HVOR TUNG SKAL MIN VÆGTEDE VEST VÆRE? FITNESSEKSPERTER FORKLARER

Når du vil presse styrketræning, mens du har hænderne fri, er alt, hvad du behøver, ét fitnessværktøj – en vægtet vest. Den har et seriøst greb om fitnesssamfundet takket være dets evne til øjeblikkeligt at tilføje passiv modstand til træning, der stimulerer og styrker knogler under cardio og styrketræning.

En vægtet vest øger modstanden af ellers kropsvægt-baserede bevægelser, og tvinger dine muskler, knogler og kardiovaskulære system til at arbejde hårdere, forklarer Dani Singer, CPT, grundlægger af Fit2Go personlig træning . Det betyder mere kalorieforbrænding, bedre muskulær udholdenhed og stærkere knogler fra den ekstra belastning. Knogletæthedselementet er afgørende for kvinder, fordi det kan hjælpe med at bekæmpe osteoporose, en tilstand, der efterlader knoglerne skøre, siger Og Darmofal , DPT, en fysioterapeut ved Michigan State University. Osteoporose er mere almindeligt hos kvinder end mænd på grund af en kombination af at have mindre knogler og et naturligt fald i østrogen i overgangsalderen. Regelmæssig belastning af knoglerne kan aktivt modvirke dette.

Mens du også kan belaste dine knogler, når du laver øvelser som squats og dødløft med håndvægte, er vægtede veste en mere bekvem tilgang, især når du går, trapper eller laver step-ups. Men på trods af at vægtede veste er overalt på dit sociale medie-feed, kan det være svært at vide, hvor du skal starte. Efter alt, som håndvægte og kettlebells , vægtede veste kommer i en række størrelser. Hvordan ved du, hvilken vægt der passer til dig? Det kan afhænge af et par faktorer, herunder dit baseline konditionsniveau og styrke, men der er nogle almindeligt accepterede vejledninger at overveje, når at vælge en vægtet vest for at sikre, at du får mest muligt ud af din investering.

Læs mere: Bedste vægtede veste

Hvor tung skal min vægtede vest være?

At starte med en let vægt, omkring fem procent af ens kropsvægt, ville være godt at vænne sig til vesten, siger Darmofal. Men hvis du allerede er i form, siger hun, at du roligt kan starte med en højere vægt end det, bare sørg for, at det ikke føles for meget. Hvis den er for tung til at starte, kan brugeren kompensere med dårlig kropsholdning og potentielt forårsage yderligere skade på rygsøjlen. Hvis du vejer 150 pund, betyder det, at du starter med en vest, der for eksempel vejer 7,5 pund.

Figuren på fem procent kropsvægt er solid for de fleste mennesker, og den sikreste, tilføjer Singer. Målet her er progressiv overbelastning, hvilket betyder, at du gradvist vil øge kravene til din krop, forklarer han. Start let, mestr din bevægelse, og øg derefter vægten i små trin.

Der er en række øvelser, du kan bruge en vægtet vest til. Singer foreslår, at du bruger den samme vægt til alt, uanset om du går, laver step-ups, pull-ups, squats eller hvad der ellers er i dit fitness-arsenal - i det mindste i starten. Jeg skifter ikke vægt eller coacher mine kunder til, siger han. Jeg oplever, at hvis vesten allerede er sat op til at gribe og gå, er det mere sandsynligt, at den bliver brugt. Hvis du opdager, at din vægtede vest ikke ser ud til at tilføje nok af en udfordring til et givet træk, kan du skrue op for tingene (Singer foreslår at investere i en justerbar vægtet vest). Fra et fitnesssynspunkt kan du absolut justere modstanden til aktiviteten, ligesom du ville gøre med enhver vægt i fitnesscentret, siger han.

Læs mere: Reebok vægtet vest anmeldelse

Tegn på, at din vægtede vest er for tung

Der er et par vigtige advarselstegn på, at din vægtede vest er for tung. Darmofal siger, at nedslidende og lændesmerter er signaler, mens Singer siger, at korte skridt og stiv bevægelse også er indikationer.

Mens du er i gang, skal du være opmærksom på din vejrtrækning. Hvis det føles alt for anstrengt i forhold til det tempo, du kører, har du brug for mindre vægt. Vesten skal tilføje lidt intensitet, men den skal være bæredygtig, siger Singer. Og selvfølgelig, hvis du føler ubehag i leddene, især i knæ, hofter eller lænd, er det på tide at skrue ned.

Som alt andet inden for fitness er det vigtigt at starte langsomt med en vægtet vest. Bær den, mens du sidder ved dit skrivebord, går rundt i dit hus eller tager fat i din post - så tag den måske på den første halvdel af din gåtur, før du bærer den til det hele, siger Darmofal. Bare lav en langsom, beskeden progression, før du når dit slutmål.

Hvad skal din vægtede vest maksimalt være?

Det er svært at sige med sikkerhed, da hvert individs vægttærskel er forskellig. Darmofal og Singer er dog begge enige om, at du ikke bør gå over 20 procent af din kropsvægt. Så hvis du vejer 150 pounds, betyder det, at du skal toppe med 30 pounds.

De fleste mennesker behøver ikke at overstige 15 til 20 procent af deres kropsvægt for generel fitness, siger Singer. Højere belastninger er mulige for avancerede atleter, men kun hvis leddene og kernestyrken kan understøtte det uden smerter eller formnedbrydning.

Hvis du har prøvet en vægtet vest på fem procent af din kropsvægt, og du føler, at du er klar til at slå den op, foreslår Darmofal at øge vægten med omkring to til fem procent af din kropsvægt ad gangen. Hvis du føler, at du har problemer med at opretholde din form, eller du har smerter, er det tid til at gå tilbage.

Der er også dette at overveje, pr. sanger: Du kan blande dine træningspas i stedet for at øge vægten. I stedet for at jagte et maksimalt antal, skal du gradvist integrere din vest i mere intense aktiviteter, siger han. Hvis din 10-punds vest føles let under en hurtig gåtur rundt om blokken, er det måske tid til at teste den på en lang vandretur.

De bedste vægtede veste

For at komme i gang med din rejse med vægtet vest, Meltyourmakeup.com redaktører testede mange, der var værd at klare. Alle kommer i varierende vægt og/eller er justerbare.