RETRO WALKING: HVAD DET ER, OG HVORDAN MAN GØR DET, PR. FYSIOTERAPEUTER

At gå er en af de enkleste og mest tilgængelige måder at forblive aktiv på - men hvad nu hvis du vendte scriptet og satte det omvendt? Baglæns gang (også kendt som retro walking), er en fitness trend der fanger opmærksomhed for sine overraskende fordele.

Selvom det kan virke nyt, har retrovandring rødder i gamle kinesiske sundhedspraksis , hvor det blev brugt til at promovere balance i kroppen. I modsætning til traditionel fremadgående gang udfordrer denne ukonventionelle praksis din krop på friske måder, forbedrer balance, koordination og styrke, alt imens det giver dit kardiovaskulære system et boost, iflg. en undersøgelse fra 2019 offentliggjort i BMC Muskuloskeletale lidelser .

Medmindre du regelmæssigt går baglæns, er det sandsynligvis et helt nyt bevægelsesmønster for din krop, siger Rachel Tavel, DPT, CSCS, en fysioterapeut og styrke- og konditionscoach. Ved at introducere et nyt bevægelsesmønster udfordrer du dig selv på en ny måde, både mentalt og fysisk.

Uanset om du søger at pifte din rutine op, målrette mod underudnyttede muskler eller endda håndtere smerter, tilbyder denne low-impact cardio-træning unikke belønninger. Bare sørg for at prioritere sikkerheden, start langsomt og hold dig til et kontrolleret miljø for at undgå skader, når du kommer i gang (flere tips om, hvordan du gør netop det, nedenfor).

Klar til at tage et skridt fremad med retro walking ( fejl , baglæns)? Lad os dykke ned.

Mød eksperterne: Winnie Yu , PT, DPT, CSCS, er læge i fysioterapi ved Skræddersyede behandlinger i New York City. Rachel Tavel , DPT, CSCS, er en fysioterapeut og styrke- og konditionsspecialist baseret i New York City. Janet Dufek , PhD, er professor i kinesiologi og ernæringsvidenskab ved University of Nevada, som har udført en række undersøgelser om baglæns gang.

Retro gang udfordrer din krop på ukendte måder.

Den største fordel ved at gå baglæns er, at den har magten til at målrette forskellige muskler sammenlignet med fremadgående gang ved at stille forskellige muskelkrav på underkroppen, siger Winnie Yu, PT, DPT, CSCS, læge i fysioterapi ved Bespoke Physical Therapy i New York City. Det kommer til at bruge dine lægge, musklerne omkring dine skinneben (tibialis anterior) og quads en lille smule anderledes end bare almindelig gang, siger hun. Plus, da tibialis anterior er meget vigtig for at løfte til foden under gangcyklussen, kan styrkelse af denne muskel endda hjælpe ældre voksne med at reducere risikoen for at snuble, tilføjer Tavel.

Retro gang kan være effektivt til ikke kun at styrke benene, men også til at forbedre mobilitet og stabilitet ved at udfordre dit bevægelsesområde og koordination med den nye måde at bevæge sig på. At gå baglæns i kun 10 til 15 minutter om dagen, fire dage om ugen, i fire uger forbedrede markant hamstringsfleksibiliteten hos raske kvinder i alderen 20 til 40, ifølge en undersøgelse offentliggjort i International Journal of Exercise Science . Og for college-atleter hjalp det med at gå baglæns i kun 15 minutter om dagen, tre gange om ugen, over tre uger med at lindre rygsmerter, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Exercise Physiology .

Ligesom at gå fremad, er retro-vandring også en fantastisk måde at komme i gang med lav-effekt cardio. Enhver form for cardiotræning har potentialet til at forbedre din kardiovaskulære udholdenhed, siger Yu. Og på grund af de nye krav til muskelgrupperne under retrogang, kan det øge din puls en lille smule mere sammenlignet med almindelig gang, siger hun.

Retro gang er også en effektiv måde at øge balancen på. Sammenlignet med at gå fremad eller ingen aktivitet, viste forskning, at det at gå baglæns i omkring 10 til 15 minutter, tre til fire gange om ugen over flere uger, hjalp med at forbedre balancen ved at skærpe din krops følelse af bevægelse og stabilitet mere end de andre grupper, ifølge en anmeldelse fra 2019 offentliggjort i Gang . Årsagen? Det tvinger dig til at stole mindre på synet og mere på andre sanser for at forblive stabilt, hvilket styrker balancekontrollen. Desuden flytter man baglæns arbejdsbyrden til forskellige muskler og led, hvilket tilføjer en ekstra stabilitetsudfordring, siger Tavel.

En række andre undersøgelser har fremhævet fordelene ved at gå baglæns under specifikke forhold. Det har for eksempel vist sig at give betydelig smertelindring for mennesker med knæartrose, iflg. en undersøgelse offentliggjort i North American Journal of Medical Sciences . At gå baglæns ned ad en skråning har endda hjulpet med at lette symptomerne på plantar fasciitis, ifølge en undersøgelse fra 2021 offentliggjort i Iransk Tidsskrift for Folkesundhed . Plus, det har vist sig at forbedre mobilitet, balance og gang hos personer, der kommer sig efter et slagtilfælde og lever med multipel sklerose, ifølge en undersøgelse fra 2020 offentliggjort i Medicin og en undersøgelse fra 2023 offentliggjort i Multipel sklerose og relaterede lidelser hhv.

Retro walking er let skalerbar.

Retro gang kan være en god mulighed for dem, der kommer sig efter skade eller operation og ældre voksne med begrænset mobilitet. Hvis du vender tilbage til almindelig gang efter operationen, kan retro-gang hjælpe med at forbedre din balance og koordination, siger Yu. Det er også en skånsom måde at aktivere dine muskler på, hvis du ikke er helt klar til en fuld styrketræningsrutine endnu.

Men det kan også være en god øvelse for sunde aktive mennesker. Som enhver form for aktivitet kan du gøre retro-gang mere eller mindre anstrengende, afhængigt af hastighed og hældning, siger Janet Dufek, PhD, professor i kinesiologi og ernæringsvidenskab ved University of Nevada. Folk, der dyrker sport, der kræver hurtige bevægelser i flere retninger som fodbold, fodbold eller tennis, kan helt sikkert drage fordel af at øve retro-gang ved hastigheder, der efterligner deres sport-/aktivitetsbehov, siger Tavel.

Så hvor meget retro walking skal du gøre?

Det afhænger af dine mål, siger Yu. For ældre voksne eller dem, der kommer sig efter en skade, bør fokus være på gradvist at opbygge tolerance. Du starter måske med fem minutter, arbejder derefter op til 10 minutter og fortsætter med at øge derfra, siger hun. Den progression kan være udfordrende, især hvis dine normale bevægelsesmønstre blev forstyrret.

For mere aktive personer anbefaler Yu at starte med omkring 20 minutter på en let stigning – enten på en sti udendørs eller på et løbebånd – og gradvist øge varigheden derfra. Du kan arbejde op til 30, 40 minutter eller endda en time for at udnytte det zone 2 cardio fordele , forklarer hun. Denne tilgang giver dig mulighed for at ramme forskellige pulszoner, mens du høster både cardio- og metaboliske fordele.

Følg retningslinjerne for 10 procent om ugen for at undgå at overdrive det, siger Dufek. Øg intensiteten eller varigheden med ikke mere end 10 procent om ugen, siger hun og bemærker, at noget muskelømhed er normalt, da din krop tilpasser sig dette nye bevægelsesmønster. For at tilføje baglæns gang i din rutine, foreslår hun, at du tilføjer intervaller under en længere gåtur eller løbetur - hvert femte minut eller deromkring, gå baglæns i et kort stræk.

Yu foreslår også at prøve retro-gang som opvarmning. Start med fem til 10 minutter før din primære træning for at forberede dine muskler og forbedre koordinationen, siger hun.

Kan retro walking hjælpe dig med at nå cardio-mål?

Helt! Tid brugt på at gå baglæns tæller bestemt med i dine daglige træningsmål. Men det er ikke et perfekt bytte for almindelig cardio som fremadgående gang, siger Tavel. Det har ikke alle de samme fordele som kontinuerlig fremadgående gang, og det kan være sværere at gøre i lange stræk, siger hun. Tænk på det på denne måde: Fremadgående gang arbejder med et bredere udvalg af muskler og holder din bevægelse super glat og naturlig, hvilket er fantastisk til at opbygge udholdenhed. At gå baglæns er mere fokuseret og kræver mere balance og koncentration, så det er svært at blive ved lige så længe.

Når det er sagt, siger Yu, at retro-walking kan være en god tilføjelse, hvis du allerede dyrker mere intens cardio i løbet af ugen, såsom speed-walking eller løb. Det er lavt belastende, så det er lettere for dine led, og det virker anderledes på dine benmuskler. Normalt bevæger du dig med retro-gang i et langsommere tempo, hvilket holder dig i de lavere pulszoner og giver dig fordele, der er helt anderledes end træning med højere intensitet, forklarer Yu. Så det er ikke en erstatning, men det er en sjov måde at blande tingene på.

Sko Meltyourmakeup.com Redaktører gør alt, hvad de går ind

lululemon Beyondfeel løbesko til kvinder

$158 hos Lululemon

Jeg går alle mine ture i disse sneakers, fordi de bare er så behagelige – uanset om jeg er på vej til købmanden eller går ind i parken. De giver lige nok pude og komfort, men ikke for meget, så jeg føler mig i kontrol, når jeg er på tur. Plus, på ægte lululemon-manér, kommer de i mange søde farver.

På Cloudtilt Sneaker

$170 hos Amazon $160 hos Revolve $160 på on.com

'Disse ser ikke kun seje ud, de er latterligt bløde og polstrede,' siger Executive Fitness and Health Director, Jacqueline Andriakos. 'Jeg har en smal fod med høje svang, og disse er komfortable og rummelige, men giver stadig tilstrækkelig støtte omkring min fod og svanger, så jeg kan gå hele dagen i dem smertefrit. Jeg elsker også de slipsløse snørebånd - når jeg får min seks måneder gamle ud af døren, kan jeg tage dem på, selvom jeg holder hende.

Reebok DMX Comfort Slip-on Sneaker til kvinder

Shop hos Amazon

Udvalgt af Meltyourmakeup.com redaktører som den bedste overordnede vandresko i 2024, Reebok DMX Comfort har en masse pude og støtte, og de glider super nemt på. Efter at have købt et par som gave til min gående-besatte mors fødselsdag, er de min favorit på grund af deres ydeevne og pris.

ASICS GEL-1130 Sneaker

$107 hos Amazon

Jeg elsker Asics sneakers, fordi jeg aldrig behøver at bryde dem ind – de er komfortable med det samme,« siger Andriakos. 'Jeg kan gå hele dagen i dette par, og jeg pakker dem altid, når jeg er ude at rejse, og ved, at jeg kommer til at stå et ton på benene. Gel 1130s er også meget trendy og kommer i et væld af sjove farver og til en overkommelig pris.

Sådan laver du Retro Walking sikkert

Uanset om du prøver retro-gang for sjov eller fitness, bør sikkerhed være din højeste prioritet. Her er, hvad eksperter anbefaler for at teste det:

Start på et løbebånd. At bruge et løbebånd er en fantastisk måde at kontrollere dit miljø, mens du bliver komfortabel med at gå baglæns. Med et løbebånd er du på én stabil, bevægelig overflade – ingen tilfældige mennesker, kantsten eller revner at snuble over, siger Yu. Hun anbefaler at starte med løbebåndet fladt og gå i et tempo på to miles i timen. Når du har det godt med det, skal du gradvist øge tempoet i små trin op til tre miles i timen (den gennemsnitlige ganghastighed). Derfra kan du gå videre til at tilføje en lille stigning for mere af en udfordring.
Vær opmærksom på holdningen. Aktiver din kerne og undgå at læne dig bagud, mens du går. Du bliver nødt til at kigge bag dig ofte, så sørg for, at du er tryg ved at gøre dette, før du tilføjer det til din rutine, siger Tavel. Begynd med små skridt, lad tæerne lande først, og rul gennem din fod. Hold en blød bøjning i dine knæ for at fyre op for dine quads og holde den lav indvirkning på dine led, siger Yu.
Hold opsyn, hvis det er nødvendigt. For ældre voksne eller nogen med syn- eller balanceproblemer er det en smart forholdsregel at have nogen i nærheden til støtte. Spring ikke for hurtigt ud i det, og hav altid opsyn, hvis det er nødvendigt, siger Tavel. Hvis du føler svimmelhed, smerte eller ustabilitet, skal du stoppe med det samme. Retro gang passer måske ikke alle, især dem med visse vestibulære, neuromuskulære eller muskuloskeletale problemer, siger hun.
Vælg din vej med omhu. Hvis du er klar til at gå i retrostil fra løbebåndet, skal du vælge en sikker, fri vej. Gør dig bekendt med området og terrænet, og vælg en mindre travl tid, siger Yu. Parker, ikke-aktive indkørsler og spor er ideelle muligheder over fortove, som kan være overfyldte og ujævne. For ekstra stabilitet, når du starter, kan du gå i nærheden af en væg eller et rækværk, eller bede en partner om at slutte sig til dig, siger Tavel.