Sådan stopper du madstøj naturligt: ​​5 vaner at starte nu, ifølge læger

Har du nogensinde fundet dig selv at planlægge frokost, mens du var midt i at spise din morgenskål med korn? Eller fantaserer du om en skive cheesecake, mens din chef drøner videre under et Zoom-møde om eftermiddagen? Eller scrolle gennem UberEats, mens du tankeløst ser tv, når du ikke engang er rigtig sulten? Hvis du har nikket ja til nogen af ​​disse udsagn, oplever du muligvis madstøj.

Hvad præcist er madstøj?

Madstøj er ikke et egentligt medicinsk udtryk, men et almindeligt sprog, der ofte bruges til at beskrive påtrængende tanker relateret til mad, spisning, kost, sult og/eller kalorier. Madstøj refererer til vedvarende tanker om mad eller optagethed af mad, der forstyrrer nogens liv, siger Rekha Kumar, MD, en endokrinolog hos WeillY Cornellian-Pressby New York.

Selvom det ikke er et helt nyt koncept, har madstøj og samtalen omkring den nået et feberniveau på det seneste, hovedsageligt på grund af stigningen af ​​glukagon-lignende peptid-1 (GLP-1) antagonister, såsom vægttabslægemidlet Wegovy og diabetesmedicinen Ozempic, som siges at mindske madstøj på en væsentlig måde.

Men er GLP-1'erne kun måde at dæmpe madstøj? Eller kan de samme effekter opnås, uden medicin? Meltyourmakeup.com talte med eksperterne for at finde ud af det.

Mød eksperterne : Rekha Kumar , MD, er en endokrinolog ved Weill Cornell Medicine og NewYork-Presbyterian. Jennifer VanBeck , PsyD, er en autoriseret klinisk psykolog, der har specialiseret sig i spiseforstyrrelser baseret i Ann Arbor, Michigan.

Hvorfor madstøj sker i første omgang

På makroniveau er madstøj sandsynligvis et biprodukt af vores udvikling som art, siger Dr. Kumar. Det er en tilpasning af overlevelse for mennesker at tænke på mad og planlægge deres næste måltid, forklarer hun. Vores biologi har ikke ændret sig fra tusinder af år siden, hvor der engang var mangel på mad.

I dag er fødevareusikkerhed måske ikke et problem for alle, men den impuls består. Ved lav lydstyrke er den madstøj vigtig. Det minder os om, at vi skal spise for at overleve. Men ved et højt volumen, kombineret med nem adgang til forarbejdet (og ofte ernæringsmæssigt mangelfuld) mad, kan det efterlade os utilfredse og trang til mere.

Relaterede historier

• Hvordan Ozempic ændrer indkøb i dagligvarebutik
• Forskere viser, at GLP-1'er kan reducere alkoholtrang
• Hvad er disse nye naturlige GLP-1 kosttilskud?

På mikroniveau er der mange faktorer, der kan påvirke madstøj. Genetik, for én, kan spille en rolle, siger Dr. Kumar. Alternativt kan de madvaner og holdninger, der er indpodet i os som børn, også have en indflydelse, siger Jennifer VanBeck, PsyD, en autoriseret klinisk psykolog: Voksede du op i et hus, hvor der var modeller for sund kost? Er du vokset op i et hus, hvor der var penge til at købe frugt og grønt? Når du først er blevet voksen, hvis du ikke giver din krop den næring, den har brug for, er der meget større sandsynlighed for, at du får lyst og madstøj.

Begge eksperter siger, at der også er en stærk sammenhæng mellem spiseforstyrrelser og madstøj, da restriktiv spisning kan være en drivkraft for madstøj. Andre faktorer kan omfatte tidspunktet på dagen, mangel på søvn, stress og fysisk aktivitet, ifølge journalen Næringsstoffer .

Hvor GLP-1'er indgår i samtalen

Der foregår forskning i de forskellige mekanismer, hvormed GLP-1'er arbejder for at dæmpe madstøj, men her er, hvad eksperter ved.

Ud over at stimulere bugspytkirtlen til at producere mere insulin - og derved sænke blodsukkerniveauet - får semaglutider, som Ozempic og Wegovy, maven til at tømme langsommere, hvilket fører til en længere mæthed og reducerer appetitten, ifølge Mayo Clinic .

Relaterede historier

• Sådan bygger du muskler på Ozempic
• Kan Ozempic gøre dig til en bedre løber?
• Ozempic kan påvirke din personlighed. Her er hvordan.

Det andet stykke, som videnskabsmænd stadig er i gang med at undersøge, er, hvordan disse stoffer påvirker tankeprocesser. Det ser ud til, at disse stoffer svækker hjernens sammenhæng mellem mad og fornøjelse, selvom årsagerne ikke er fuldt ud forstået endnu.

GLP-1-målet i hjernen er det appetitregulerende center, siger Dr. Kumar. Hvis du rammer det center, så er næste skridt, at du bare ikke får de signaler om, at du vil eller skal spise. For nogle mennesker er det så ekstremt, at de skal mindes om at spise, mens de tager denne medicin.

Indtil videre, dyreforsøg har demonstreret dette skift i belønning og madpræference. Og konsekvenserne kan gå ud over mad: Forskere arbejder også på at verificere anekdotiske beviser for, at GLP-1'er kan hjælpe med afhængighed af stoffer som narkotika og alkohol. Men igen, flere menneskelige undersøgelser er nødvendige for at validere tidligere fund hos dyr.

Så kan du dæmpe madstøj uden medicin? Eksperter siger ja.

Begge eksperter, at Meltyourmakeup.com talte med enig i, at det er muligt at dæmpe madstøj naturligt uden hjælp af medicin. Vid, at det sandsynligvis ikke vil ske fra den ene dag til den anden, eller ej uden at lægge en lille indsats i at ændre dine eksisterende vaner og tankemønstre. Her er deres anbefalinger til at komme i gang.

1. Start din dag med protein, sunde fedtstoffer og fibre.

Mæthed er ofte det første og nemmeste skridt til at dæmpe madstøj, siger VanBeck. Alligevel starter mange af os vores dag med sukkerholdig eller kulhydratrig morgenmad, der ikke fylder os. (Faktisk, når det kommer til protein specifikt, blev kvinder mellem 20 og 49 år fundet at spise kun 19 procent af deres daglige indtag til morgenmad, ifølge en lille

Relaterede historier

• Hjælper protein dig med at tabe dig?
• 'Jeg spiste en proteinrig morgenmad dagligt i en måned'
• Protein Playbook, du har brug for i dit liv

2. Spor dine udløsere.

En almindelig praksis, VanBeck lader sine kunder følge, er at skrive ned, hvad enten det er i en journal eller Notes-appen på deres telefon, hvornår de oplever madstøj, og hvad der foregik lige før.

Har du en stressfaktor? Havde du nogle ubehagelige følelser? Var der mere stress end normalt? Selvom folk siger, at de har madstøj hele tiden, vil de, når de begynder at spore det, opdage, at visse ting udløser det - det er en stor ting i terapien, at finde ud af dine triggere. Når du kender dine triggere, kan du enten prøve at undgå dem (hvis det er muligt) eller finde andre måder at håndtere de tanker, følelser og handlinger, der opstår fra dem.

Relateret historie

• 15 bedste journaliseringsapps

3. Øv opmærksom spisning.

Så mange af os bruger måltider uendeligt på at scrolle på vores telefoner eller skovle en hurtig salat ved vores skrivebord i vores frokostpause – i stedet for at tage os tid til at spise på en måde, der respekterer og nærer vores krop, hvilket kan få madstøj til at snige sig op før end senere.

For at bekæmpe det, anbefaler Dr. Kumar opmærksomme spisevaner . Vær opmærksom på oplevelsen af ​​at spise og vær nærværende med din krop, siger hun. Opmærksomme spisevaner kan omfatte at spise langsomt, vælge næringstætte fødevarer (igen, mæthed!), at lægge gaffelen ned mellem bidder, slukke for tv'et eller lægge telefonen væk og stille dig selv spørgsmål som: Er jeg mæt? og spiser jeg fordi jeg er vred eller ked af det?

Relateret historie

• En begynderguide til Mindful Eating

4. Giv efter for madstøjen – med grænser.

Hvis madstøjen bliver for høj - ønsket om den cheesecake så intens - foreslår VanBeck, at du lader dig selv spise den trangende bid, men med et forbehold. Man skal sidde der ved et bord, ingen telefon, ingen avis, intet blad, ikke engang spise sammen med folk, siger hun. Sid der og spis bare maden.

Uvægerligt, siger VanBeck, vil de fleste mennesker kede sig. Du har også oplevet smagen af ​​maden nok, så det er validerende - du har fået belønningen. At øve dette igen og igen kan hjælpe dig med at få kontrol over madstøjen.

5. Bevæg din krop.

Som så mange problemer i livet kan det at tage en kort gåtur eller spinde på din cykel give en vis lindring, når det kommer til madstøj. Det er fordi, siger Dr. Kumar, motion frigiver naturlige endorfiner, hormoner, der forbedrer humøret og reducerer sult.

Og du behøver ikke at lave endeløse HIIT-træning eller deltage i et CrossFit-motionscenter for at høste disse fordele. Det kan virkelig være så simpelt som at bevæge din krop i fem eller 10 minutter, siger VanBeck. Selvom det bare er at gå en tur rundt om blokken eller parkere din bil en lille smule længere, får det dig til at føle dig godt tilpas, fordi du arbejder på energi.

Relaterede historier

• Er løbesko gode til at gå?
• Dette er en af ​​de bedste aktiviteter for din hjerne
• Hvor længe skal du træne for at sænke risikoen for demens

Amy Wilkinson er en medvirkende underholdningsredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun redigerer magasinets berømthedsforsidehistorier og skriver sundhedsindslag. Hun har tidligere haft redaktørtitler på Entertainment Weekly og MTV News. I 2021 afsluttede Amy sin 600-timers læreruddannelse på Core Pilates NYC for at blive en omfattende uddannet Pilates-instruktør.