvis du ikke kan inkorporere modstandstræning, skal du ikke gå i panik! Gåture er det bedste grundlag for at komme i form og er meget undervurderet i fitnessverdenen, siger Felton. Du vil helt sikkert komme i bedre kardiovaskulær form ved at gå dagligt, især hvis du fortsætter med at øge distancen og tempoet og tilføje bakker.

Okay, så hvor mange skridt skal du *faktisk* tage om dagen? Det afhænger af. Det er vigtigt at se, hvad du laver i øjeblikket, og bygge videre på det, siger Felton. Generelt er 8.000 til 12.000 daglige skridt et godt mål, men hvis du lige nu kun går 2.000 skridt om dagen, så start med at skyde for 4.000 og prøv at bygge op derfra, så du ikke bliver overvældet.

Sådan gør du gå-træning mere stringent

Hvis du er klar til at øge niveauet for din gåtur og tilføje noget ekstra pift til hvert trin, anbefaler Felton følgende tips. Hver enkelt hjælper op ante uden at presse tempoet til et løb.

Tilføj hældning. Uanset om det er udenfor eller på et løbebånd, er skrågang en af de bedste måder at øge intensiteten på uden større påvirkning, siger Felton. For eksempel den virale 12-3-30 løbebåndstræning er en fantastisk måde at engagere dine posteriore muskler og opbygge styrke i dine glutes, hamstrings, ryg og core.
Indsæt intervaller. Intervaller er fantastiske til at booste din puls og opbygge udholdenhed, ifølge National Strength and Conditioning Association . For at tjene på fordelene foreslår Felton et minuts gang i dit hurtigste tempo (uden at gøre det til en løbetur), efterfulgt af et minut i moderat tempo og et minut i let tempo. Gentag derefter denne kadence 10 gange i i alt 30 minutter.
Tilføj modstand. Hvis du ønsker at øge din puls og forbrænde ekstra kalorier, anbefaler Felton at tilføje ankel- eller håndvægte for at øge modstanden. Selvom du holder et stabilt tempo, vil den ekstra vægt engagere dine muskler yderligere og tilføje et lag af vanskeligheder, mens den forbliver lav effekt.

Sikkerhedstip til gang for alle

Som enhver aktivitet er det vigtigt at være sikker og være på vagt, mens du går, især hvis du går en tur udenfor. For det første skal du altid fortælle nogen din rute og timing, siger Felton. Overvej at dele din placering med en du holder af, eller download en app, der sporer din nøjagtige rute. På samme måde skal du altid have en opladet enhed som din telefon eller Garmin for at kontakte hjælpen, hvis det er nødvendigt, tilføjer hun.

Et andet must? Gå i veloplyste områder for fodgængere, og tag reflekterende tøj på, hvis du går tidligt om morgenen eller om aftenen. Det er også bedst at gå med en kammerat og undgå at bære hovedtelefoner eller stirre på din telefon, hvis du planlægger at gå efter mørkets frembrud, siger Felton.

Hvis du er ny inden for fitness eller bevæger din krop, skal du sætte dig ind i tingene og overveje at investere i et par vandresko for at holde dig komfortabel, stabil og støttet, siger Felton. Før du hopper ind i et hurtigt tempo eller intervaller, skal du starte langsomt.

Bær endelig solcreme og forbliv hydreret. Ja, selvom det er koldt eller overskyet! Hele din krop vil takke dig.