'Jeg spiste en proteinrig morgenmad hver dag i 30 dage - her er hvordan min krop ændrede sig'

Igennem mine undergrad-år puttede jeg mig ofte ind om natten og drømte om min daglige morgenblåbærbagel med flødeost og en mokka latte. (Hej, jeg havde brug for noget til at motivere mig til den forelæsning kl. 7:45.) Nu, i ung voksenalder, har jeg indset, at min bagel-vane bare ikke gav det brændstof, der var nødvendigt for en typisk arbejdsdag. Ikke alene fandt jeg mig selv i at række ud efter en snack klokken 10:30, men jeg frygtede middagsstyrtet.

Således begyndte min søgen efter den perfekte højprotein morgenmad – et måltid, der kunne give mig den nødvendige energi til hvert møde og deadline. Jeg besluttede at prøve at lave en hurtig morgenmad med højt proteinindhold hver eneste dag i 30 dage i træk for ikke kun at styrke en sundere morgenmadsrutine i mit liv, men også for at se, om alle de formodede fordele ved at pakke mere protein ind i det første faktisk var sande.

Og selvom bagels stadig er en dejlig weekend-forkælelse, forvandlede let-at-lave protein-pakket morgenmad vildt min dag-til-dag liv og energi. Her er alle de fordele, jeg oplevede fra 30 dages spisning af højprotein morgenmadsopskrifter.

Meltyourmakeup.com Vejledning til forberedelse af måltider med højt proteinindhold

• Alt om vores proteinrigtige måltidsforberedelsesmanual
• Download Meltyourmakeup.com's High-Protein Meal Prep Manual PDF
• 'Jeg prøvede Meltyourmakeup.com-manualen til at forberede måltider med højt proteinindhold'

At starte din dag med protein har alvorlige fordele, hvilket motiverede mig.

Mens jeg undersøgte fordelene ved proteinindtag online og fandt ud af den nemmeste måde at udføre en måned med proteinrige morgener på, landede jeg på Meltyourmakeup.com High-Protein Meal Prep Manual, som indeholdt mere end 20 opskrifter, med flere muligheder for morgenmad, såvel som frokost og middag. Jeg tænkte, at denne ressource var et godt sted at starte.

Lige meget om du foretrækker animalske eller planteproteiner, vil du høste utallige belønninger, hvis du har protein til hvert måltid på dagen og i dine snacks, lærte jeg gennem ernæringsekspert Pil Jarosh , RDN, som er ernæringsfnusken bag planen. I manualen landede jeg også på den stat, at kvinder mellem 20 og 49 år generelt kun indtager 17 procent af deres daglige proteinindtag med morgenmad, ifølge en undersøgelse udført af USDA's landbrugsforskningstjeneste .

Proteinfordele

• 5 overraskende fordele ved protein
• Hvad er det sundeste protein?
• Hvor meget protein skal du bruge for at tage 1 kg på Af Muskler

Jeg vidste, at jeg nok ikke engang nåede det tal, og at jeg kunne gøre det bedre end blot 17 procent, hvis jeg forpligtede mig til en plan. Protein er ikke kun vigtigt for at opbygge og vedligeholde muskler, det kan også hjælpe med at booste stofskiftet, støtte dit immunsystem, styre vægten og endda øge energiniveauet. Jeg var psyket til at komme i gang med at høste disse fordele ... og lidt til. Så jeg tilmeldte mig.

Til at begynde med var jeg bekymret for, at forberedelsen af ​​morgenmadsmåltidet ville afspore mine morgener, men jeg blev hurtigt bevist, at jeg tog fejl.

Efter hurtigt at have skimmet planen, så jeg morgenmadsopskrifters navne såsom græskarkrydderiproteinpandekager, gulerodskagehavre natten over og skebrødsmuffins med spinat og hytteost – som lød lækre, men potentielt tidskrævende. (Jeg vil være den første til at indrømme, at det kan være svært for mig at komme ud af sengen, og jeg oplever ofte, at jeg spurter ud af døren til træningstimer, morgenmadsdatoer og tidlige møder.) Så jeg trives med at lave mad om aftenen for at gøre mine morgener glatte. Men opskrifterne var faktisk super nemme og tog 30 minutter, og alle producerede flere morgenmadsværdier af mad.

Som en certificeret quiche-elsker vakte opskriften på spinat- og hytteost-skebrødsmuffin i manualen min interesse (og spoiler, den ramte hver gang). Jeg fandt det nemmest at fordoble opskriften, hvilket gav to hele ugers muffins. Dette føltes heller ikke som kedeligt måltidsforberedelse, fordi det højst tog 35 minutter at fuldføre og for eksempel ikke krævede at grille kylling, koge ris eller dampe grøntsager.

Jeg piskede disse typiske spisekammeringredienser i en skål, smed dejen i muffinsforme og afsluttede mit Netflix-show, indtil køkkenuret gik i gang. De frøs godt og blev genopvarmet i mikroovnen på lidt over et minut. Når de var pakket ind i stanniol, kunne jeg smide dem i min taske og spise i bilen.

Maria Serra

Jeg blev også overvældet i et varmt sekund over, at jeg ikke ville forstå, hvor meget protein der rent faktisk skulle inkluderes i hver morgenmad, og hvordan det ville påvirke resten af ​​mit proteinbehov i løbet af dagen, men manualen kom med en guide til at beregne dit proteinbehov (og råd om at fordele det jævnt i løbet af dagen). Jeg vejede omkring 158 pund, da jeg startede mit eksperiment, så jeg brugte spidsen i manualen fra Jarosh og beregnede, at jeg havde brug for omkring 86-87 gram protein dagligt for at starte.

Jeg satte et blidt mål for mig selv at sigte efter omkring 20 til 28 gram ved morgenmaden. Da morgenmadsopskrifterne generelt pakkede mellem 20 og 28 gram, behøvede jeg virkelig ikke at tænke over proteintallet og vidste, at jeg fik det, jeg havde brug for i en portion.

Alt i alt var det at spise konsekvent morgenmad med højt proteinindhold virkelig ikke så kompliceret, som jeg troede - og de positive ændringer, jeg oplevede, chokerede mig.

Inden for kun et par dage efter at have øget mit protein om morgenen, bemærkede jeg, at min årvågenhed var så meget bedre.

Middagsnedturen plejede at være så virkelig for mig. Jeg er allerede en selvskreven søvnig pige, og da klokken slog omkring kl. 13.00, troede min krop med det samme, at det var lurtid. Efter en powershake med chokolade-peanutbutter eller en frittatasandwich med åbent ansigt følte jeg mig dog godt mæt midt på eftermiddagen og gabte ikke længere efter frokost. I betragtning af at dette var den eneste livsstilsvane, jeg havde ændret for nylig, fik jeg den op til mine nyfundne proteinmål, da protein hjælper med at forhindre blodsukkerstigninger og nedbrud, der fører til en snoozy eftermiddag.

Jeg var også i stand til at tilfredsstille min søde tand på sundere måder, hvilket hjalp mig med at bremse sukkertrangen.

Jeg ville vågne op med at have lyst til chokolade peanut butter power shake opskriften fra Meltyourmakeup.com Håndbog til forberedelse af måltider med højt proteinindhold ; den var cremet og tyk og smagte som en legit milkshake. Plus, som en Ohioan, er jeg især forudindtaget over for en Buckeye -smagsdrink.

Jeg elsker chokolade og skal have mindst en lille sød godbid hver dag, og dette sunde alternativ hjalp med at tilfredsstille en trang lige på toppen af ​​morgenen, men det indeholdt 20 gram protein med færre end 200 kalorier. Efter at have kløet den søde kløe, længtes jeg ikke længere efter mere slik, som dagen gik. (Prof tip: Jeg tilføjede et skud espresso til blandingen for at styrke mig endnu mere på min morgenpendling.)

Maria Serra

På trods af at jeg ikke lavede andre ændringer i min rutine, tabte jeg fem pund i løbet af de 30 dage.

Under hele eksperimentet bemærkede jeg, at jeg følte mig mæt i meget længere tid efter morgenmaden og hen på eftermiddagen. I stedet for at gå tilbage til køkkenet for at snuppe en granolabar eller en pakke kiks, havde jeg ikke min sædvanlige trang til mellemmåltider, hvilket var en stor gevinst for mig, da jeg var i stand til at være mere produktiv, når jeg ikke blev afbrudt af sult eller trang selv før frokost. Jeg nåede heller ikke til dessert hver aften, da powershaken tilfredsstillede mig på en sundere måde om morgenen.

Til min overraskelse så disse tilsyneladende små skift i min spisning hver dag ud til at have ført til vægttab. Min vægt svinger mellem 155 og 160 pund på de fleste dage. I toppen af ​​november svævede jeg omkring 158 pund. I den sidste uge vejede jeg omkring 153 pund. Og nej, jeg ændrede ikke min daglige frokost sandwich og hummus tallerken eller kylling og pasta til aftensmad.

Jeg følte mig stærkere under træningen.

Jeg er besat af at gå til cykeltimer. I det tidlige efterår oplevede jeg, at jeg kæmpede for at holde mig på beatet under 45-minutters ture i mit lokale studie. Men omkring 10 dage inde i min højprotein-morgenmad oplevede jeg, at jeg kunne følge med instruktøren og endda gå ud over klassen, tilføjede modstand og slog musikkens rytme med mere lethed end før.

Relateret historie

• Dit 12-ugers håndvægts styrketræningsprogram

Sådan gør du morgenmadsforberedelse med højt proteinindhold endnu nemmere

Denne proteinfyldte måltid switcheroo har motiveret mig til at tilpasse andre vaner i mit liv, og nu er jeg på vej til at komme i bedre form og have energien til at nå flere personlige og professionelle mål.

Bare vær forberedt på at planlægge en aften, hvor du har en ekstra halv time til for eksempel at lave en halv måneds hurtige æggemuffins. Eller indstil din alarm 10 minutter tidligere for at lave en hurtig grab-and-go-smoothie om morgenen. Jeg ved godt, at det kan lyde som meget tid at miste, men jeg kan ikke overdrive, hvor godt det vil få dig til at føle dig i det lange løb. Her er mine bedste tips til at gøre denne vaneændring lettere for dig også.

1. Bliv ikke overrasket, hvis din krop har brug for et par dage til at tilpasse sig dine nye morgenmad.

Fuld gennemsigtighed: De første par dage med højere proteintal fik min mave til at føles oppustet og utilpas - hvilket er en normal bivirkning pludselig at øge dit proteinindtag for nogle mennesker. Jeg fandt lindring inden for et par dage, men at sørge for, at jeg spiste fiberpakkede madpakker (tænk: kornskåle, ristede grøntsager) for at holde tingene i bevægelse og at drikke masser af vand hele dagen lang, hjalp mit fordøjelsessystem til at komme i gang og tilpasse sig det nye boost.

2. Hold dine ingredienser organiseret.

Det første, jeg gjorde for at få denne plan til virkelig at fungere for mig, var at få alle mine puddere i en række, bogstaveligt talt. Jeg opbevarede mine protein-, jordnøddesmør- og kakaopulvere samt almindelige krydderier i ét skab for nem adgang, mens jeg målte. Derefter reserverede jeg i mit køleskab et specifikt hjørne til min tilberedte æg til morgenmadsmåltid, hytteost, mælk, revet ost og andre gentagne ingredienser.

Det lyder måske mærkeligt at have måltidsforberedte æg og familieæg, for eksempel, men det virkede for mig og min fornuft – jeg åbnede aldrig kartonen for kun at finde ét æg og kunne nå efter ingredienser på autopilot. Få ting frustrerer mig mere, end at mine ting er malplacerede, når jeg er i tidsnød.

3. Lav en tidsplan, selvom den er løs og fleksibel.

Hav i baghovedet, at du bliver nødt til at afsætte tid om natten til at lave mad, hvis du vælger den rute. Det var min foretrukne metode og gjorde mine morgener til en leg. Du behøver ikke presse dig selv til at være hjemme hver søndag aften, men læg blot en plan og læg en halv time ind i din kalender, når din fryseboks begynder at blive mindre.

Jeg lavede også en ugentlig købmandsplan (igen, sæt alle påmindelser i din telefon eller kalender, så du ikke glemmer det!), hvor jeg hentede eller fik leveret ingredienser, der ikke frøs godt, såsom i tilfældet med silketofuen i chokolade-peanutbutter-shaken.

Relaterede historier

• Din guide til vægttræning til vægttab
• 55 sunde middage ideer til at hjælpe dig med at tabe sig
• 50 proteinrig morgenmad for at holde dig mæt

Min 30-dages højprotein-morgenmadsudfordring gav mig det skub, jeg havde brug for, for virkelig at slå mine makroer ind.

Jeg føler mig virkelig forpligtet nu til at centrere mine måltider omkring protein. Hvis 30 dage kan hjælpe mig med at tabe mig og føle mig mere energisk i mit arbejde og privatliv, vil jeg bogstaveligt talt være ustoppelig, hvis jeg fortsætter med det – og det vil jeg. At udfordre mig selv til 30 dages morgenmad tilskyndede mig naturligvis også til at tænke mere over mit proteinindtag til frokost og aftensmad. Så de sunde vaner, jeg udviklede fra dette eksperiment, blødte også ind i resten af ​​mine måltider. En win-win-win.