Uanset om du nyder kogt havre på komfuret, instant havre lavet på få minutter eller en skål afkølet havre over natten, er havregryn en klassiker sund morgenmadsmad - og med god grund. Det er utroligt alsidigt, fyldt med næringsstoffer og kan endda hjælpe med vægttab.
Havregryn kan faktisk være et meget sundt supplement til din kost, da det er super mættende, siger Linda Nikolakopoulos, RD, diætist hos Nutritious Measures. 'Havre er fuldkorn, så de er en solid kilde til fiber, hvilket gør havregryn mættende og fantastisk til at holde fordøjelsessystemet på sporet,' siger hun.
Mød eksperterne: Linda Nikolakopoulos , RD, er diætist på Nærende foranstaltninger . Lauren Benser RD, er diætist og grundlægger af Lauren Benser Nutrition. Kristin Kirkpatrick , RD, er diætist ved Cleveland Clinic og medforfatter til Regenerativ sundhed .
Forud deler registrerede diætister flere fordele ved havregryn, uanset om det er nyttigt til vægttab, og de bedste forberedelsestip til din næste skål.
Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved havregryn?
Det kan holde dig mæt i længere tid.
Havregryn er fyldt med en opløselig fiber kaldet beta-glucan, som absorberer vand i maven og danner et gel-lignende stof, der udvider sig og hjælper dig med at føle dig mæt længere, siger Lauren Benser, RD, grundlæggeren af Lauren Benser Nutrition. En måde, hvorpå vores krop registrerer mæthed, er gennem mængden af mad i vores maver, så inkorporering af fødevarer med større volumen som havre kan være en nyttig strategi til at føle sig tilfreds og mæt, mens du styrer kalorieindtaget.
Det har en høj næringsværdi.
Hvis du kigger på havregryns ernæringsprofil , vil du se, at det for det meste er kulhydrater (54 gram pr. kop), men det indeholder også 10 gram protein pr. kop, 10 gram fibre pr. kop og andre næringsstoffer som zink, magnesium, jern, fosfor og mangan. Alle disse næringsstoffer gør havregryn til et energiforstærkende måltid, der vil holde dig mæt og tilfreds hele dagen, siger Nikolakopoulos.
Relaterede historier
-
Alt om vores proteinrigtige måltidsforberedelsesmanual - 'Jeg prøvede Meltyourmakeup.com-manualen til at forberede måltider med højt proteinindhold'
Det kan balancere tarmmikrobiomet.
Beta-glucan kan også forbedre tarmens sundhed ved at fodre de sunde bakterier i dit tarmmikrobiom, siger Benser. En måde, hvorpå disse bakterier støtter os, er ved at producere kortkædede fedtsyrer, som hjælper med at brænde og regulere de celler, der beklæder vores mave-tarmkanal, siger hun. Disse celler frigiver til gengæld hormoner, der påvirker vigtige metaboliske processer som appetit, fedtoplagring og mæthed. Fiber øger også afføringen og stimulerer fordøjelsen for at holde dig regelmæssig og forhindre forstoppelse.
Relateret historie
- Den komplette guide til at forbedre din tarmsundhed
Det kan reducere risikoen for kronisk sygdom.
Havregryn er blevet forbundet med flere sundhedsmæssige fordele, herunder bedre hjertesundhed, siger Kristin Kirkpatrick, RD, diætist ved Cleveland Clinic og medforfatter til Regenerativ sundhed . Dette skyldes, at havregryn er et fuldkorn, der er rig på opløselige fibre, som kan reducere risikoen for hjertesygdomme og sænke kolesterolniveauet, pr. 2022 forskning i Springer . Havregryn kan også spille en rolle i at reducere din risiko for type 2-diabetes og nogle kræftformer, tilføjer Kirkpatrick.
Er der nogen ulemper ved havregryn?
- Det er ikke et komplet måltid. Havre kogt i vand alene er ikke helt et komplet måltid, men når du først tilføjer fødevarer som yoghurt eller mælk (eller en proteinrig plantemælk), sammen med frugt, frø eller nødder, gør du det til et mere afbalanceret måltid, der kan holde dig mæt og tilfreds i timevis, siger Benser.
- Det er ikke altid helt glutenfrit. Selvom havre er naturligt glutenfri, forarbejdes de ofte i faciliteter, der også håndterer glutenholdige korn, hvilket øger risikoen for krydskontaminering, siger Benser. Som et resultat bør dem med cøliaki altid købe havreprodukter, der er specifikt mærket glutenfri.
- Det kan indeholde tilsat sukker. Nogle færdigpakkede havregryn indeholder tilsat sukker og kunstige tilsætningsstoffer (tænk æble med kanel- eller brun farin-smag), som kan øge kalorieindtaget. For maksimale sundhedsmæssige fordele anbefaler Benser økologisk gammeldags havre, stålskåret havre eller valset havre. (Du kan altid tilføje dine egne toppings senere!)
Vil du have flere kostråd? meltyourmakeup.com for medlems-eksklusive måltider og træningsplaner.
Hjælper havregryn dig med at tabe dig?
Ja, at spise havregryn regelmæssigt kan hjælpe med vægttab - her er grunden:
- Det fremmer mæthed og mæthed og forhindrer trangen til at spise mellem måltiderne senere,' siger Nikolakopoulos.
- Det kan også sænke dit LDL-kolesterol (kendt som det dårlige, der kan forårsage ophobning i dine arterier) og taljeomkreds, ifølge 2023-forskning i Springer .
- Det kan føre til reduktioner i BMI, kropsfedt og talje-til-hofte-forhold, ifølge en undersøgelse fra 2021 i Kritiske anmeldelser i fødevarevidenskab og ernæring . (Når det er sagt, er mål som BMI ikke nødvendigvis de bedste indikatorer for metabolisk sundhed, og resultaterne vil variere for alle).
Relateret historie
- Det kan hjælpe med at kontrollere glukose- og insulinrespons, især hos personer med diabetes, ifølge 2022-forskning i BMJ Open Diabetes Research and Care .
- Det er en lavglykæmisk kulhydrat, hvilket betyder, at sukkeret fordøjes langsomt og derfor ikke forårsager en større stigning i blodsukkeret og styrter senere, ifølge forskning i 2023 i Næringsstoffer . Dette kan være nyttigt, hvis du forsøger at tabe dig.
Hvad er de bedste måder at spise havregryn til vægttab?
Shop stålskåret, gammeldags eller valset havre.
Hvis du vil tabe dig bæredygtigt, siger Nikolakopoulos, at du skal lave havregryn med stålskåret, gammeldags eller valset havre i modsætning til instant havre. 'Stålskåret havre kan absorbere mere vand end instant havre, og de er også overlegne i forhold til instant havregryn, fordi de er mindre forarbejdede og har en bedre næringsprofil, siger hun.
Tilføj sunde toppings.
Lav havregrynene med mælk i stedet for vand, tilsæt en klat nøddesmør eller græsk yoghurt, bland kogte æggehvider i og/eller top det med friske eller frosne bær og nødder, siger Nikolakopoulos og Benser. 'Disse tilføjer protein, calcium, vitaminer, antioxidanter og sunde fedtstoffer, hvilket gør en simpel skål havregryn til et komplet måltid,' tilføjer Nikolakopoulos. (BTW, undgå at samle tørret frugt eller sirup, som tilføjer overskydende sukker og kalorier, siger hun.)
Leg med opskrifter.
At være på en vægttabsrejse betyder ikke, at din mad skal være kedelig - og at nyde havregryn betyder ikke, at du spiser ren havre. 'Ved at bruge den kogte havregryn som base kan du skabe din skål ved at inkorporere forskellige tilføjelser som æg, avocado, ost, grøntsager og krydderier efter eget valg,' siger Nikolakopoulos. 'Havren behøver heller ikke altid at være kogt - forvandl din havre til mel og tilsæt pandekager, saucer og muffins,' tilføjer Kirkpatrick. Uanset hvad du foretrækker, lav din egen opskrift og nyd.
Relateret historie
Havregryn er en lækker, alsidig, vægttabsvenlig mad, der fortjener en plads i din ugentlige menu. Den er fyldt med sundhedsfremmende næringsstoffer og en favorit blandt diætister.
Jasmine Gomez er livsstils- og handelsredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun tester og skriver om de bedste produkter i hjemmet, søvn, rejser og meget mere. Hun har en MA i digital journalistik og har bidraget til andre forretninger, herunder Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle og mere. Når hun ikke handler online, nyder hun at lave mad, danse cardio-træning, karaoke og rejse til steder med palmer.
Ashley Martens er en wellness-skribent med base i Chicago. Med en livslang passion for alt, hvad sundhed og velvære angår, nyder Ashley at skrive om emner for at hjælpe folk til at leve et lykkeligere og sundere liv. Med et fundament i fitness, mad og ernæring dækker Ashley det hele, inklusive seksuel sundhed og rejseemner. Ashley er også en NASM-certificeret personlig træner og gruppe fitnessinstruktør.
